我需不需要補充B群？帶你全方位認識B群！
◆作者／聯安預防醫學機構 聯安診所 劉潔澐營養師
當你感到身體疲倦時是不是都會想趕快吞一顆B群來提神？B群真的可以帶來滿滿活力嗎？而各家品牌B群看得眼花撩亂，到底該如何挑選及補充？
身體的要角：B群家族
B群為水溶性維生素，包含B1硫胺、B2核黃素、B3菸鹼酸、B5泛酸、B6吡哆素、B7生物素、B9葉酸、B12鈷胺素八種營養素。可從全穀類、豆製品、瘦肉、海鮮及各式蔬果等食物中攝取。
B群在人體內各式代謝反應中扮演著相當重要的角色，如參與碳水化合物、蛋白質、脂質三大營養素的代謝，以提供體內細胞正常運作時所需的能量，同時也調節人體的神經、消化系統之運作，幫助合成紅血球、遺傳物質等，在我們體內是不可或缺的存在。
誰該補Ｂ群？四大族群應注意
正因B群對人體的重要性很高，因此千萬別疏忽B群的攝取，建議除了從天然食物補充外，也可考慮額外補充保健食品。
現代人常因工作忙碌、飲食不均或是在懷孕等特殊階段導致攝取量不足，尤其以下四種類型的人，更應額外補充保健食品：
1.平常以外食為主、營養不均衡：
不少外食族多攝取精緻澱粉且飲食單一，因此容易營養素攝取不均衡、缺乏B群。
2.長期生活工作壓力大、習慣性熬夜：
為應對熬夜、壓力大，身體容易大量消耗B群，因此建議額外補充，避免B群不足。
3.素食者：
素食者由於飲食的限制，因此較易缺乏維生素B12。
4.備孕及懷孕者：
孕婦應攝取足夠的B群，比如補充B9葉酸以防胎兒神經管發育異常。
B群補充時機及方式很重要
缺乏B群可能會造成體內甲基化代謝異常，而甲基化關係著我們人體眾多反應，如產生能量、調節基因表現、影響神經傳導物質的代謝等，因此不可不慎。另外，攝取時若能注意以下四點，能更有效地利用B群：
1.任何時候都可以補充B群：
大家可能聽過B群不要在晚上吃，怕因為精神充沛而導致睡眠狀況不佳，但其實只要吃對劑量，什麼時候補充B群都沒問題，且擁有足夠的B6及B12反而可以讓我們有更好的睡眠品質。
2.飯後吃吸收更好：
因為B群是協助營養素代謝的輔助因子，因此會建議三餐飯後攝取B群更有助吸收利用。
3.服用時請用白開水：
不建議與咖啡、茶及酒精飲品一起食用，有可能會影響到吸收效果，且會加速B群代謝排出。
4.選擇活性成分：
建議選擇成分為活性形式，如活性葉酸（5-methyltetrahydrofolate）及活性B12（Cobalamin），使其進入體內時可以較快被吸收利用。
B群選購有妙方，輕鬆學會怎麼挑
市售B群百百種，來源多樣、製成方式也很多，因此購買時應選擇有檢驗證明的產品，如ISO、HACCP、SGS等認證，同時應注意檢驗日期是否有更新。另外現今男性容易缺乏鋅、女性容易缺乏鐵，因此市面上也有一部分B群產品會額外添加複方營養素，建議民眾可諮詢過專業醫師及營養師後，依照自身體質以及營養所需情形再選擇符合自身需求的產品。當我們感到疲勞、身體不適時，代表身體在告訴你體內營養素不足，或是輔酶不夠，無法順利將營養素代謝成能量使用，所以除了補充B群以外，更重要的是要吃進足夠的營養素，才能讓我們的身體維持健康，元氣滿滿喔！
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