美國癌症學會發布最新4大防癌指南：選對運動很關鍵
文／林以璿 圖／何宜庭
圖／Heho提供
近日，美國癌症學會（ACS）在《臨床醫師癌症雜誌》（CA：A Cancer Journal for Clinicians），發布了《美國癌症學會預防癌症的飲食和體育運動指南》，對保持健康體重、增強體育運動、健康飲食、避免或限制飲酒等行為提出了具體建議，以降低癌症風險。
據指南介紹，不健康的體重、運動、飲食以及飲酒等因素在2014年導致的新發癌症病例，至少占美國新發癌症病例的18.2%；導致的癌症死亡至少佔癌症總死亡人數的15.8%；這幾種因素的組合，是僅次於吸煙的癌症風險因素。
保持健康體重
世界衛生組織將成人超重定義為25≤BMI≤29.9k肥胖定義為BMI≥30；而體重健康範圍為18.5 ≤BMI≤24.9。雖然遺傳因素和新陳代謝變化會導致肥胖，但能量攝入過多和能量消耗少，能量收支不平衡也會導致身體脂肪過多，出現超重和肥胖。
指南建議，飲食中應減少含糖飲料、速食和西式飲食，多添加富含膳食纖維和地中海飲食模式的食物。
增強體育運動：選擇高強度運動更省時
指南建議，成人每週至少進行150‐300分鐘的中等強度體育運動，或75‐150分鐘的高強度體育運動；以多運動為佳，達到或超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動，最為理想。
如果沒有這麼多的時間運動，指南建議，選對運動項目就很重要。像是可以選擇中等強度和高強度運動相結合的方式，即1分鐘高強度運動可以代替2分鐘中等強度運動。例如，可以進行150分鐘中等強度運動加75分鐘的高強度運動；或者100分鐘中等強度運動加25分鐘高強度運動。
●中等強度運動包括：如散步、跳舞、悠閒的騎自行車、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽。
●高強度運動包括：慢跑或跑步、快速自行車、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術、越野滑雪、足球、田徑或冰球、長曲棍球、單打網球、籃球。
指南建議，選對運動項目就很重要。像是可以選擇中等強度和高強度運動相結合的方式，即1分鐘高強度運動可以代替2分鐘中等強度運動。圖／ingimage
遵循健康的飲食模式：推薦8大最佳防癌食物
1.番茄：茄紅素是一種強大的抗氧化劑，因此對腫瘤有預防的作用，來源於它是非澱粉類蔬菜以及富含維生素C和類胡蘿蔔素。
●番茄的抗癌能力：研究發現可阻止幾種癌細胞的增殖，包括前列腺癌、乳癌、肺癌和子宮內膜癌。
2.核桃：在所有的堅果類食物中，富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多，核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是常見的抗癌成分。
●核桃的抗癌能力：動物實驗顯示能減慢乳癌和前列腺癌的進展速度。
3.葡萄：葡萄是白藜蘆醇的豐富來源，這是一種具有抗癌作用的植物化學物質。葡萄的表皮含有最多的白藜蘆醇。
●白藜蘆醇的抗癌能力：實驗室研究指出，白藜蘆醇能夠減緩癌細胞的生長並抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞中腫瘤的形成。
4.蔓越莓：蔓越莓富含維生素C和膳食纖維，可以預防尿路感染。花青素、熊果酸、苯甲酸等，也使它有極強的抗氧化能力。
●蔓越莓的抗癌能力：對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。
5.櫻桃：富含維生素C和膳食纖維、礦物質鉀、維生素A，鮮豔的顏色則代表了它擁有抗氧化力極佳的花青素。
●櫻桃的抗癌能力：對預防結直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定幫助。
6.紅蘿蔔：紅蘿蔔是飯桌上常見的配菜，它的抗癌能力來自於類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素）和其他植物化學物質。
●紅蘿蔔的抗癌能力：降低結患直腸癌風險，對預防口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌症有一定幫助。
7.蘋果：蘋果富含膳食纖維和維生素C，一個蘋果能為人體提供至少10％的每日維生素C和纖維的推薦量。膳食纖維可以透過多種方式降低腫瘤風險，包括幫助控制體重、腸道細菌可以使用蘋果膳食纖維來產生保護結腸細胞的化合物。
●蘋果的抗癌能力：對預防結直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定幫助。
8.十字花科蔬菜：十字花科蔬菜除了綠色花椰菜，還有抱子甘藍、油菜花、白蘿蔔等。十字花科蔬菜完全不含澱粉，富含吲哚（indole），可降低致癌風險。且幾乎都含有豐富的維生素C、錳，一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。
●十字花科蔬菜的抗癌能力：對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。
十字花科蔬菜 圖／ingimage
避免或限制飲酒
飲酒是繼吸煙和體重超標之後的，第三大可改變癌症危險因素，是至少7種癌症的確定病因，不論是白酒、紅酒或啤酒，而且不論攝入多少酒精，都會增加癌症風險，尤其是乳癌。
此前，美國癌症學會建議，對於飲酒的人應限制自己的飲酒量。在新版指南中，建議「最好是完全避免飲酒」，在不得不飲酒時，也應限制飲酒量，女性每天不超過1杯，男性每天不超過2杯。
◆參考資料：
American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancer prevention
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