雲與水的天空

你不知道的傷腰壞習慣——

腰受不了的15個NG動作

◎文摘自《常春月刊》

日常生活中一些不經意的小動作，長久累積下來，可能都是造成腰部傷害的主要原因，因此，避掉15個NG壞習慣，才能保護腰椎的健康。

「坐一整天，腰都痛了!」真的是這樣嗎？很多人把腰痛歸咎於長時間坐著或站著，其實引起腰痛真正的關鍵，不光是久坐或久站，還包括了姿勢不正確，使得腰椎在不經意間受到傷害。

根據醫學統計，約有7成的人一生中至少有過1次的長時間腰痛，西園醫院骨科微創中心主任魏志定表示，人體是直立的動物，平時仰賴脊椎支撐住軀幹，其中腰椎5節最寬厚，但也承擔了人體大部分的重量，加上腰部的活動頻率高，也因此，當姿勢不良、體重過重或外力衝撞腰部發生傷害時，便容易出現下背痛的情形。

尤其姿勢不良是引發腰酸背痛最主要的原因之一，而「魔鬼藏在細節裡」，魏志定及台北榮總復健醫學部物理治療師宋敦仁、衛生福利部桃園醫院職能治療師林顯瑜都提醒，一般人在日常坐、臥、行走時，最容易存在的傷腰的NG動作有以下15種：

NG動作1~5

NG1彎腰搬重物、抱小孩

骨科與復健科門診中，常見腰痛患者主訴搬重物或抱小孩時閃到腰，痛到唉唉叫，而共同的特點就是直接彎腰把重物或孩子抱起。經過檢查之後，有些只是肌肉或韌帶拉傷，受傷部位的肌肉有明顯的壓痛點，通常休息一、兩週便可好轉；但也有些是在彎腰抬重物的瞬間，腰椎不當受力，造成椎間盤突出，壓迫到神經，這類疼痛往往非常劇烈，且往後只要姿勢不當，便可能反覆發作，痛苦不堪。

正確做法→搬重物或抱小孩時，務必先蹲下，兩腿略為張開，以作為支撐重力的根基，雙手將重物往身邊靠，再穩當地緩緩抬起，盡可能讓脊椎直立。這樣的姿勢主要是利用腿部的大肌肉群來承載負荷，壓力比較容易分散，不至於像彎腰時壓力集中在彎曲度最大的腰椎部位。如果是長時間抱小孩，最好用揹巾固定，可以讓脊椎的受力較平均，並避免腹部前凸（骨盆後傾）及背部過度向後彎的不當姿勢。

NG2彎腰洗菜、燙衣服

不管是拖地、刷馬桶、洗菜、洗衣服、折衣服或燙衣服……，彎腰做家事的動作也很傷腰，原因在於彎腰時腰椎承受的壓力，往往是倍數於站立時，所以，如果日常生活中彎腰（特別是彎腰的同時又負重）的動作越頻繁，腰椎退化的速度就相對越快。

正確做法→日常生活中盡量減少彎腰的動作，如刷牙、洗臉、洗碗等動作時，應準備一張小凳子，使雙腳可以輪流休息，也可以坐在洗手台前刷牙、洗臉，以減輕背部肌肉負擔。洗手台及洗衣槽的高度要恰當，盡可能調整成在脊椎可以保持直立的狀態下操作。另外，善用長柄拖把、掃地機、直立式掛燙機……等家事小幫手，可以減少彎腰做家事而傷腰的情況。

NG3雙手上舉放棉被

換季時，將打包好的衣物、被褥放進櫥櫃上層，或是坐飛機時將隨身行李放進座位上方的行李櫃時，雙手抬重物向上並往前推，做這一連串動作時，腹部常會不自覺向前挺，腰椎則向後彎，頓時腰椎後側關節承受的力量加重，可能導致急性的椎間盤突出，或是腰椎曾經受過傷的人，也容易因這個動作，而使得腰痛再度發作。

正確做法→向上抬重物時，要稍微留意一下，最好同步縮小腹，避免腰椎向後太過彎曲，而壓迫到腰椎後側的關節。

NG4穿高跟鞋長時間站著

女性為了拉長身形，並凸顯前突後翹的完美體態，常喜歡足蹬「恨天高」，而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心，胸部便會向後拱，骨盆則向前傾，腰椎往前凸，脊椎原有的S型曲度因此產生改變，而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節，容易引發腰部疼痛，甚至形成骨刺。

正確做法→需要長時間久站或行走時，最好改穿平底鞋，或是鞋子前端有防水台，前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適，也不至於對腰椎造成傷害。

NG5邊走邊滑手機

除了老年人容易駝背外，現在的學童總是揹個大書包，年青人或壯年人則是經常邊走邊滑手機，一個個走起路來都是一副駝背樣。其實，當背部往前傾的時候，身體為了維持平衡，會不自覺的將腹部向前凸起，此時上半身力量便壓迫在腰椎上，久而久之，容易造成腰部肌肉酸痛，甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。

正確做法→走路時要抬頭、挺胸、收下巴，一旦養成不駝背的習慣，不只腰椎不至於受傷，胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫，肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。