《活到一百歲活力飲食法》五十歲之後吃些什麼？
◎文章出處《天下雜誌出版》 作者/白澤卓二
作者透過臨床觀察許多「超過百歲精神卻日益強壯的人」，也就是日本人口中的「百壽者」，發現以下的特徵。從百歲人瑞身上發現的特徵是，經常向新的目標挑戰，在身邊尋找好的食材，每天享受味美的餐飲並喝點好酒，幾乎不生病……。
你的身上也具有可以精神奕奕活到一百歲的「長壽潛力」，能不能實現這種潛力，我想，跟你每天的飲食，尤其是與「五十歲過後的飲食」有關係。
筆者從百歲人瑞身上發現的特徵是，曾經常向新的目標挑戰，在身邊尋找好的食材，每天享受味美的餐飲並喝點好酒，幾乎不生病……。
透過臨床觀察許多「超過百歲，精神卻日益強壯的人」，也就是日本人口中的「百壽者」，我發現以上的特徵。
透過醫學檢查記錄我也發現：普通人會隨年齡增長而消失的荷爾蒙，卻在高齡者身上出現，血管年齡也日漸年輕。還有，他們從不說「因為我年紀大了」這句話，平常就擁有一顆勇於挑戰新事物的心……。
但是，這樣的現象並不代表，這些人擁有異於常人的超強體質或個性，而是他們每個人身體內部具有類似「控制健康長壽的開關」罷了。
在我研究專長的分子生物學領域裡，有時會用長度只有一毫米的「線蟲」進行研究。研究時也成功地發現，影響線蟲生命的是遺傳因子。如果控制糖分或氧的代謝就可以延長線蟲的壽命。換句話說，影響壽命最重要的因素是「吃與消化」。經過這種控制的健康長壽線蟲，不但可以活到超過以往的年齡，看起來很年輕，也會繼續產卵。
從這些最新的研究，我們才逐漸理解「為什麼會衰老的原因」或「延緩衰老（老化）速度的方法」等問題。
要除掉導致衰老的原因、預防老化，最簡單有效的方法就是從飲食著手。
這裡提到的飲食，並非到目前為止強調的五大營養素或維生素、只要攝取足夠的營養就好，當然也不是只滿足食慾即可的飲食，而是選擇「有效防止衰老的食物」，切實取得營養的飲食生活方式。
●「挑什麼？」——例如，挑選魚時，焦點放在「鮭魚」。
●「量多少？」——不要八分滿，只吃「七分飽」。理由我們都知道，飽食的動物壽命都比較短。
●「怎麼吃？」——例如要重視主食、副食等「吃的順序」。
就憑這些，你也可以向「活到百歲，仍健康活著的長壽人生」挑戰。不需昂貴的健康食品或藥物，所有的材料都可以在超市買到，每天的餐飲也只需費一點工夫，就可以預防生活習慣導致的疾病和癌症，隨時保持年輕的身體與精神。
接著，我想利用東京都老人綜合研究所內，眾多「百壽者（百歲人瑞）」的具體實例，解說有關「健康長壽的飲食」或「防衰老生活習慣的共通點」等課題。
這些人瑞並非一開始就抱持著「要活得長壽」的人生目標，他們能夠歌詠長壽，只是隨時努力向前邁進，保持活動力的結果而已。
只享用味美的飲食，就可以實現「向所有願望挑戰的人生」！我建議讀者不妨現在就開始實行！
案例一 「不吃早餐」帶給身體不良影響
「早上胃部總是充滿脹脹的感覺，沒有胃口……。」每天早上不吃早餐的人，與日俱增。
我想主要原因，就在於我們的生活起居偏向夜生活。到深夜還在營業的餐廳、便利商店愈來愈多，隨時都可以買到自己想吃的東西。
如果晚上熬到很晚還不睡，早上當然很難早起，匆忙的早上，別說做早餐的時間，連吃早餐的時間都沒有。首要的原因是晚上睡覺之前才吃過，早上醒來肚子還不餓也是理所當然。
問題是，這樣是對自己好的事嗎？
我想答案應該是「不好」才對。
我絕不是就精神層面，勸大家要吃早餐。
而是因為忽略早餐會令人直接邁向老化，也會縮短人類能健康過生活的時間，也就是所謂健康的壽命。
我認識的人當中，有兩位已經超過一百歲的人，至今還精神奕奕參與活動。
一位是剛度過一百零一歲，一生都是職業滑雪專家的三浦敬三。另一位則是日本舞蹈老師典範的板橋光。
他們兩人不僅性別不同，從小生長的環境也完全不一樣。但是經過觀察，我發現他們兩人在生活上具有「某些相同點」。
那就是，早餐一定每天吃，食物當中一定含有「 黏糊糊的食品（納豆、山藥、秋葵等）」。
這些黏糊糊的食品，對防止身體老化幫助非常大。詳細情況容我在後面章節陳述，先說明一點，黏黏的成分可以在我們的消化管道中包裹住糖分，並控制血糖值的上升，也因此體內的「胰島素活動」就能保持，肌肉裡的糖分能夠充分燃燒，最後讓肌肉保持年輕的狀態。
