常吃10種最佳的抗氧化食物
天然食物才是對抗自由基的最佳選擇
★抗氧化第一名：番茄
番茄中的維生素C含量很高，茄紅素、類胡蘿蔔素也十分豐富。最佳的吃法是煮熟吃，或是製成番茄醬、番茄汁，罐裝番茄也不錯。雖然番茄的維生素C會在烹煮或加工中流失，但茄紅素的含量卻可增加數倍。此外，類胡蘿蔔素即使在高溫中也十分穩定，抗氧化能力不減反增！
★抗氧化第二名：葡萄
葡萄子及葡萄皮中含有一種「白藜蘆醇」，這是一種「多酚」成分，抗氧化力是維生素C的20倍，更是維生素E的50倍。
葡萄最佳的攝取方式是製成紅酒、生吃帶皮的紫葡萄或榨成葡萄汁，這是因為白藜蘆醇主要存在於紫色葡萄皮中。吃葡萄之外，也可適量喝點紅酒，可保護心血管，亦能防止老化和癌症的威脅。
★抗氧化第三名：綠茶
兒茶素是茶類含量最多的一種茶多酚成分，它不僅具有對抗脂質氧化的作用，在抗菌、抗腫瘤、抗病毒、除臭、穩定血壓和血醣等方面的功效，也顯示在許多研究之中。
據研究，兒茶素含量與茶葉產季有關，夏茶最高，次為春茶、秋茶，冬茶最低。半發酵或全發酵的茶泡起來較不苦澀，即因兒茶素減少。要完整攝取兒茶素的營養，以未發酵的綠茶最佳。
★抗氧化第四名：鮭魚
營養學家常鼓勵大家吃鮭魚，主要在於鮭魚中含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，可抑制三酸甘油酯及膽固醇的合成，並預防凝血物質形成血栓，因此能減少心血管疾病。此外鮭魚的維生素E含量亦高，能發揮極佳的天然抗氧化作用。最佳的食用方式是生吃或水煮，若以油煎，其Omega-3脂肪酸成分容易遭到破壞。建議每週可吃2次。
★抗氧化第五名：堅果
堅果類食物富含抗氧化的維生素E和不飽和脂肪酸，除具保護心血管效用外，還能修護皮膚組織、減輕疲勞、延緩老化。但堅果含高量蛋白質及高油脂，攝取過量易致胖；若以油煎炸，也易產生氧化破壞維生素E的作用。
最佳的攝取方式，為少量拌入蔬菜中食用，不僅增加美味口感，還能與蔬菜中的高纖維和多種維生素互相作用，更有助人體抗氧化的作用。
★抗氧化第六名：花椰菜
十字花科的花椰菜，含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C之外，還擁有數種效果強大的抗氧化物質：槲皮素、類黃酮及類胡蘿蔔素，幾乎集合了所有抗氧化營養素於一身，除可對抗膽固醇氧化，也深具抗癌效果。最好的食用方式是先汆燙，再以大火快炒，方可保留住大部分的營養。
★抗氧化第七名：藍莓
苺類水果富含類胡蘿蔔素及維生素C，抗氧化功效早被眾人肯定。其實它還含有多酚成分之一花青素，類黃酮也不少，兩者都是抗氧化、抗癌防老營養素名單中的佼佼者。此外藍莓含有水溶性纖維，能降低血膽固醇濃度，含有鉀與類黃酮能減少罹患高血壓的機率。
★抗氧化第八名：大蒜
蒜素也是一種硫化物，能清除脂肪在血管壁的堆積，預防高血壓及心血管疾病。此外大蒜中的維生素C和硒，也是強效的抗氧化劑。大蒜生食是吃進最多蒜素的好方法，但易傷腸胃；因此建議不妨切碎之後加油翻炒，利用油脂來保留蒜素及其他硫化物的營養成分。
★抗氧化第九名：菠菜
菠菜成為抗氧化明星，得力於它所富含的β胡蘿蔔素和維生素C，葉黃素和類黃酮也是抗氧化的有力幫手。另外菠菜還含有鐵、鉀、鎂等多種礦物質及葉酸，對補血活血、降低血壓、調節情緒有幫助。
★抗氧化第十名：燕麥
燕麥向來以豐富的膳食纖維而成為降血糖、降血壓、降膽固醇的明星，它還含有植酸、植物固醇、維生素E，及多種多酚、類黃酮成分，抗氧化效力十足。建議每日吃ㄧ杯半，即能加速新陳代謝，補益脾胃、潤腸通便，更可防治糖尿病及心血管疾病，好處多多。
~以上資料摘自《8週降低膽固醇食療事典》何一成◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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