雲與水的天空

運動中可以喝冰水嗎？運動一定要喝運動飲料？詳解運動時該怎麼補水

◆本文原載好食課，原文標題《慢跑、重訓後，水分、冰水、運動飲料補充量懶人包》  營養師/楊筑鈞

好食課／運動後最重要的就是補充流失的水分及電解質，但你知道其實運動前跟運動中也需要補水嗎？圖／ingimage

運動後最重要的就是補充流失的水分及電解質，但你知道其實運動前跟運動中也需要補水嗎？若運動期間水喝不夠，可是會引發脫水呢！究竟運動前、中、後分別要喝多少水呢？有一定要喝運動飲料嗎？

問題一》為什麼運動前、中、後都要補水？

整理一》運動前補充水分能預防脫水

運動前補水可以確保你在開始運動之前就處於足夠水合狀態，避免在運動過程中迅速脫水，這有助於保持身體的水分平衡和適當的血液循環，也能維持運動強度與狀態。

整理二》運動中補充水分能提升運動表現

水分的補充可以增加身體的血容量，改善心臟功能和血液循環，從而提高運動表現和耐力，充足的水分還可以減輕肌肉疲勞和痙攣的風險。

整理三》運動後補水，恢復身體正常代謝

運動時，身體會流汗以調節體溫。汗水中含有水分和電解質，包括鈉、鉀和氯等。這些物質的流失導致身體水分不足，需要進行補充。

若沒有適量補充，特別是劇烈運動或長時間運動，身體容易出現脫水的情況。脫水會導致身體失去水分，進而影響體溫調節、血液循環和心臟功能，甚至有致命風險。

問題二》運動前、中、後要怎麼補充水分？

圖／好食課提供

方法一》運動前的補充水分量

於運動前30分鐘補充300-500毫升水分，讓身體處於水分平衡狀態下再開始運動。

方法二》運動中的補充水分量

運動期間每過20分鐘補充100-200毫升水分，以防止運動中脫水。

方法三》運動後的補充水分量

運動後，補充流失體重的1.25-1.5倍（公升水/公斤體重，即減少幾公斤就喝幾公升的水），或根據流汗狀況再額外補充。

問題三》運動一定要喝運動飲料嗎？

破解一》取決於運動強度和持續時間

對於較輕度和短時間的運動（例如：輕度散步或瑜伽），通常只需要補充水分即可滿足身體需求。然而，對於長時間（大於1小時）、高強度的運動（例如：長跑、單車比賽或高強度訓練），運動飲料可能更為適合，因為它們可以提供能量和電解質的補充。

破解二》運動飲料的補充量？多久補充一次？

若要補充運動飲料，以男生600毫升／女生400毫升為原則，每15-20分鐘補充一次。

圖／好食課提供

問題四》運動可以喝冰水嗎？

常聽人家說運動喝冰水很傷身？其實目前並沒有足夠的證據支持這個說法，相反地，運動喝冰水可是有不少好處！以下一一告訴你！

好處一》避免體內溫度過高

喝冰水可以快速降低口腔和食道的溫度，從而幫助降低整體體溫，提供涼爽感受，避免體內溫度升高，造成身體「當機」。

好處二》提升運動耐力

喝冰水可以更迅速地補充水分，因為冰水在口腔和消化系統中的吸收速度通常比室溫水更快。這有助於迅速恢復身體的水分平衡、幫助身體冷卻，減輕過熱疲勞。

好處三》降低心臟負擔

冰水有助於降低心率，減少心肌收縮次數。

好處四》增加補水意願

冰水適口性佳，可增加補水次數。若會擔心不適或嗆到，可以這麼先提前退冰或放慢喝水速度，同時少量多次的補充。

若為心臟或腦血管疾病患者，切記不可一次大量飲用冰水，需分多次適量補充呦！

結語》

運動前、中、後都需要補充水分，以確保身體處於適當的水合狀態。在選擇補充飲品時，運動飲料可以在長時間或高強度運動中提供能量和電解質的補充，而冰水在運動也中有一些好處，例如：降低體溫和心臟負擔。

然而，對於冰水的適應性和個人舒適度，每個人有所不同，應根據個人情況做出適當的選擇。無論如何，保持適當的水分攝入對於運動的健康和效果非常重要

番茄、蘋果、咖啡豆該不該放冰箱？常見食物冷藏儲存指南

◆原文出處《世界新聞網》記者張聲肇

冰箱示意圖。圖／ingimage

酪梨、番茄等如何保鮮？不少人方法錯誤，物價高漲買來的食物，未能充分利用，甚為可惜。

哪些食物該放冰箱？

酪梨：幾天內還不吃的先放冰箱

市面上買不到剛好熟的酪梨，買到的通常不能馬上吃。放在櫃檯上，等幾天輕捏一下，皮軟了，就表示熟了。幾天內還不吃，先放進冰箱。皮硬的放兩週就熟；已熟的還可保存一週，要吃前一兩天拿出來。

番茄：不可

番茄不宜置入冰箱，為什麼？因為番茄含一種酶（酵素），低溫反而會啟動，讓番茄變得粉粉的、爛爛的。放在室溫環境，它會自然熟；若買來就很熟了，最好兩三天內就吃掉。

蘋果：需「單獨」放冰箱

蘋果含乙烯（ethylene ），這是催熟激素，不能和別種水果放一起，否則會加速同籃水果成熟。放冰箱外1~3天沒問題；要放冰箱，最好放到隔離盒內，才不會變得粉粉的。

馬鈴薯：不可

馬鈴薯不能存放在50℉（10℃）以下的地方，冷藏在冰箱，會把裡面的澱粉轉化成糖分，改變味道和顏色，最好放在涼爽黑暗的房間或櫥櫃裡。若整袋儲存，戳幾個洞，讓它「呼吸」。若保存得當，好幾個月都沒問題。

洋蔥：不可

洋蔥特別怕濕氣和光線，所以放冰箱不是理想的辦法。各類洋蔥在乾燥涼爽處如櫃子或容器裡，放一整個月都能保鮮。

核果（杏仁、核桃等）：可

核果（杏仁、核桃等）富含植物油，存放不妥，容易腐臭走味。多數核果類室溫保存兩個禮拜沒問題，最好放冰箱或凍箱，可保鮮好幾個月。包裝袋開過後，冷藏或冷凍前，要封緊，或放到密閉的容器或夾鍊（保鮮）袋裡。

全麥麵粉：可

全麥麵粉和白麵粉的差別弄清楚後，就知道存放的方法。麥子含麥麩、胚乳和胚芽三部分，全麥麵粉就是這三大成分都保留的麥子磨成，而白麵粉剩下胚乳成分。麥麩和麥芽都富含油脂，容易腐臭，全麥麵粉最好封緊、冷凍，這樣可以保鮮好幾個月。

咖啡豆：不可

咖啡豆最好用不透明的容器密封存放在室溫環境，這是全國咖啡協會的建議。透明容器會讓光線透進，破壞咖啡的味道。不建議冷凍或冷藏的原因有二：會吸到濕氣，也會吸到四周食物的味道。

醬油、醋、番茄醬、蜂蜜要不要放冰箱？專家曝調味料最佳保存方式

◆本文轉載自《 元氣網 》/編輯陳學梅整理

番茄醬要不要放冰箱保存？美國專家告訴你。圖/ingimage

番茄醬是家中必備的調味料之一，可以拿來煮茄汁煮義大利麵、作為雞塊跟薯條的沾醬。究竟番茄醬要不要放入冰箱冷藏保存？來聽聽美國專家怎麼說。

番茄醬要不要放冰箱保存？

根據美國有線電視新聞網（CNN）報導，美國知名調味料品牌卡夫亨氏食品公司（Kraft Heinz）近日在twitter發布一條推文，重申番茄醬應該要冰進冰箱，讓「番茄醬要不要冰」的議題引起熱烈討論。2023年6月27日，亨氏美國食品公司再度發文，僅用五個字「Ketchup. goes. in. the. fridge!!!」(番茄醬要冰進冰箱)，就引發了一場關於如何儲存番茄醬的爭論，該推文至今吸引了超過517萬人次瀏覽。

而一天後(6/28)，該公司通過twitter的民意調查，詢問大眾番茄醬該如何保存：放在冰箱冷藏／在室溫的櫥櫃中。調查結果顯示，13,000多張選票中，有63.2%的人選擇了「番茄醬要放冰箱」，36.8%的人選擇「番茄醬要放櫥櫃」。

