雲與水的天空

好的用餐習慣，健康加分

  俗話說：「民以食為天」，為了生存，人不能不吃飯；但如何吃飯，也是大有學問的。養成正確的用餐習慣，對健康及血壓大有益處。

★節制飲食，改善血壓

  節制飲食不僅能減輕胃腸負擔，而且由於人體有時處於飢餓狀態，自律神經、內分泌和心臟血管系統，會受到良性刺激，從而啟動人體的調節功能，使機能均衡穩定，神經系統趨向平衡，有利於維持正常的血壓。

  ●1.定時定量

  吃飯有規律，按時用餐、每餐的量固定，能使胃腸規律地蠕動和休息，消化酵素能規律地運作，使胃腸道功能保持良好狀態，減少胃腸疾病的發生，也較能保持平穩的血壓。

  ●2.少量多餐

  每餐少吃點：每餐進食量少，血液中的血糖濃度會比較低，身體分泌的胰島素就少，身體就不易囤積脂肪。

  每天可加餐：在少吃的基礎上，可以增加每日用餐次數，例如每天早、午、晚三餐外，可於兩餐之間添加健康小食品，如水果、高纖餅乾等。

  控制總熱量：不論吃多少餐，總熱量不應超過一日三餐的總量。

★降壓王道：養成用餐好習慣，減輕腸胃負擔

  ●1.口味淡

  不要刻意偏重哪一種味道，建議口味清淡些，對健康好處多多。

  ●2.以溫食為主

  「胃喜暖而惡寒」，建議用餐以溫食為主，減少生冷食，太冷的食物會使胃黏膜血管收縮，並刺激自律神經、分泌壓力荷爾蒙，導致血壓上升。

  ●3.少吃過硬食物

  堅硬的食物、纖維過於粗糙的食物，容易造成胃黏膜的刺激，使自律神經緊張，血壓因此上升，尤其對年紀大或胃不好的人，更容易造成問題，烹煮可使食物軟化。

  ●4.適量飲食

  人體需要的營養雖然來自飲食，但飲食過量也會損傷胃腸等消化器官，如消化不良等症狀，也會使胃腸過度膨脹，導致血壓上升。

  ●5.細嚼慢嚥

  細嚼慢嚥可將食物磨碎成小塊，並與唾液充分混合，以便吞嚥，而且唾液含有酵素，可初步分解澱粉。同時，咀嚼還能反射性地引起唾液、胃液和胰液等消化液的分泌，為食物的進一步消化，提供有利的條件。如果吃飯狼吞虎嚥，會增加胃腸的負擔。

  ●6.飯前喝湯

  有一句俗話：「飯前喝湯，勝似藥方。」從醫學觀點來看，先喝點湯再吃飯有其好處。因為人在感覺飢餓時，口腔、食道、胃的黏膜通常比較乾燥，此時如果馬上吃飯，對胃的刺激比較大，容易發生胃脹氣或消化不良。

  吃飯前先喝幾口湯，等於是先潤滑消化道，使食物能順利下嚥，防止乾硬食物刺激消化道黏膜，使消化腺分泌足夠的消化液，為進食做好準備。飯前喝湯，有益於腸胃對食物消化吸收，對胃保護有好處，也不會因進食不順而升高血壓。

  ●7.飯後1~2小時吃水果

  米飯、麵食、肉食等含澱粉、蛋白質、脂肪的食物，需要在胃內停留一段時間，經過1~2小時的消化過程，才能緩慢排出胃部，進入小腸。水果的糖分在胃中無明顯消化，要進入小腸才開始被分解吸收。

  ●8.邊吃飯邊聊天

  有些人認為，吃飯時不宜說說笑笑，否則對消化吸收不利。而一些研究指出，吃飯時如果能輕鬆邊吃邊聊天，能使一起進餐者交流感情、放鬆情緒，愉快的用餐氣氛使腸胃正常地消化食物，促進消化液正常分泌，還可促使自律神經平衡，使血壓不易升高。

  ●9.輕鬆坐著吃飯

  哪種用餐姿勢最好？有研究指出，站著或坐著都好，蹲著不好。因為蹲著時，腿部和腹部受壓，血液受阻，循環回心臟的血量減少，進而影響腸胃的血液供應。不過，吃飯時大都採用坐姿，主要是因為站著吃雖然腹部最不會受到壓迫，但是腿部肌肉會累，手端著碗也很累，而坐姿最能感到輕鬆自在。

◎以上資料摘自《高血壓就要這樣吃》

何一成、武強著  人類智庫【康鑑文化】出版

連續兩個星期沒上山~

前個禮拜因著連日霪雨，

唯恐山路濕滑危險只得”曠課”；

上星期上山前一日，

午後的雨持續至次日一整天，

又被迫”曠課”了~

料峭春寒不太穩定的天氣，

真個是「春天後母面」~

6點半鐘走上水泥緩坡，

仰望後山的天際~

天氣不錯視野相對很好，

可以清楚看見禮納里部落那邊的排樹~

在登山口又遇見上校，啂

他說上星期也冒雨上山，

以為只有他精神可嘉，

竟然幾位山友也來了~

紫花藿香薊依舊恣意綻放~

蛇莓就顯得相對弱勢~

快到中山稜線前小平台，

看見一位山友在整理步道，

之前也是在此看見他，

我還以為是老何的女婿；

想不到上校說他是山友們口中的”二哥”~

山上觸目所見的善舉幾乎都是他所為，

真是佛心來著~

在中山稜線上，

今天展望還有點可為~

幾乎光禿禿的油桐花枝幹已萌出新芽，

來得及趕上花期嗎?!