既然防止老化的關鍵字為「確保胰島素的活動功能」，我想，在早餐上下功夫是正確且重要的做法。
案例二 「飽食」是諸惡之源
自古日本人常言「只吃八分飽」，但是有些人即使了解其中的道理，還是會說：「沒吃到肚子飽，感覺上就像還沒吃。」
這樣的人並非少數，問題是若要防止身體老化，「飽食」是絕不容許的。正因為我們所處的是個「飽食的時代」，健康長壽的絕對條件已經不是「肚子八分飽」，而是要求「只吃七分飽」了。
美國曾經使用猴子做一個有趣的實驗。
歷經十五年的觀察，比較「餵食時控制食量與熱量的猴子」與「在想吃的時候，就餵食喜歡的食物的猴子」。
十五年過後，這些猴子的「人生」到底產生什麼變化？結果出現明顯的差異。
熱量攝取受到控制的猴子，毛髮滑順，表情生動活潑，動作也很靈活。
另一方面，整天被人類餵飽自己所愛吃的食物的猴子，毛髮很亂、眼神混濁、動作緩慢，呈現明顯的老化跡象。
因此，「能吃到自己愛吃的東西就是幸福」的論調，在這裡就說不通了。事實也顯示，「飲食過量」只會招來老化。
從人類的角度觀察也一樣，因為飲食過多而攝取太多熱量，很明顯的就是引發生活習慣病或失智症（老人痴呆症）的原因。
我們的老前輩，現今已超過九十歲高齡、還在聖路加國際醫院活躍的日野原重明先生。他每天都按照自己計算出來的熱量需求，安排自己的飲食。
日野原老師也是「只吃七分飽」的實踐者，他的飲食生活十分值得參考。詳細情況將在第四章介紹。
案例三 「隨年齡簡化的餐飲」，讓人生日漸萎縮
基本上，現代人幾乎都處於「飲食過度」的狀態。因而有人說：「所以我為了防止老化、確保健康，刻意用心採行清淡的粗糙飲食。」人的飲食嗜好的確會隨年齡增長，因而偏好簡單、清爽的食物，捨棄油膩的料理。
問題是，如果想「隨時保持青春活力、從事活動」，是不能每天只吃「粗茶淡飯」的。粗糙飲食的缺點在於，容易令人陷入營養不良的狀態。就像已經枯萎的花如果還不澆水，就會繼續乾枯。處於營養不良狀態，只會讓人持續老化。我的看法是即使年齡增長，還是需要攝取一點動物性蛋白質或脂肪。
在眼前這種飽食的狀況下，或許有人認為根本不可能產生營養不良的情況。
事實上，一個人會癱瘓在床，營養不良是主要的原因。因此，不可以飲食過度雖然重要，但是「不要飲食過度」並非指「減少攝取食物的種類」。應該不偏食，並切實攝取必要的食物量，詳細的方法將在第四章介紹。
案例四 「午餐吃超商便當」，超速度邁向衰老
「很多人午餐不是吃超商買來的便當，就是吃速食」，這樣的人大多會快速老化。對工作忙碌的商務人士而言，吃超商便當或速食似乎很合理。又便宜又可以快速填飽飢腸轆轆的肚子，這樣最好。但是我們必須知道，這些食物裡藏著許多危險。
首先是，無論什麼都讓人吃一口就感覺好吃，主要是因為味道調得很重。例如鹽分很多，還大量使用化學調味料，如果經常自己烹調料理就會明白，要調出同樣的味道非得使用大量的醬油、糖、鹽才能調得出來。
但是，鹽分攝取太多會增加腎臟的負擔，也會導致血壓上升。當然吃太多糖對身體也不好。
還有便當裡的大多數油炸食品、天婦羅、可樂餅、生薑燒、炸雞……等煎炸類食物與動物性脂肪的食材非常多，熱量也非常高。動物性脂肪及熱量攝取過多，正是導致老化的主要原因。
更嚴重的是，這些加工食品為了長期保存，普遍含有添加物，這些添加物很可能就是製造活性氧，讓身體生鏽的最大原因。對老化而言，活性氧是很大的問題，詳細情況將在第二章陳述。
還有一點，你是否發現吃過超商買來的便當之後，好像欠缺飽足的感覺，飯後還會想要繼續吃其他的東西或甜食……？
請順便回憶一道一道慢慢上菜、宴席上的料理，起初總是想：「這樣的量肯定不夠。」沒想到愈來愈飽，最後甚至無法吃完白飯，對嗎？就我們的身體而言，只要攝取到均衡的營養，就算量少一點也會產生飽足感。
「沒有吃到東西的感覺。」
「就算吃了，肚子還是沒有填飽。」
如果吃完後產生以上的感覺，就應該檢討飲食的內容。
永遠只吃「便宜又容易買到」的超商便當或速食，不僅容易增加罹患生活習慣病的危險，也會讓自己加速走向老化。
案例五 「靠健康食品補給」，極大的錯誤
「每天的飲食生活中欠缺的營養，我都靠營養補充品補充」
我想這樣想並實行的人一定不少吧！
因為工作太忙碌，雖然很想每天確實地做好營養均衡的飲食生活，卻沒有時間。因此，想用營養補充品攝取不足的營養。