對於此貼文的票選結果，不喜歡冰冷口感番茄醬的部分網友表示，一般餐廳也都把番茄醬放在室溫桌子上；但其他網友不明白爭論的必要性，聲稱番茄醬瓶一旦打開，就應該放在冰箱裡。

事實上，2017年亨氏美國食品公司就已經表示「番茄醬要冰進冰箱」。一位網友透過twitter向亨氏美國食品公司提出了「番茄醬要不要冰」的問題。當時，亨氏回應稱：亨氏番茄醬的天然酸度，能讓番茄醬在室溫中穩定保存，但是開封後應冰進冰箱冷藏，以維持產品品質。

此外，番茄醬不是所有人都能食用，對於腎臟病患者而言，番茄醬是隱藏版的高鈉食物，應盡量少吃，以免傷胃傷心傷腎，造成身體負擔。

不是什麼調味品都要放入冰箱保存。圖/報系資料照

這些調味品要不要放冰箱？

而除了番茄醬，你的家中冰箱一定也塞滿各式各樣的調味品，但其實不是所有的調味料都要放冰箱冷藏，有些調味品放室溫保存即可。

根據世界日報報導，一般而言，含有乳製品、蔬菜和水果的調味品必需冷藏，含有醋、糖、鹽和酒的調味品可能不需要。

．需要冷藏的調味品：

某些成份一定要冷藏，例如乳製品，因此以鮮奶油或優格製作的調味醬必須放進冰箱。以蛋製作的美奶滋也是，堅果油（杏仁油或麻油）放進冰箱，較不易有油耗味。含有紅蔥頭、柑橘醬油或柑橘類果汁的油醋汁，應予冷藏。雖然一般認為高糖調味品不需冷藏，但是食物安全專家建議謹慎一點，把果醬和果凍存放冰箱，較不易壞。

．不需冷藏的調味品：

醬油、蠔油、魚露、蜂蜜和辣醬等普通調味品不需冷藏。醋和橄欖油應存放在陰暗涼快的地方，椰子油別放進冰箱，否則低於室溫就會變硬。花生醬也可不冷藏，但是專家提醒，如果家中的小朋友把沾了果醬的餐刀插進花生醬，就應冷藏免得細菌滋生。

她三餐超清淡卻脂肪肝!營養師曝4情況需留意：真的別這樣吃

◆本文轉載自《今健康》

她三餐超清淡卻得脂肪肝！營養師指關鍵：真的別這樣吃。圖／今健康提供

許多民眾日常上班、上課繁忙，習慣吃得清淡、簡單吃吃就好，不過長期太過清淡、簡單、匆促的飲食恐怕也會引病上身。

李婉萍營養師分享，日前就曾遇過一名女性工程師，三餐都吃得「超清淡、超簡單」，卻罹患了脂肪肝。經過了解，原來她早餐就只吃個可頌配黑咖啡，中午就買個吐司吃，晚上則簡單吃個陽春麵，清一色都是精緻澱粉。

她三餐超清淡卻罹脂肪肝？！營養師指關鍵：都精緻澱粉。

李婉萍營養師指出，民眾日常隨意吃，最常見的食物就是精緻澱粉類的碳水化合物，包括各種麵包、飯糰、麵食等，這些醣類食物在經過消化吸收後便會儲存在肝臟當中，而肝臟代謝醣類會須經過蛋白質轉換，並透過維生素B群代謝。

若民眾日常都是隨意吃，只吃個麵包、吃個麵、吃個飯糰等等的，體內的蛋白質和維生素B群等營養自然會不足，也就難以代謝醣，醣和熱量就會不斷的累積在肝臟、難以代謝，久而久之便容易形成脂肪肝。

脂肪肝和糖尿病兩者有高度相關，兩者互為影響因子，糖尿病會影響全身血管健康，包括最受人注目的中風、心肌梗塞。另外，脂肪肝也是「肝癌三部曲」的第一階段：慢性肝炎中的其中一種，若飲食習慣再不改變，也會形成肝硬化，接下來就是肝癌。李婉萍營養師表示，雖然因為多吃澱粉類食物形成肝癌的案例並不多，但糖尿病就非常常見，不可大意。

圖／今健康提供

只吃精緻澱粉小心脂肪肝！營養師指４情況都要留意。

李婉萍營養師表示，除了上述只吃麵包、吃麵、吃飯糰等顯而易見的精緻澱粉類飲食之外，許多年長者牙口不佳也長期會有吃粥配醬瓜的飲食習慣，肉和蔬菜一樣較少攝取，這同樣也是澱粉飲食，也容易形成脂肪肝。

另外，台灣人也常見米飯愛好者，白飯的份量明顯超過將近一倍或更多，這即便是有吃肉和蔬菜、有攝取到蛋白質和B群，但和澱粉、尤其是精緻澱粉相比之下一樣相對不足，需更多蛋白質和B群幫助轉換和代謝，因此澱粉過量者一樣有形成脂肪肝的風險，僅是進度較慢。提醒民眾上述這些情況都需多加留意。

圖／今健康提供

日常繁忙飲食健康也要顧！營養師：肉、菜、澱粉是基本。

李婉萍營養師建議，工作、課業繁忙飲食也要顧，早餐若胃口還沒開、不想吃太多、想簡單吃就好，吃個麵包配黑咖啡是無妨，不過中午和晚餐就得好好的吃，澱粉類建議可以非精緻澱粉的食物攝取，例如地瓜、南瓜、紫米飯等，並配上蔬菜類及肉類，以攝取蛋白質和維生素B群幫助肝臟代謝，份量各以一拳頭１：１：１進行，特別是喜好吃麵的族群更要注意，因為不論是義大利麵或牛肉麵等，各類麵食通常較少有足夠的肉類和蔬菜。

當然，全榖雜糧類的澱粉、蔬菜、以及豆魚蛋肉類的蛋白質僅是６大類營養的其中一部份，水果類、乳製品、油脂和堅果種子類、水分日常也都應充分攝取，養成良好的飲食習慣，更有助避免各種疾病纏身，更有利確保健康。

圖／今健康提供

夏天到了玩水啦！3招避免游泳後皮膚乾燥、出現細紋　下水前多一步驟能讓肌膚更健康

UDN/記者劉小川

夏天游泳時，要注意什麼事呢？圖/摘自pexels

炙熱的夏季到了，許多人喜歡在水邊、泳池、海邊戲水，享受消暑時光。但有些人在玩水或游泳後，馬上出現皮膚乾燥、細紋滿臉、心情也逐漸低落。運動可以讓身體強健、延緩衰老，但怎麼游個泳、玩水後馬上變成小老頭的樣子？以下3個游泳玩水知識惡補一下。

一、游泳前的清潔

有些急性子的人，在炎熱的夏天，一看見水就恨不得馬上浸泡在水裡消暑，這是一個不正確的做法。泳衣上可能含有沒有沖洗掉的洗衣精與化學物質，與泳池中的氯結合後會產生有害物質。身體上的汗液也容易跟泳池中的病菌結合，引發皮膚過敏。因此大家在下水前，應先將身體和泳衣都過水沖洗乾淨，保持個人衛生習慣。

游泳前的清潔很重要。圖/摘自pexels

二、合理的游泳時間

泳池水的循環使用，可能會一周到一個月才可能更換一次。因此許多泳池水成本太大，有些泳池就會使用硫酸銅、漂白劑、沉澱劑等與氯化合物進行微生物消毒，並投放含有氯的消毒片，控制水裡的氯保持在0.3至0.5之間。人工其實很難操作到非常精準的拿捏水質。因此建議游泳時間不要過長，建議控制在30分鐘左右最佳。當然在游泳過程中，也要做好防備措施，如泳衣、泳帽、泳鏡、防水耳塞等。

游泳時間要注意。圖/摘自pexels

三、身體保濕

即使在合格水質的泳池中，隨著游泳的人來去越多，水的濁度也會逐漸增加。所以游泳後的肌膚也會比較髒，這時除了清潔特別重要外，泳後的身體保濕也極其重要。避免身體的水分被過多的被帶走，肌膚導致嚴重出現乾燥，在淋浴時就要先選擇弱酸性、溫和的沐浴乳，並塗上保濕的乳液，輕輕的按摩至吸收。

