夏日冰箱必備的10種食物
作者/程涵宇（臨床營養師）
1.大小番茄，防曬兼美白
番茄有著極低的熱量而且耐久放(牛番茄一顆25大卡；聖女番茄25顆60大卡)，它也是天然食物中茄紅素含量第一名。
在購買的時候要記得越紅的越好，因為越紅的蕃茄茄紅素含量越高，同時茄紅素有著防曬兼美白的效果，每天攝取16毫克番茄紅素(等於25顆聖女番茄/或是3顆牛番茄) 可將曬傷的危險係數下降4成，而茄紅素可透過直接抑制酪胺酸酶的蛋白質表現，進而降低酪胺酸酶的活性及黑色素的生成，在炎熱的夏天肌膚也能白嫩Q彈。
建議可打碎成番茄汁(不加糖)或是煮熟了吃茄紅素釋出更多。
》料理：番茄汁、番茄炒花椰、番茄炒蛋
2.芒果，天然的抗氧化劑
炙熱的夏日是芒果的季節，芒果富含β胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑，能夠消除自由基，中斷脂質過氧化連鎖反應。
進入人體後會轉換成對提升免疫力重要的維生素A，維護正常的視覺作用及各組織上皮細胞的健康，維生素A缺乏使上皮細胞角質化與亁裂，失去防衛功能，無法分泌潤滑用的黏液。眼部最為敏感，黏膜乾燥會造成乾眼症。
》料理：芒果牛奶、芒果炒牛肉
3.低脂鮮奶，補充鈣質
牛奶含有豐富的鈣質， 1毫升即有１毫克的鈣，在35歲以前好好認真地積極的存骨本，特別是女性。
因為到了停經後體內雌激素快速下降，使得體內的鈣吸收降低，而且骨鈣質的流失率也增加；尤其在女性停經後最初的5-7年，骨量會額外喪失20%，這種鈣質的流失幾乎是不可逆的。每日建議1-2杯（240-480毫升）。
2歲以後建議選擇低脂的牛奶，避免動物性脂肪攝取過量。
》料理：很適合作為夏日果汁的好搭檔，可以避免吃進過多過甜水果的問題，同時補充到每個人都容易缺乏的鈣質。
4.香菜，預防失智
夏天的香菜當季便宜又好吃，可以試著將香菜變成主要的食材而不是只當配料，因為其富含葉酸，當DNA損傷時，葉酸參與修復以避免細胞癌化。
成年時充足的葉酸也可以保護腦神經系統，減緩失智症的發生。
研究發現，若是缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，造成睡不好眠和抑鬱症的出現，容易產生健忘和焦慮等症狀，久而久之會造成失眠、憂鬱症和早發性癡呆症等。
香菜作為葉酸很好的來源，因大多生吃或在料理時最後撒上，可以避免過度烹調使葉酸破壞或流失，建議老年人需特別注意葉酸的補充，因為年紀的增長消化吸收功能減弱，葉酸吸收率降低。
》料理：香菜佐豆腐、泰式涼拌洋蔥
5.百香果，富含高量的膳食纖維
夏季為百香果盛產期，富含極高的膳食纖維，2顆百香果熱量60大卡，但膳食纖維高達5公克(國人每日膳食纖維建議攝取量為25-35公克)，是1顆小蘋果(130公克)的2.8倍，荔枝(9顆)的3.6倍，西瓜(10小片)的6.3倍。
未熱的百香果要放在室溫下追熟，待熟透時便要放入冰箱內冷藏，低溫下可保鮮1個月；若放在室溫下，約7-10天便呈現乾縮，失鮮變質。可將吃不完的百香果去殼挖取果肉，密封裝瓶或裝袋冷凍可保存1-3個月。
》料理：生菜沙拉佐百香果醬、百香奇異果汁
6.雞蛋，減肥者必備
冰箱的門上必備食材之一，一顆雞蛋約80大卡，擁有完整的9種必需胺基酸而且耐久放，是減肥必備的好食物。
》料理：水煮蛋、洋蔥炒蛋
7.雞胸肉，富含豐富的維生素B6增強免疫力
雞胸肉100公克116大卡，油脂極低約為2公克，而且同時富含豐富的B6，維生素B6協助合成多種胺基酸類荷爾蒙和神經傳導物質，例如血清素、GABA，血紅素的前驅物質等。
色胺酸代謝生成菸鹼酸也需要維生素B6。維生素B6也參與肝醣和脂肪酸的代謝反應，幫助維持正常的血糖，另外可以使血紅素合成正常而避免貧血，維護正常的神經機能，保護淋巴組織，促進免疫細胞增生等能避免感染。
2012年營養學期刊(Journal of Nutrition)發現，成人血液中維生素B6濃度最高的人慢性發炎程度最低。維生素B6對體內100多種酵素是非常重要的，主要跟蛋白質代謝有關。
》料理：蔥爆雞丁、雞肉沙拉
8.綠茶，抗氧化、抗發炎
綠茶中的兒茶素（Catechins）具有抗氧化與抗發炎的作用，且可減少對三酸甘油酯及膽固醇的吸收與在血漿中之濃度。
同時證實有助預防心臟病、癌症、阿茲海默症等等疾病，在運動進行中等強度運動前喝綠茶，可增加17%的脂肪消耗。
但其實綠茶放置在架上6個月後，兒茶素便會降低32%，所以購買時要盡量選擇離製造日期愈近的愈好。
另外，像兒茶素這類抗氧化物很容易受光與溫度影響而流失，因此包裝最好選擇不透光材質，若是選擇包裝的茶葉，建議購買真空密封的並且冷藏處理。
》料理：芒果綠茶、檸檬綠茶
9.糙米，抗三高
糙米屬於全穀，含有豐富的膳食纖維來源，要攝取足夠的膳食纖維不僅僅是吃蔬菜水果而已，一天至少一次的全榖根莖類攝取是非常重要的，富含纖維的飲食有助降低血中膽固醇與血糖的濃度。
內科醫學誌（Archives of Internal Medicine）研究指出攝取膳食纖維特別是全穀類中的纖維，能夠減少心臟病、感染與呼吸道疾病死亡的風險。
》料理：糙米飯、糙米漿
10.黑巧克力，保護心臟
巧克力含有有益健康的抗氧化物-黃酮類化合物(Flavonoids)能增加身體一氧化氮(Nitric oxide)的生成，促使流經動脈的血壓與血流改善，並且改善膽固醇異常。
建議選擇可可含量70%以上，並且每週攝取45公克的巧克力(市售一小塊巧克力約為5-10公克)，並且注意選擇黑巧克力而非白巧克力。
》料理：自製冰可可
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