問題是，光靠營養補充品，不能代替有助於防止老化的普通飲食。
原因就在於，如果我們無法由正常飲食得到足夠的營養元素，身體也無法充分吸收營養補充品的營養素，或營養補充劑的營養素無法發揮應有的效果。
目前，雖然所有的營養補充品都有標示營養成分，但是，其所含營養素的品質標準卻相當模糊。
而且某些營養素無法單獨發揮效果，有時甚至會排斥其他營養素，讓身體無法吸收。
也有很多人相信「營養補充品不是藥物所以沒有副作用」。
問題是，營養補充品多數是營養素的濃縮製品，攝取過量反而可能帶來危險，甚至產生副作用。
尤其是同時服用多種類的營養補充品時，有必要注意營養成分是否重複？有些食品不能和某些特定的藥物同時服用，這也應當注意。
總之，在正常飲食的食物上，無法順利吸收的營養，用營養補充劑補足，這才是正確的方法。
也就是說，我們必須先確認一點，要防止老化最重要的就是正常的飲食，確認之後，使用營養補充劑才安全。
■ 「五十歲之後吃些什麼？」是健康人生的決定因素
能否健康又長壽，答案很明顯是肯定的。最重要的關鍵是，過了五十歲以後，你怎麼生活？
因為對現代人而言，影響壽命最大的問題就是生活習慣病與老化。
進入二十世紀以後，因為抗生素的發現，醫學與科學的進步，讓人類壽命大幅度地延長。眼前對人類生命威脅最大的，已經不是過去的傳染病，而是由癌症糖尿病、高血壓、動脈硬化等「生活習慣病」所取代。
大體而言，這些病都是累積十年、二十年的不良生活習慣之後，才開始發病的。
現在五十歲的人，目前的飲食內容和生活習慣，到了六十歲、七十歲時就會顯現在身體上，左右個人健康的壽命。
阿茲海默症發病之前的特徵，腦部會出現有色斑點，即「老人斑」。
例如七十五歲發病的阿茲海默症患者，通常從五十歲左右開始，腦部就開始出現老人斑。
換句話說，從五十歲就開始留意自己的飲食生活，實行防止衰老的生活對策，就算是阿茲海默症患者，也可以控制，不讓病情繼續惡化。
五十歲之前都吃了些什麼，對中年時期是否會出現代謝症候群（metabolic syndrome）固然重要，然而，五十歲以後的飲食，則是影響此生是否能長命百歲的重要因素。
年輕的時候，無論消化能力或代謝能力都強，吃什麼都沒有問題。
但是隨著年齡增長，發現油炸食品的麵皮吃了總是讓人胸口發燒，前夜喝的酒，隔天還還殘留在體內，身體實際感覺到自己的消化能力正在衰退。在此情況下如果還繼續維持會造成負擔的飲食，可能會要自己的命。
因此從今天開始，你吃了什麼，改採用什麼樣的生活習慣？相形之下也顯得格外重要。
■衰老是從[「肝、腎、動脈硬化」開始的
只要年紀大了，大家就認為一定會老化吧？問題是個人的老化程度有很大的差別。
再者，同一個人的身體當中，有「老化很厲害的部分」，也有「比較不容易老化的部分」。
先前提到的三浦敬三先生（進行研究時年齡為一百歲）與板橋光女士（當時一百零三歲）。當我推算他們的肉體年齡，也就是檢查肌肉彈性、步行能力、平衡感、骨骼強度時，才理解身體各部位的老化情況，其實並不一致。
例如就三浦敬三先生而言，步行能力大約與八十多歲的人相當，骨骼的強度相當於六十多歲，大腿部位的肌肉彈性則相當於七十多歲。
板橋光女士的步行能力、骨骼強度與大腿肌肉彈性、平衡感都相當於八十多歲。由此我也了解，兩人實際上都擁有比實際年齡更年輕的身體。
再者，即使血管變得老化，骨骼可能還維持年輕，或是骨骼當中有可能足部的骨骼還沒老化，手的骨骼卻先出現老化的跡象。可見老化進行的程度，不只是三浦與板橋兩人有差異，身體的不同部位也不相同。
就這樣，同一個人的身體當中，各個部位的老化程度也有所不同。
隨著年齡增長，人體裡的臟器也會萎縮，重量逐漸減少，但是萎縮的程度每種臟器也不一樣。
例如，腎臟與肝臟會因為年齡增加而變輕，腦與心臟則沒有明顯的變化。
這是因為只要人類還活著，腦與心臟是比其他器官更重要的內臟器官，因此老化的速度比較緩慢。
三浦與板橋兩人的動脈也都在持續硬化當中。
但是，只要腦與心臟等重要器官的血管沒有阻塞，就可以像他們兩人一樣，維持活力與健康，並保持長壽。
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