保健品吃錯時間＝浪費錢！空腹、隨餐、飯後、睡前何時吃？1圖秒懂服用時段

◆本文轉載自《常春月刊》

現代人工作忙、壓力大，常會購買保健營養品顧健康，但你會不會買了一堆卻忘記什麼

時候該服用？    圖／常春月刊提供

現代人工作忙、壓力大，常會購買保健營養品顧健康，但你會不會買了一堆卻忘記什麼時候該服用？或者一口氣集中在同一個時間吃？小心此舉可能浪費錢還沒辦法充分發揮效用！

保健營養品　吃對時間表 

▲空腹吃：飯前至少1hr以上∕飯後至少2hr以上

・滴雞精、鱸魚精、蜆精、人蔘飲、莓果飲、代 餐飲品

・膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻

・鈣、鐵、鎂

・膠原蛋白、甲殼素、苦瓜素、蜂膠、精胺酸、 馬卡、益

  生菌、B-聚葡萄糖

現代人工作忙、壓力大，常會購買保健營養品顧健康，但你會不會買了一堆

卻忘記什麼時候該服用？     圖／常春月刊提供

▲飯後吃：飯後1hr以內、隨餐吃：跟著餐一起吃（吃完保健食品立刻吃飯）

・水溶性營養：B群、葉酸、綜合維他命、維生 素C

・礦物質：鈣、鋅

・脂溶性營養：維生素ADEK、葉黃素、魚油、藻 油、DHA、

  蝦紅素、磷蝦油、魚肝油、月見草油、Q10、大豆卵磷脂

・酵素類：酵素、鳳梨酵素、納豆酵素、中和酵素、蔬果酵

  素

・莓果萃取錠：藍莓錠、葡萄籽、接骨木、蔓越  莓

・其他：薑黃、大蒜精、紅麴、蜂王乳、胎盤素、靈芝、牛

  樟芝

現代人工作忙、壓力大，常會購買保健營養品顧健康，但你會不會

買了一堆卻忘記什麼時候該服用？  圖／常春月刊提供

▲睡前吃：睡前30分鐘以內吃完就去睡

・礦物質鈣、鐵（要特別注意，鈣、鐵不可同時食用），因為兩者具有拮抗作用、彼此會競爭吸收；若想補充鐵與鈣，建議每天輪流著吃或空腹時吃鐵劑、睡前吃鈣片

・維他命Ｃ、膠原蛋白、莓果養顏飲、一般劑量Ｂ群、葉酸

保健營養品吃對時間表          圖／高敏敏營養師 常春月刊提供

保健營養品特性大不同　攝取前諮詢醫師有保障

營養師高敏敏強調，保健營養品每款都有他的特性、常內含多種成分加上每個人身體狀況也不同，因此建議服用的時間也會有所不同，記得除了服用時間要注意，購買前也須看清楚標示、攝取前也可以詢問醫生、藥師或營養師，在保健身體前，必須先理解自己的需求。

冷凍蔬菜營養少？專家揭真相「免洗免解凍」營養更多！下鍋前注意「1事」兼具營養與口感

◆原文出處/uho優活健康網   馮逸華

圖片／ingimage

冷凍蔬菜比起新鮮蔬菜更沒營養？營養師李婉萍指出，這可能是民眾經常會誤解的迷思！其實蔬果從被收穫的當下，維生素和抗氧化物就已逐漸流失，冷凍蔬菜反而可因良好又快速的冷凍保存技術，能避免持續氧化，更能鎖住食材營養！

冷凍蔬菜雖然方便，但營養價值低？錯！李婉萍在臉書粉絲頁發文破解冷凍蔬菜常見迷思，蔬果從被收穫的當下，維生素和抗氧化物就已逐漸流失，而冷凍蔬菜在食材快速冷凍之前，會先經過殺菁川燙的過程，讓植物中的酵素先暫停，避免持續氧化，因此別再說冷凍蔬菜是最沒營養的蔬菜。

冷凍蔬菜免洗免解凍

「雖然冷凍過程中會失去部分維生素和礦物質，但就如同一般煮菜烹調時，也會流失部分營養的道理一樣。」李婉萍說明，若冷凍環境與運輸過程，都能維持良好品質，冷凍蔬菜保存半年以上的保鮮期是沒問題的。還有國外研究指出，冷凍青花椰菜甚至還能比放在冰箱3～7天的新鮮蔬菜，維持更多的營養價值。

此外，民眾常會疑惑「冷凍蔬菜可以不用清洗？需要解凍再吃嗎？」李婉萍表示，冷凍蔬菜到賣場前已經洗過了，因此買回家後就不用再清洗。她也提醒，冷凍蔬菜也不需要解凍，直接烹調加熱即可，能避免營養被破壞。

至於新鮮蔬菜若買多了煮不完，放冰箱又懶得煮，也可以先川燙後冷凍，等要吃時再拿嗎？李婉萍說明：「原則上可以，只是顏色與口感會改變。」因此，實際可做成冷凍的蔬菜品項並不多，就是因為會考量到顏色與口感。除了三色蔬菜、花椰菜之外，四季豆、毛豆也可以做成冷凍蔬菜。

冷凍蔬菜的挑選方法

營養師王證瑋也曾在臉書粉絲頁指出，想吃冷凍蔬菜，同時吃出健康，要注意蔬菜上是否有因急速冷凍，而產生的冰晶型態。急速冷凍是保存營養素與食材新鮮度的最佳方式，所產生的冰晶顆粒大多較細緻；若是緩慢冷凍或反覆冷凍的情況下，冰晶顆粒較大，相對食材新鮮度也會被破壞。

此外，最好選擇營養價值與原食物相似的冷凍蔬菜，例如豌豆、青豆、胡蘿蔔、菠菜和青花菜等，研究發現這些新鮮蔬菜與冷凍狀態相比，其抗氧化活性和營養成分相似；有趣的是豌豆的外皮有助於保存果仁的營養，而冷凍豌豆在煮熟時，甚至會比新鮮豌豆含有更高的β胡蘿蔔素。

王證瑋提醒，儘管冷凍蔬菜會流失些營養，但烹煮時可透過添加額外的新鮮蔬菜，兩者一起料理，可減少料理所花費的時間，也能顧全人體所需的營養素。至於冷凍蔬菜的最佳烹煮時機，也要拿捏好，因冷凍蔬菜已有殺菁過，過度烹煮可能會變得軟爛不好吃，建議冷凍蔬菜下鍋的時間點，通常要在最後，才能同時保留營養與口感。

你用對了嗎／葡萄籽油不適合炒 沙拉油別用來油炸

◆本文轉載自聯合報 陳詩婷／康寧醫院營養師

依烹調方式選擇油品 資料來源／陳詩婷 圖／聯合報提供

不管是涼拌、煎、炒、油炸都用同一種油？一瓶油用到底雖然方便，但不同的油品都有它的優缺點，若誤把多元不飽和脂肪酸含量高的沙拉油拿來油炸，可是會產生不利健康的致癌物質。不妨將「烹調方式」以及「油品特性」當作選油依據，讓你吃得健康又美味。

1、涼拌

適合使用發煙點低、易變質、富含營養價值的各種冷壓初榨植物油，特別是Omega-3脂肪酸含量較高的油品，如亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等，有助平衡現代人Omega-6脂肪酸攝取過量問題，Omega-3脂肪酸在45℃會開始裂解，涼拌或生飲最適合。其他發煙點較高的苦茶油、酪梨油、芝麻油等日常炒菜用油，也可以涼拌。

2、炒菜、香煎

一般家庭炒菜、香煎或爆香，宜挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。建議使用單元不飽和脂肪酸Omega-9含量較高的油品，這類油品發煙點高，也比較穩定，如橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等，適合200℃以內小火煎煮；若購買冷壓初榨高品質的用油，儘管發煙點高，仍建議生飲或用於沙拉，減少高溫影響油脂的營養價值。

3、低溫水炒

常見的大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油，發煙點可達200℃，但不適合拿來煎炒或爆香，因為它們的多元不飽和脂肪酸Omega-6含量超過六成，在高溫下容易變質。若要使用這些油品炒菜，建議可加水變成低溫「水炒法」，降低油脂裂變機會。

4、高溫油炸

用來油炸的油，必須選擇穩定性高、耐高溫的油脂，建議選擇動物性油脂如豬油、牛油，或植物性椰子油或棕櫚油。但不能使用像沙拉油、玉米油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油，否則會造成油品劣變。

必知油脂小知識 資料來源／陳詩婷 圖／聯合報提供

熱身不足當心運動傷害找上門

雙和醫院復健醫學科         主治醫師楊政道《健康世界》

台灣運動風氣盛行，根據政府最新調查，台灣參與運動人口比例逾8成，其中規律運動人口比例也超過三分之一。 運動雖有益身心健康，但可別忽略運動前後的暖身與舒緩動作，若不幸發生較嚴重的扭傷或挫傷，謹記保護患處（Portect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）與抬高（Elevation）的「P.R.I.C.E口訣」避免傷害加劇，千萬別讓運動傷害成為一輩子的遺憾。

