蔬菜應該怎麼吃才對？
作者/于康
每天5蔬果，以綠色為基礎
任何一種蔬菜的顏色，背後都有一個「靠山」，並非只有單純的視覺美醜而已。例如綠色蔬菜，它有支撐「綠」的營養素在發揮作用。
黃瓜是綠色的，其中富含維生素C和葉綠素；番茄為什麼是紅色？因為富含茄紅素；茄子是紫色，是由於表皮富含維生素P等營養素。
每天餐桌上的蔬菜少不了綠色蔬菜。「綠色」不僅是生命的顏色，更是人的健康底色。所以，餐桌上的菜餚要以綠色為基礎。
若全是綠葉蔬菜不免有些單調，不妨搭配富含葉黃素、β胡蘿蔔素，或維生素P（檸檬素）、花青素等紅、黃、紫多色蔬菜，它們都具有強大的抗氧化作用。
有些菜只吃其葉子，有些只吃其根莖，雖說不見得每天都交替搭配，但可以7天為一個單位，進行重組，盡量豐富自己的食譜。
在現實生活中，有些人認為自己的食譜很豐富，但仔細檢視後，發現他們食用的菜色總是那幾樣，時間一久，就會導致營養素攝取不均。
★每天要吃多少種蔬菜才夠？
看到這裡，也許有人要問，一天究竟要吃多少種類的蔬菜才合適？其實很簡單，每天三餐的蔬菜種類，只要達到5種以上即可。就算今天只吃4種，也沒有關係，不用過分拘泥每天一定要吃幾種蔬菜。
5種蔬菜的組合也沒有特別限制，只要留意上述說法，經常為飲食添加色彩就好。最好是紅、橙、黃、綠、紫、黑、白7色組合，但基本上有綠，再搭配些紅或黃，最後加點紫色就很完美了。
★蟲咬的蔬菜才安全無農藥？
有些人認為，有蟲眼的蔬菜比沒有蟲眼的要好，因為農藥量少，實際上這是一種似是而非的說法。在挑選蔬菜時，奇形怪狀、發霉、有斑點的蔬菜不能選。例如馬鈴薯，若表面發黑、發青、有斑塊、發芽者切勿選購，尤其是發芽的馬鈴薯，含有龍葵鹼容易引起中毒反應，應避免選購和食用。
★冷藏蔬菜也會流失維生素？
隨著生活節奏的加快，許多人不是每天買菜，而是買1週的量儲存在冰箱中。有些人認為這樣的採買方式隨時有東西吃很方便，卻不知會有營養流失的問題。
綠葉蔬菜在生長過程中，並不存在營養流失的問題，一旦採摘下來，生成營養素的過程中斷，消耗營養素的過程仍持續，因此營養素越來越少，其中又以水溶性維生素流失最多。以維生素C為例，蔬菜存放7天後，維生素C的耗損量，會達到50∼80%。
拿小白菜來說，新鮮的小白菜維生素C含量為28毫克，存放3天以上，則下降至5.6毫克，維生素含量降低80%。就算冷藏在冰箱中，耗損過程只有快慢之別，並不能完全避免維生素流失，所以蔬菜最好現買現吃。
★生食、熟食，哪種能留住更多營養？
在烹調的過程中，蔬菜的營養也會流失。如果生吃，營養會更加豐富？還是一定要煮熟才吃，究竟哪種方式比較好？
蔬菜生吃或熟食，主要和其中的營養素和礦物質有關。例如容易流失的水溶性維生素C，生吃可以保留更多，但某些營養素或礦物質生吃，不但人體無法吸收，反而可能中毒。十字花科的蔬菜，如高麗菜、花椰菜等，雖說抗氧化能力很強，但其中含有一種物質，會抑制甲狀腺吸收碘後合成甲狀腺素，形成甲狀腺腫，即「大脖子病」。
所以此類蔬菜需要加熱，才能把抗甲狀腺素的物質破壞掉；如果涼拌少吃一點無妨，切記不能大量生食。
此外，根莖類作物也不能生食。例如馬鈴薯、山藥、番薯等，若生吃，其中的澱粉不易消化、吸收；適合生吃的蔬菜則有黃瓜、番茄、蘿蔔等。
烹煮蔬菜時，有些人認為茄子可以吸油，熟食不好，最好生吃，這種說法是無稽之談。茄子本身是好食物，但在烹飪過程中容易吸收油脂。而人體脂肪堆積和吸收，是要先將食物轉變成營養素，生茄子吃進腸胃裡還是會被分解，不會特別在腸胃裡吸油。
● 烹調鮮蔬有何訣竅？
前述買菜要買新鮮的，而做菜的時候則要先洗再切。如果先切再洗的話，蔬菜暴露面積加大，營養流失也就更多。若可以用手掰或撕的話，暴露面積較小，比切更易保存營養。雖說切的菜口感更好，但撕或掰的處理方式，更利於保留其中的營養素。
至於該如何清洗蔬菜比較好？可以在水中加一點醋，防止氧化；且不單是青菜，很多食物如餃子，喝一點煮餃子的湯會更好，「原湯化原食」的說法，是有科學根據的。
貼心叮嚀：在烹調時，最好用大火快炒後盛起，尤其是綠色蔬菜，快炒的方式更容易保留維生素；在水裡放一點油，營養可以保存得更好。
對於銀髮族來說，蔬菜最好還是煮爛些，雖然會流失部分維生素C，但較易咀嚼，且膳食纖維還保留著，有助潤腸通便。
★每天吃500克蔬菜，常保健康窈窕？
說完蔬菜的製作過程，現在要來說一說蔬菜的攝食量。每個人一天最少要吃生重（生食凈重）500克以上的蔬菜，即熟製的蔬菜，一般要裝滿2盤。
注意事項：500克是一個基礎單位，蔬菜可以縮小胃容量，即占據胃的空間，先吃蔬菜後，就會少吃肉類，可依自己需要增加。
也就是說，減肥的時候，除注意食量，還要注意進食順序，最好是喝湯→吃菜 → 吃肉 → 吃主食。當然也不能只吃蔬菜，在吃飯的時候，菜肉比例為10：1，即50克的肉配500克的蔬菜最好。
● 為什麼最好不要吃剩菜？
一般常說吃剩菜沒營養、容易生病，這個說法正確嗎？
東方人用餐以筷子進食，一邊吃一邊夾菜，致使剩菜中殘留口腔細菌，且細菌進入菜餚後，會將菜中的硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽，在體內加上胺，就會變成亞硝胺，是一種強烈的致癌物質。
從上述講解中，我們可以發現，如果吃多少拿多少，其他部分冷藏起來，就可以避免吃進致癌物質，但結論還是最好不要吃剩菜。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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