運動前熱身的主要目的是將肌肉從休息狀態喚醒，透過提升心跳，增加血流的方式幫肌肉「暖機」，除讓接下來的運動能力有所提昇外，也能避免受傷，建議以動作幅度較大的動態伸展為主，如高抬腿、踢臀跑或抱膝運動等，每組15至20秒，每次3至5組；另外，也可搭配慢跑或快走等有氧運動，在伸展肌肉與關節的同時，提升心肺功能，整體熱身時間以10至20分鐘為佳。

運動後的緩和運動及伸展也不能少，可透過低強度的有氧運動，或靜態伸展讓身體冷卻下來，將肌肉從緊繃狀態放鬆。若出現肌肉使用過度導致發炎、痠痛情形，在當下可採用冰敷的方式來緩解疼痛，在24小時後，可採熱敷，或是浸泡熱水及按摩的方式加速血液循環代謝乳酸；另外，也建議攝取一些能緩解肌肉痠痛的食物，像是豆、魚、蛋、肉類等優質蛋白質，或維生素B1、維生素B6及含有檸檬酸及鋅的食物。

值得注意的是，在進行羽毛球、籃球或排球競爭強度較大的運動時，除關節扭傷外，最常見的就是肌肉撕裂傷，大多集中在小腿腓腸肌或是肩部旋轉肌上；至於喜愛健身的族群，則常在胸肌、手腕或腰部出現運動傷害。民眾除適時休養外，在經過醫師專業的諮詢與評估後，也能採高濃度血小板血漿治療法（PRP）來加速肌肉修補。

不過，休養還是最重要的，臨床上，常出現因休養不足導致同患處再次受傷的情況，主要是因為肌肉撕裂復原除需時間休養外，復原後的肌肉耐力與彈性都會不如以往，得透過一段時間的復健才能找回過去強度，因此，千萬別小覷運動傷害。

鳳梨頭比較甜，但頭尾怎麼區分？一張圖看懂鳳梨怎麼吃不咬舌

◆本文出處/好食課 原文標題：【旺來知多少？鳳梨冷知識全解析】    營養師/呂雅珍

其實鳳梨有綠葉冠的地方是他的尾，頭是靠近地面，也就是最先出生的地方，因為較快成熟，所以鳳梨越接近底部的地方確實比較甜。

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目前正值鳳梨最好吃的時節～經過五家水果攤就有4家可以買得到鳳梨或鳳梨相關製品，但相信不少人有過被鳳梨咬舌的經驗，到底鳳梨為什麼會咬舌？哪裡比較甜？就讓好食課 呂雅珍 Janie 營養師 解析給你聽！

鳳梨頭最甜？

俗話說『鳳梨頭、西瓜尾』，但你真的吃對“頭”了嗎？其實鳳梨有綠葉冠的地方是他的尾，頭是靠近地面，也就是最先出生的地方，因為較快成熟，所以鳳梨越接近底部的地方確實比較甜。

鳳梨會咬舌？

鳳梨帶有的鳳梨酵素，也是蛋白質分解酶，會去分解口腔中的黏膜，所以有時吃鳳梨才會有刺刺被咬舌的感覺！

怎麼預防鳳梨咬舌？

1.抹鹽巴：鳳梨上抹鹽巴或是浸鹽水都可降低鳳梨酵素活性

2.皮削乾淨：皮上或靠近鳳梨莖的部分皆含有較多酵素，可以盡量避開這些地方減少咬舌的機會

3.和肉一起吃：一來加熱可破壞鳳梨酵素，讓它無法作用，二來鳳梨先跟其他肉類、海鮮拌在一起，可以讓酵素先去與其他蛋白質作用，就比較不會來咬舌！所以鳳梨蝦球、鳳梨雞湯、夏威夷披薩都是不錯的選擇~

旺來知多少？鳳梨冷知識全解析                  圖／好食課提供

鳳梨富含酵素？

前面雖然有提到鳳梨含有鳳梨酵素會有咬舌問題，但鳳梨果肉本身其實鳳梨酵素並不高，酵素主要多在“莖”的部位（非食用處），所以靠飲食並無法達到研究所說的鳳梨酵素抗發炎等功效！

鳳梨=菠蘿？

台灣人說鳳梨、香港人說菠蘿，因為外型相近，所以很多人也就以為鳳梨＝菠蘿，但兩者雖然同為鳳梨科，但不同種，所以是不一樣的東西！

★責任編輯：辜子桓

咖啡因對身體有什麼影響？詳解如何獲得咖啡好處及不喝過量

◆本文摘自元氣網／編輯  辜子桓整理

每天早上人手一杯咖啡是辦公室常見風景，不過很少人知道它實際上會對你有什麼影響，像是咖啡因多快會發揮作用？或是咖啡因如何喚醒你？甚至喝多少咖啡才是安全不過量嗎？   圖／ingimage

每天早上人手一杯咖啡是辦公室常見風景，不過很少人知道它實際上會對你有什麼影響，像是咖啡因多快會發揮作用？或是咖啡因如何喚醒你？甚至喝多少咖啡才是安全不過量嗎？以下為與咖啡因相關的常見問題與解答。

咖啡因的作用有多快？

效果可能在你喝咖啡之前就開始了，根據2019年對80名18至22歲族群進行的研究顯示，僅僅吸入咖啡的香氣就可以提高記憶力並刺激警覺性。

2018年的另一項研究發現，受試者研究聞到類似咖啡的氣味後，在分析推理測試中表現更好。不過研究人員表示，這種效應可能含有安慰劑成分。

當你真正喝咖啡時又會發生什麼事？2008年的一項研究發現，一杯咖啡的警覺性效果可以在攝取後10分鐘發生，但血液中咖啡因最高濃度發生在45分鐘後。研究人員表示，咖啡因的效果將持續兩到三個小時，不過會隨著不同個體的體質和代謝率而有很大差異。

咖啡如何喚醒你？

咖啡因作為一種世界上使用最廣泛的興奮劑，讓你更加警覺和專注，但也可能更加煩躁和焦慮，這一切都與你身體的腺苷受體有關。當腺苷（一種天然存在於你體內的有機化合物）與這些受體結合時，它會觸發生理反應，導致細胞活動減少，通常會促進睡意。

咖啡因可阻止腺苷發揮作用，促進警覺性的提高，同時，也影響大腦的刺激神經傳導物質例如多巴胺的釋放這使許多人精神狀態亢奮，但也可能導致高劑量咖

啡因後的焦慮。雖然你的身體在一段時間後會適應咖啡因的影響，但不同的人對相同含量的咖啡因反應可能會非常不同。

何時該停止喝咖啡？

根據美國食品和藥物管理局(FDA)資料，咖啡因的半衰期大約在四到六小時，這意味著如果你在下午4點喝最後一杯濃縮咖啡，那麼一半的咖啡因在晚上10點仍然在你的體內，那正是你從忙碌生活中鬆懈的時刻。

每天最多能攝取多少的咖啡因呢？對於健康的成年人，FDA認為每天400毫克（大約四至五杯咖啡）通常不會發生危險的不良影響，而歐盟食品科學專家委員會則建議，每日咖啡因攝取量在300毫克以下對健康不致造成影響。至於有心血管疾病、心律不整、腸胃疾病、長期失眠的患者與孕婦及孩童，最好避免或減少飲用含咖啡因飲品。

咖啡對你有好處嗎？

2017年一項概括201項研究的薈萃分析指出，在通常的攝取量內飲用咖啡似乎是安全的，並表明每天三到四杯最能降低各種對健康的風險，且更有可能是有益於身體而不是有害。同年的另一項研究發現，咖啡可能與幾種癌症的風險降低有關，以及心血管疾病、巴金森症和2型糖尿病。

另外，有證據表明，從長遠來看，它的情緒提升效果可能是有益的。在2016年對觀察性研究的薈萃分析中，發現攝取咖啡因可以降低患憂鬱症的風險，而2010年的一項芬蘭研究也發現類似的結果。

怎麼喝咖啡有影響嗎？

深烘焙及咖啡因含量較低的咖啡，含有較少的抗氧化劑和較低的綠原酸，綠原酸是一種可以保護身體免受炎症和細胞損傷的化合物。

值得注意的是，通過濾紙過濾的咖啡可能比未過濾的咖啡更健康。2020年發表的一項研究對超過50萬名健康咖啡飲用者進行大約二十年的追蹤調查，發現那些喝過濾咖啡的人患心血管疾病和死亡率較低。該研究的作者得出結論，咖啡中增加血液膽固醇的物質，可以通過使用濾紙去除。研究人員指出，一杯未過濾的咖啡所含會讓血脂升高的物質濃度，是過濾後咖啡的30倍。

【資料來源】

◆The truth about caffeine: how coffee really affects our bodies

◆How does caffeine affect sleep?

◆Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?

紐約時報新視界：橄欖油大解密

文/Julia Moskin；呂玉嬋節譯、紐約時報

圖說:炎炎夏日，淋上新鮮橄欖油的海鮮非常適合當成開胃菜(照片/紐約時報提供)

只要新鮮，就是好油

一九八○年左右，特級初榨橄欖油進入美國廚房，一系列迷思伴隨而至，好比說，日常烹調不能使用橄欖油，橄欖油不適合高溫油炸。事實上，橄欖油是一種優秀的通用食用油，只是當時橄欖油太貴了，廚師不能大量使用。

如今，橄欖油價格下降，但全球需求量遠遠超過供應，整個行業也因為技術、全球貿易和氣候變化而改變了。此外，橄欖油還飽受欺詐的折磨，常有消費者買到假的特級初榨橄欖油，這類橄欖油通常以劣質橄欖油為底，混入葵花籽油和菜籽油等較便宜的油，甚至用葉綠素或胡蘿蔔素加以染色。

面對琳瑯滿目的貨架，該如何選擇呢？專家和生產商表示，不用過於在意各種認證標籤，因為影響橄欖油美味的最大因素是新鮮度，只要新鮮，就是好油。橄欖油不易保存，對光和熱敏感，一接觸到氧氣就開始降解。它不像葡萄酒，愈陳愈香，也不像醋，可以存放多年而風味不變。開瓶後的橄欖油只能在三到四周的時間內保持最佳風味。

專業橄欖油品嘗師科曼認為，橄欖油應該放在農產品區，而非一般的貨架上，因為比起以種子和堅果榨成的食用油，橄欖油更像是生果汁，畢竟它是由果實榨製而得的。

在希臘、義大利和西班牙等南歐國家，平均每人每年消費約二十公升橄欖油。希臘人喜歡在黃瓜番茄沙拉上淋上大量橄欖油，也用橄欖油來油炸東西。在曼哈頓經營三家義大利餐廳的廚師普里辛札諾說，當你用了大量的橄欖油，這道菜就會有千變萬化的橄欖味道。他說，在夏天的義大利，最棒的菜肴是一盤簡單的海鮮，只用檸檬汁和橄欖油調味。

國產、進口洋蔥差在哪裡？白色、黃色、紫色洋蔥哪種營養？

圖片來源/鄭佳玲  製圖 作者/陳蔚承 ·   出處/康健編輯部

洋蔥炒蛋、洋蔥湯、炒飯，好多料理都少不了洋蔥。洋蔥是百搭食材，一年四季在超市賣場或傳統市場都買得到，台灣洋蔥依照採收季節可以分為早蔥和晚蔥。

早蔥主要分布在中部的彰化、雲林；晚蔥則是恆春、屏東一帶產的洋蔥，3月開始採收。其他不夠的，就會靠美國、日本的進口洋蔥來補足大眾需要。

早蔥因為含水量比較高、保存不易，加上今年因為氣候因素，導致中部洋蔥的個頭比較小，相對起來，進口洋蔥個頭大、品質穩定、耐保存，因此大賣場上架很多進口洋蔥。而國產洋蔥主要銷售地點是傳統市場、團膳和餐廳。

那麼，國產洋蔥和進口洋蔥有什麼不同呢？國產洋蔥的顏色比較淺、外型呈紡錘狀。美食達人曾心怡說，煮洋蔥湯最能感受到差異。因為洋蔥湯要先把洋蔥炒到焦糖化，再加進高湯或奶油烹調，台灣洋蔥炒到焦化、爛很快，但國外的就要炒比較久。

除了產地之外，洋蔥品種也有好幾種，市面上有各種顏色的洋蔥，紫色、黃色、白色都有，營養師說，在營養上3種洋蔥的基本營養素差異不大，同樣含有豐富的微量元素和膳食纖維，但在花青素和蒜素的含量上不同，紫洋蔥有比較多花青素，有抗氧化功效；而黃洋蔥味道比較辣，代表它的蒜素比較多。蒜素是一種硫化物，可以抗氧化、防癌、抗發炎，大蒜、洋蔥等食物切開會有一股濃厚的辛辣味，就是蒜素。洋蔥也含有同樣具有抗氧化、防癌、抗發炎的槲皮素，國外研究也發現，紫洋蔥和黃洋蔥的槲皮素含量較高，白洋蔥的含量較低。

番茄、蘋果、咖啡豆該不該放冰箱？常見食物冷藏儲存指南

 ◆本文轉載自元氣網  原文出處《世界新聞網》 記者張聲肇

冰箱示意圖。圖／ingimage

酪梨、番茄等如何保鮮？不少人方法錯誤，物價高漲買來的食物，未能充分利用，甚為可惜。

哪些食物該放冰箱？

酪梨：幾天內還不吃的先放冰箱

市面上買不到剛好熟的酪梨，買到的通常不能馬上吃。放在櫃檯上，等幾天輕捏一下，皮軟了，就表示熟了。幾天內還不吃，先放進冰箱。皮硬的放兩週就熟；已熟的還可保存一週，要吃前一兩天拿出來。

番茄：不可

番茄不宜置入冰箱，為什麼？因為番茄含一種酶（酵素），低溫反而會啟動，讓番茄變得粉粉的、爛爛的。放在室溫環境，它會自然熟；若買來就很熟了，最好兩三天內就吃掉。

蘋果：需「單獨」放冰箱

蘋果含乙烯（ethylene ），這是催熟激素，不能和別種水果放一起，否則會加速同籃水果成熟。放冰箱外1~3天沒問題；要放冰箱，最好放到隔離盒內，才不會變得粉粉的。

馬鈴薯：不可

馬鈴薯不能存放在50℉（10℃）以下的地方，冷藏在冰箱，會把裡面的澱粉轉化成糖分，改變味道和顏色，最好放在涼爽黑暗的房間或櫥櫃裡。若整袋儲存，戳幾個洞，讓它「呼吸」。若保存得當，好幾個月都沒問題。

洋蔥：不可

洋蔥特別怕濕氣和光線，所以放冰箱不是理想的辦法。各類洋蔥在乾燥涼爽處如櫃子或容器裡，放一整個月都能保鮮。

核果（杏仁、核桃等）：可

核果（杏仁、核桃等）富含植物油，存放不妥，容易腐臭走味。多數核果類室溫保存兩個禮拜沒問題，最好放冰箱或凍箱，可保鮮好幾個月。包裝袋開過後，冷藏或冷凍前，要封緊，或放到密閉的容器或夾鍊（保鮮）袋裡。

全麥麵粉：可

全麥麵粉和白麵粉的差別弄清楚後，就知道存放的方法。麥子含麥麩、胚乳和胚芽三部分，全麥麵粉就是這三大成分都保留的麥子磨成，而白麵粉剩下胚乳成分。麥麩和麥芽都富含油脂，容易腐臭，全麥麵粉最好封緊、冷凍，這樣可以保鮮好幾個月。

咖啡豆：不可

咖啡豆最好用不透明的容器密封存放在室溫環境，這是全國咖啡協會的建議。透明容器會讓光線透進，破壞咖啡的味道。不建議冷凍或冷藏的原因有二：會吸到濕氣，也會吸到四周食物的味道。

文／林以璿                          圖／何宜庭

圖／Heho提供

近日，美國癌症學會（ACS）在《臨床醫師癌症雜誌》（CA：A Cancer Journal for Clinicians），發布了《美國癌症學會預防癌症的飲食和體育運動指南》，對保持健康體重、增強體育運動、健康飲食、避免或限制飲酒等行為提出了具體建議，以降低癌症風險。

據指南介紹，不健康的體重、運動、飲食以及飲酒等因素在2014年導致的新發癌症病例，至少占美國新發癌症病例的18.2%；導致的癌症死亡至少佔癌症總死亡人數的15.8%；這幾種因素的組合，是僅次於吸煙的癌症風險因素。

保持健康體重

世界衛生組織將成人超重定義為25≤BMI≤29.9k肥胖定義為BMI≥30；而體重健康範圍為18.5 ≤BMI≤24.9。雖然遺傳因素和新陳代謝變化會導致肥胖，但能量攝入過多和能量消耗少，能量收支不平衡也會導致身體脂肪過多，出現超重和肥胖。

指南建議，飲食中應減少含糖飲料、速食和西式飲食，多添加富含膳食纖維和地中海飲食模式的食物。

增強體育運動：選擇高強度運動更省時

指南建議，成人每週至少進行150‐300分鐘的中等強度體育運動，或75‐150分鐘的高強度體育運動；以多運動為佳，達到或超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動，最為理想。

如果沒有這麼多的時間運動，指南建議，選對運動項目就很重要。像是可以選擇中等強度和高強度運動相結合的方式，即1分鐘高強度運動可以代替2分鐘中等強度運動。例如，可以進行150分鐘中等強度運動加75分鐘的高強度運動；或者100分鐘中等強度運動加25分鐘高強度運動。

●中等強度運動包括：如散步、跳舞、悠閒的騎自行車、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽。

●高強度運動包括：慢跑或跑步、快速自行車、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術、越野滑雪、足球、田徑或冰球、長曲棍球、單打網球、籃球。

指南建議，選對運動項目就很重要。像是可以選擇中等強度和高強度運動相結合的方式，即1分鐘高強度運動可以代替2分鐘中等強度運動。圖／ingimage

遵循健康的飲食模式：推薦8大最佳防癌食物

1.番茄：茄紅素是一種強大的抗氧化劑，因此對腫瘤有預防的作用，來源於它是非澱粉類蔬菜以及富含維生素C和類胡蘿蔔素。

●番茄的抗癌能力：研究發現可阻止幾種癌細胞的增殖，包括前列腺癌、乳癌、肺癌和子宮內膜癌。

2.核桃：在所有的堅果類食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多，核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是常見的抗癌成分。

●核桃的抗癌能力：動物實驗顯示能減慢乳癌和前列腺癌的進展速度。

3.葡萄：葡萄是白藜蘆醇的豐富來源，這是一種具有抗癌作用的植物化學物質。葡萄的表皮含有最多的白藜蘆醇。

●白藜蘆醇的抗癌能力：實驗室研究指出，白藜蘆醇能夠減緩癌細胞的生長並抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞中腫瘤的形成。

4.蔓越莓：蔓越莓富含維生素C和膳食纖維，可以預防尿路感染。花青素、熊果酸、苯甲酸等，也使它有極強的抗氧化能力。

●蔓越莓的抗癌能力：對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。

5.櫻桃：富含維生素C和膳食纖維、礦物質鉀、維生素A，鮮豔的顏色則代表了它擁有抗氧化力極佳的花青素。

●櫻桃的抗癌能力：對預防結直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定幫助。

6.紅蘿蔔：紅蘿蔔是飯桌上常見的配菜，它的抗癌能力來自於類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素）和其他植物化學物質。

●紅蘿蔔的抗癌能力：降低結患直腸癌風險，對預防口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌症有一定幫助。

7.蘋果：蘋果富含膳食纖維和維生素C，一個蘋果能為人體提供至少10％的每日維生素C和纖維的推薦量。膳食纖維可以透過多種方式降低腫瘤風險，包括幫助控制體重、腸道細菌可以使用蘋果膳食纖維來產生保護結腸細胞的化合物。

●蘋果的抗癌能力：對預防結直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定幫助。

8.十字花科蔬菜：十字花科蔬菜除了綠色花椰菜，還有抱子甘藍、油菜花、白蘿蔔等。十字花科蔬菜完全不含澱粉，富含吲哚（indole），可降低致癌風險。且幾乎都含有豐富的維生素C、錳，一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。

●十字花科蔬菜的抗癌能力：對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。

十字花科蔬菜 圖／ingimage

避免或限制飲酒

飲酒是繼吸煙和體重超標之後的，第三大可改變癌症危險因素，是至少7種癌症的確定病因，不論是白酒、紅酒或啤酒，而且不論攝入多少酒精，都會增加癌症風險，尤其是乳癌。

此前，美國癌症學會建議，對於飲酒的人應限制自己的飲酒量。在新版指南中，建議「最好是完全避免飲酒」，在不得不飲酒時，也應限制飲酒量，女性每天不超過1杯，男性每天不超過2杯。

◆參考資料：

American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancer prevention

抹茶和綠茶差別在哪？營養師曝喝抹茶比咖啡不容易失眠原因

Heho／營養師陳筠臻

抹茶屬於綠茶的一種，但可不是把綠茶磨成粉就叫做抹茶，兩者的差異從茶樹的栽培到製程大有關係。

同一種茶葉可以做成綠茶，也能做成抹茶，那麼是哪些步驟不同而有所變化呢？     圖／ingimage

抹茶拿鐵、抹茶蛋糕、抹茶聖代……從傳統日式茶道，發展成各式製品，抹茶的魅力幾乎無人能敵。不過，你是否曾困惑抹茶跟綠茶到底有何不同？抹茶有什麼好處？喝了會有副作用嗎？讓營養師帶你一探究竟！

抹茶屬於綠茶的一種，但可不是把綠茶磨成粉就叫做抹茶，兩者的差異從茶樹的栽培到製程大有關係。同一種茶葉可以做成綠茶，也能做成抹茶，那麼是哪些步驟不同而有所變化呢？

抹茶＝綠茶？真抹茶要遮光栽培

為了讓茶葉更加青嫩，抹茶在採摘前3週左右會進行「遮光」，覆蓋遮罩使葉子減少陽光照射，因光線有限，會促使茶樹生成更多葉綠素、茶胺酸，不僅讓茶葉更加鮮豔，還能減少苦澀，兼具甘甜。

抹茶綠茶殺菁方式有別！煎茶是例外

採收後的抹茶會立即「蒸菁」，運用高溫破壞酵素，阻止茶葉進行發酵。相較於台灣的綠茶，其製程使用「炒菁」，溫度更高且必須不斷翻炒，導致受熱不如蒸菁均勻，所需時間也較長。而使用高溫蒸氣的抹茶品質更均一，可保留更多養分。不過日本的綠茶（煎茶）多數以蒸菁製茶，用殺菁方式分類抹茶、綠茶算不上正確。

抹茶綠茶差在「揉捻」與否

根據日本茶業中央協會定義，抹茶是不經過揉捻直接乾燥的，這也是和綠茶很大的區別，可避免茶葉組織受損，營養更完整。烘乾後的抹茶會被切碎成碾茶，接著以石臼研磨成粉，那獨特的茶香與風味，深受研磨的速度及溫度影響，換句話說，完美的抹茶需要細細雕琢，這也是為什麼抹茶較為昂貴的原因。

抹茶的好處

眾所皆知，茶的保健功臣非「兒茶素」莫屬，它是一種具極強抗氧化力的多酚，茶葉中以 EGCG（epigallocatechin gallate）含量最為豐富，活性也最強。EGCG 好比擒拿自由基的高手，經研究發現可降低血糖、血脂、血膽固醇，是減肥瘦身的幫手，還可以預防心血管疾病、抗癌。

有不少人在爭論抹茶跟綠茶的兒茶素高低，其實這要看比較的基準在哪。以茶葉成分來說，抹茶的兒茶素確實略遜綠茶一籌，前提是把抹茶、綠茶都磨成粉做比較！但一般來說，我們都是沖泡喝綠茶的，所以只能喝到綠茶釋放在茶湯的營養素，反觀抹茶是喝下完整的茶葉（粉），能喝進的兒茶素更多。

喝抹茶會失眠嗎？

另一個常被問的，喝抹茶會不會睡不著？抹茶的咖啡因濃度較高，約是綠茶的3倍，有助於提振精神，但不像咖啡含量那麼多且刺激，溫和的關鍵便是「茶胺酸」。茶胺酸是茶品的風味來源，其結構和GABA類似，但能夠進入大腦屏障，抑制神經過度興奮，幫助放鬆，因此可以減緩咖啡因的副作用。適量飲用抹茶不至於影響睡眠，反倒能提升專注力唷！

營養師提醒，每日咖啡因攝取量建議不應超過 300 毫克，在購買罐裝茶前應仔細閱讀營養標示，現在門市手搖飲店也有規定要標示其咖啡因多寡，可以多留意茶的飲用量，並以無糖產品為優先選擇。

洗菜該用鹽、清潔液或小蘇打嗎？掌握一個大原則，蔬果這樣洗才正確！

KingNet 國家網路醫藥／作者/KingNet

國家網路醫藥編輯部 資料來源/高敏敏營養師

圖／KingNet 國家網路醫藥

越來越多人喜歡自己下廚，但是總是很害怕蔬果沒有清洗乾淨，不小心將殘留農藥的蔬果就這樣吃下肚…於是開始焦慮、到底要不要用清潔液、小蘇打、鹽巴水來清洗。高敏敏營養師說，其實都不用使用這些來洗滌蔬果，那麼到底有甚麼訣竅，快看營養師怎麼說！

農藥殘留如何正確清洗，按照這樣洗

1、一般水果：

先浸泡再沖洗 最後切除蒂頭等

A、不須去皮的水果：

小蕃茄，可先浸泡5分鐘再用流水清洗；大家最擔心的草莓清洗時更要慎重，因為外皮充滿細孔，導致農藥更容易附著，可用濾籃先在水龍頭下沖一遍、浸泡5~10分鐘後再用流水每顆沖洗。

B、要去皮類的水果：

如木瓜、火龍果等，可以用軟毛刷 搭配流動的水輕輕刷洗，再去皮食用比較安心。

2、包葉菜類：

像是高麗菜、小白菜等這類多層次的蔬菜，更要將褶皺打開清洗。可以先將外面兩層葉子撥掉，裡層撥開浸泡五分鐘後再用流水清洗每層葉片。

3、青花菜：

青花菜和花椰菜可以先以流動清水下沖洗，持花梗處快速的上下進出水面，切小塊挑出在縫隙裡的小蟲（如果有的話）。

4、根莖類：

根莖類建議先沖洗乾淨，可以搭配刷子刷淨表面，再削皮。也提醒大家，如果想連皮一起吃更多營養，就一定要刷乾淨！

5、小葉菜類：

如青江菜、小白菜、菠菜等，先撥開葉面，清洗凹凸處，特別注意接近根蒂的部分也要清洗喔！

6、果菜類：

如彩椒等果菜類，清洗後再切除蒂頭。

7、瓜菜類：

先清洗乾淨，再用刀具去除頭尾及種子部分。

8、豆菜類：

清洗乾淨後，再去除頭尾及老絲等沒有要食用的部分。

9、漿果類：

像是葡萄，需先用剪刀連梗一起剪下來，記得不要用拔的。最好是連梗剪下，之後再用流動的水清洗。

蔬果清洗掌握大原則 先洗後切

其實不同的蔬果清洗步驟也會稍有不同，上面九種方法太難記了嗎？敏敏營養師談到可以掌握大原則，那就是＂先洗後切＂！

步驟一：用流動的水清洗

不必使用鹽水、小蘇打粉或是蔬果清潔劑，因為可能又會產生如何把清潔劑洗乾淨問題。使用流動清水是最好的！

步驟二：去皮、去蒂頭和截切

去除不需食用的部位，如蒂頭、根部、凹陷的地方，可避免蔬果表面農藥殘留 從切口處滲入組織。

大部分的蔬果都可以掌握這2步驟來處理，敏敏營養師也提醒大家，使用任何工具處理蔬果時，都盡量放置於最後一個步驟。避免農藥污染工具。再污染到其他蔬果。此外，建議要烹飪時再做清洗蔬果的動作。如果先洗乾淨儲存，會使細菌生長滋生，提升腐敗機率！

清洗是唯一減少農藥的方法！差別在用水量的多寡及怎麼減少營養成分的流失，蔬果清洗的主要目的除了清洗農藥之外、還要去除灰塵及可能存在的寄生蟲。但看到這邊不要恐慌，多吃水果蔬菜對健康的好處超過所帶農藥帶來的風險。只要正確清洗乾淨，就可以安心享用。

牛奶和豆漿哪個比較營養？營養師詳解2者強項及誰不適合喝

◆本文轉載自《元氣周報》聯合報／記者許政榆／報導

豆漿與牛奶營養PK  圖/123RF

冬天早晨，來杯溫熱的牛奶或豆漿，帶來幸福感，而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃，鮮奶和豆漿是鄰居，你是否曾在此猶豫買鮮奶好，還是豆漿好？牛奶含鈣多、維生素A豐富；豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富，這兩種飲品有各自的營養專長，我們請營養師分析，看看你適合哪一種，或者，兩種輪流喝，是更營養均衡的選擇。

早晨喝一杯牛奶或豆漿醒腦，豐富營養也補充身體元氣。營養師提醒，許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」，其實牛奶和豆漿所含有的營養不同，雖然都有蛋白質，但動物性、植物性各有不同特色，而兩者的鈣質含量差別大，建議輪流喝或挑選適合補充品，才能均衡營養。

牛奶強項→鈣、維生素A、B

營養師張家榕表示，牛奶屬於乳製品，是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一，尤其每100ml的牛奶中，即有100mg的鈣質，更是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示，牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K，而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。

以補充鈣質來看，夏子雯指出，成年人一天需攝取1000mg，青少年需1000至1200mg，而更年期婦女一天也要1200mg，飲食中如小魚干、小方豆干、黑芝麻等鈣含量高，但較難大量攝取，因此牛奶是快速補充鈣質的來源，或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2，也可解決口角發炎問題。

豆漿優點→膳食纖維、大豆異黃酮

張家榕表示，豆漿為豆魚蛋肉類，富含膳食纖維，含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素，大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適；卵磷脂可乳化油脂，將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子，使其溶於血液中，運回肝臟被代謝掉，有助維護心血管健康。

夏子雯表示，豆漿是良好蛋白質來源，一般市售盒裝豆漿400毫升，約有2份蛋白質，若濃豆漿約3份蛋白質，若一天需攝取6至8份蛋白質，每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份，且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇，可降低血液中低密度膽固醇（壞膽固醇）含量。

用豆漿補鈣，CP值太低；糖尿病患者，喝牛奶注意血糖。

比較牛奶、豆漿的熱量，張家榕指出，以100ml來看，全脂牛奶平均為63大卡，無糖豆漿則是35大卡，兩者所含有的蛋白質約3克，但熱量卻相差近一半，想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿；但若想增肌，則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶；牛奶有助於生長發育，衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯，補充每日所需的鈣。

張家榕表示，鈣質有助肌肉、神經放鬆，因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但若有乳糖不耐症、乳製品過敏者，喝牛奶容易脹氣；而牛奶中的乳糖會影響血糖波動，有血糖問題、糖尿病患者，喝牛奶時應注意份量。

常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」，張家榕表示，若要補充蛋白質，豆漿的確可以作為替代選擇，但若要補充鈣質，每100ml的豆漿僅有14mg的鈣質，要補充鈣「CP值太低」，建議鈣質補充可透過其他食物，像是豆腐、豆乾、小魚乾、芝麻來攝取。

動物性蛋白含必需胺基酸，植物性蛋白含纖維、特殊植化素。

牛奶、豆漿中所含的蛋白質，分別是動物性蛋白、植物性蛋白。張家榕指出，動物性蛋白中含有人體所需的9種必需胺基酸，此外也含有維生素B12，有助於鐵質吸收；而植物性蛋白除黃豆及其製品、黑豆、毛豆等，其餘需搭配全穀類，蛋白質吸收才較佳。不過植物性蛋白含有膳食纖維、特殊植化素，且飽和脂肪較低，較不會造成膽固醇過高問題。

牛奶與豆漿營養成分比較 製表/元氣周報

營養師分析

乳糖不耐症 改喝優酪乳

夏子雯指出，乳糖不耐症者因缺乏乳糖酶，無法完全消化牛奶中的乳糖，而產生脹氣、腹瀉等不適症狀，若仍想喝牛奶，可嘗試連續喝1至2周，誘發體內乳糖酶生成，若無法適應身體不適，可改選擇優酪乳、優格、低乳糖牛奶等乳糖含量較少的，或選擇無乳糖牛奶。

全脂或低脂 看個人需求

市售牛奶分為全脂、低脂等，夏子雯表示，以國健署建議來看，一般人無論喝哪一種乳品皆可，像小朋友成長過程很也需要脂肪，喝全脂牛奶也很好。至於有高血脂、三酸甘油脂較高者建議選擇低脂；有糖尿病者應控制份量；腎臟疾病者不建議攝取高磷食物，牛奶就是其一，建議要觀察抽血報告再飲用。

痛風患者 也能喝豆漿

黃豆雖然屬於高普林食物，但豆漿是中普林食物，張家榕表示，當痛風患者急性發作期，不要喝太多豆漿，若沒發作，每天一杯豆漿不是問題。夏子雯表示，許多文獻指出，攝取黃豆製品後血中尿酸會微幅增加，但跟痛風發作並無相關；反而是酒精、含糖飲料才會抑制代謝、使尿酸值過高，更應避免。

「如果一定要得一次癌症，我寧願選甲狀腺癌」為何外科醫師這麼說？

◆本文轉載自udn/ 元氣網    原文出處/問8健康新聞網/林口長庚紀念醫院一般外科教授級主治醫師李兆偉

甲狀腺是一個人體很重要的內分泌器官，對人體生長發育、代謝、適應環境都有莫大的影響。

圖／ingimage

根據衛福部108年癌症登記報告[1]，甲狀腺癌的發生率是台灣十大癌症中的第八名，於男性中排名第十二，於女性中則是排名第四。甲狀腺癌的發生個案數約佔所有惡性腫瘤個案數的4%，而死亡個案數僅佔所有惡性腫瘤死亡數的0.35%，由此可見甲狀腺癌是一個相對來說發生率較高、死亡率較低的癌症。若能夠早期發現，甲狀腺癌可以說是一個相對好治療且預後相當好的癌症。

本篇文章將帶你認識甲狀腺癌的症狀、預後、治療，並詳細介紹甲狀腺切除手術及術後照顧。

甲狀腺癌有什麼症狀呢？預後如何？

甲狀腺是一個人體很重要的內分泌器官，對人體生長發育、代謝、適應環境都有莫大的影響。甲狀腺位於脖子前方，周圍有氣管及控制聲帶的喉返神經等重要器官通過。甲狀腺若癌化，則會有脖子腫大或淋巴結腫大的表現。嚴重的話，腫瘤可能會壓迫到氣管或喉返神經，造成呼吸困難、聲音沙啞的症狀；壓迫到氣管或後面的食道，造成喉嚨有異物感或吞嚥困難的症狀。因此，若發現上述症狀，一定要儘速就醫至一般外科確認，醫師會透過觸診、超音波檢查或是細針穿刺檢查，確認有無惡性的可能性。

依據組織學下的特徵，甲狀腺癌可以被分為四個類型--乳突癌（Papillary thyroid cancer, PTC）、濾泡癌（Follicular thyroid cancer, FTC）、髓質癌（Medullary thyroid cancer, MTC）、退行性/分化不良甲狀腺瘤（Anaplastic thyroid cancer, ATC）。根據衛福部108年癌症登記報告，乳突癌約佔所有甲狀腺癌的91%、濾泡癌佔5%、其餘類型則是各約佔1%左右。

在甲狀腺癌當中，乳突癌是最常見、也是預後最好的甲狀腺癌，根據美國臨床腫瘤醫學會(ASCO)研究統計，五年存活率將近100%，無轉移的濾泡癌及髓質癌也與乳突癌相差無幾。不過較不常見的退化性/分化不良甲狀腺瘤的預後就比較差了，五年存活率僅有34%。至於有轉移的甲狀腺癌，可以分為轉移到附近組織及淋巴結的局部轉移（regional），以及離開甲狀腺周圍的遠端轉移（metastatic）。甲狀腺癌的遠端轉移容易透過血液、淋巴，轉移至肺部、骨骼、肝腎等器官；髓質癌及分化不良癌比起另外兩種類型更容易遠端轉移。局部轉移甲狀腺癌的五年存活率，乳突癌99%、濾泡癌98%、髓質癌90%，分化不良癌剩下9%；遠端轉移甲狀腺癌的五年存活率，乳突癌75%、濾泡癌63%、髓質癌40%，分化不良癌則只有4%的人可以活超過五年[2]。

甲狀腺癌有什麼治療選擇呢？一定要開刀嗎？

甲狀腺癌的治療包含外科手術、術後放療、以及輔助的標靶治療。一旦懷疑有惡性組織的可能，甲狀腺癌的首選治療就是進行外科手術；術後放療及標靶治療都是用來輔助術後可以將癌組織清得更乾淨。

外科手術切除的範圍有多大呢？選擇包含了甲狀腺全切除術、單側甲狀腺切除術、以及淋巴廓清術。雖然醫師會考慮許多因素，但為了讓癌細胞沒有藉屍還魂的可能性，只要腫瘤大於1公分，幾乎都會選擇全切。

● 如果有淋巴轉移的可能，必須加做淋巴廓清術。

● 若腫瘤範圍介於1到4公分，會與病人討論、評估可採取單側或甲狀腺全切手術。

● 如果出現了局部或遠端轉移，腫瘤大於4公分，曾經接受過放射治療，則必須選擇甲狀腺全切手術[3]。

甲狀腺全部切除的好處是後續好追蹤、不會受到剩餘正常甲狀腺組織的干擾，而且術後放療的效果較好，但壞處就是術後要一輩子服用甲狀腺素以維持甲狀腺功能；單側甲狀腺切除術的好處是可以保留部分的甲狀腺、不需要一輩子服用甲狀腺素，但是會受到剩餘甲狀腺組織的干擾而無法做術後放療，而且追蹤不易。

傳統的甲狀腺切除手術會直接在脖子前方劃下切口，導致許多人因為擔心術後不美觀而不願接受手術，不過不用擔心，現在有內視鏡輔助或微創手術的選項可以選擇。小於1公分的微小乳突癌，可以考慮用微創方式經口或經腋下切除單側甲狀腺。非上述情形的也有內視鏡輔助手術可以選擇，雖然在脖子前方仍會有傷口，但比傳統手術小很多，看起來也更美觀，大部分病患接受度也更高。

術後放療是在手術後接受口服放射性碘治療，利用癌細胞會吸收碘的特性，使用具有放射性的「碘-131」釋放出的β射線，瞄準並撲滅剩餘癌細胞。因為體內的碘會影響身體對放射性碘131的吸收，療程前需採取「低碘飲食」。另外，療程前也須停用甲狀腺素，以達到更好的治療效果。療程期間及療程後需注意輻射安全防護，一週內多喝水、多排尿，盡量獨立寢居、避免出入公共場所，減少與小孩和孕婦的長期間近距離接觸。

輔助的標靶治療可用藥物不多，主要作為外科手術的輔助角色，手術與放療無法清除時，才會使用Sorafenib或Lenvatinib輔助清除癌細胞。

切除甲狀腺後會有後遺症嗎？術後要注意什麼呢？

所有手術都有一定的風險，甲狀腺切除手術的併發症有以下幾點：

1.喉返神經受傷，造成聲帶功能受損、聲音沙啞

2.術後頸部出血、壓迫氣管，導致呼吸困難、容易喘

3.手術傷及副甲狀腺，影響血鈣吸收，造成血鈣過低，抽筋、手腳發麻等缺鈣現象

不過手術併發症的發生與醫師技術有關，建議選擇技術純熟的外科醫師，較能避免後遺症的產生。

除了擔心後遺症的問題，更重要的是做好術後照顧的工作。因為甲狀腺素是人體必須的賀爾蒙，切除了全部的甲狀腺後，病患需終身補充甲狀腺素，以維持人體正常機能。服用甲狀腺素有兩個目的，一是切除甲狀腺後病患常出現甲狀腺低下的問題，補充甲狀腺素可以改善不舒服的症狀，二是高甲狀腺素可以抑制促甲狀腺激素（Thyroid stimulating hormone, TSH）的分泌，抑制殘餘甲狀腺組織的生長。

療效好、復發少的甲狀腺癌--「如果一定要得一次癌症，我寧願選甲狀腺癌」

甲狀腺癌的治療非常簡單，基本上只要切除甲狀腺加上術後放療或標靶治療，預後可以接近100%。

甲狀腺癌病患有許多年輕女性，許多人因為在意美觀而不願接受手術治療。不過以我自己遇過的病患為例，有一位阿姨年輕時有甲狀腺癌加肝臟轉移，經過手術切除後，10多年來追蹤良好，甚至現在孫子都上國中了。由此可知，即使有遠端轉移，大部分甲狀腺癌的預後還是非常好。因此，還是鼓勵那些有症狀的患者去醫院接受檢查，有惡性的可能便及早接受甲狀腺切除手術，只要做到早期發現、早期治療，預後應是相當良好。

參考文獻：

1.衛生福利部國民健康署-108年癌症登記報告

2.ASCO, 03/2022：https://www.cancer.net/cancer-types/thyroid-cancer/statistics

3.NCCN guidelines Version 3.2022-Thyroid carcinoma