上山來的山友真不少，

沿途上來已遇見許多上下山的山友~

半山腰上的「可以居」及上方的「酋長客棧」，

都在視野內~

一如往常，

我會在稜線上逗留較久，

俯瞰悠悠天地浩緲平原，

頓時萌生幾許悵惘，

當下自覺生命的卑微，

「人生似幻化，

中當歸空無」~

中山相思林前的平台，

靜悄悄的空無一人~

受惠這陣子雨水大量滋養，

山上的植物一片綠意盎然~

春來了，

處處聞啼鳥，

尤其是五色鳥~

經過老何棚架沒看見雲姊他們~

下到那片馬拉巴栗林，

步道上有幾朵油桐花，

讓我喜出望外，

這可是今年首次邂逅的油桐花~

各式蝴蝶也穿梭飛舞花叢間~

8點半鐘走到「酋長客棧」，

一對認識的山友唱著卡拉ok~

隨著天氣逐漸正常，

我鼻子過敏的狀況也轉趨緩和，

被困一季的不適終得解放，

我暢快地連唱五首歌曲，

夠癮哪~

9點11分起身下山~

經過空蕩蕩的「可以居」~

琉球三線蝶自顧自地在樹葉上跳著圓舞曲~

山路迂迴幽轉，

山友不絕於途~

一棵枝葉幾乎禿落殆盡的油桐花，

轉眼就可看見它枝頭開遍油桐花了~

下到登山口正在拍照，

背後有人叫我名字，

「ⅹⅹ，

妳不會拍太多了吧?!」

原來是雲姊的朋友，

她上台北去了，

所以沒來~

回到停車處，

車子的擋風玻璃雨刷上夾著一排粉紅色的暈眩藥~

那是方才上校聽我說超會暈車，

他說要送給我用看看，

真感恩喔，

下星期碰面時再次謝謝他~(2016/3/31)

太極拳淺探   作者/舒國治(作家)

 為何太極拳與八卦拳、形意拳並稱內家拳，怎麼個「內家」法?

 然太極之盤演，與行意、八卦之盤演，至少有一事不一樣，即太極一式之完成，打起來面較慢，而形意一式之完成，並不太慢。尤其形意之出招與收回，較直；而太極則較圓弧轉繞。此二者之不同也。

 初練太極者，用手打。練至一段時日，漸知用身體打(即了解楊澄甫謂鄭曼青之「太極拳不動手」者)。練至較高，則知用心打。

 太極之招式。如何方是一招式?此招打至何處方是其定處?此式演完何以變成下一式?這數點皆有其道理也。要之便是將身手施往「開」處再回返「合」處是也。

 另者，太極出招，直接向前擊人的，不多。大多還是自顧自的轉圓弧。往往每一定式完成，不怎麼在於手擊中對方何點，而更在於頭的上頂與胯的下坐這種上下拉拔所產的「弓」勁。也正因為頭要向上頂出凌霄之志，腳要向下踩出泰山難撼之志，也於是楊澄甫會說：「太極拳不動手」，而陳氏太極拳的陳長興多年打拳皆是直著身軀故而鄉人稱他為「牌位先生」是也。

 太極拳要打得自然，如同是自家發乎中又隨手打出來者。最不可打成縮胸歛胯而後伸肩延臂，抖扭不已，彎來繞去等等之勢。這就像書法之例，有將筆勢扭來抖去，用意太過之寫法。此類肉麻版的書法，與肉麻版的太極，一樣教人啼笑皆非。

 鄉家製菜，淳樸天成，巧手融來，無物不成佳味。如菜飯，如臘肉炒筍，如薺菜肉末春捲，這就如深谷鄉溝中村人打拳，每日閒打，隨手而練，常打出最自得之形架，天成極矣。萬不若硬學硬仿而成之拗手架。

 人要找出天然之途徑。人亦要規避矯情造作之外觀也。

 內家拳者，皆是由「拎起身軀」再向外舞出拳勢。而此拎起身軀，用的是意與氣。意發動腳底輕輕踩出力量，撐及胯，隨即小腹一收，腰脊上引，然後頭頂一懸，這麼一套便是打拳出力之始也。形意拳出招是如此，出完，手落，身軀腰脊又回復鬆平。這便是一開一合。太極拳亦同，只是它是圓弧形動作，故顯得開合較慢，然腳踩、腹收、脊拉、頂懸完全同理，待招式收合，軀臂再回後鬆平放下。

 內行的練家子有所謂「氣走筋膜」的說法。故內家拳打上一陣子後，不管是身上覺察有了些氣，或是人走起路來全身筋骨比較有彈性，皆為明證。

 欲臻此，便要極鬆極鬆的來打才成，斷不可用絲毫「拙力」。而放鬆二字，何難的一個境界。有時也只能在無盡的演練中求之。

 何謂鬆?以淺階言，沉肩墜肘謂之鬆；以深階言，內氣下沉謂之鬆。

 初練了一段時日，不妨先自問：最喜歡打那些招式?猶記四十多年前在高中的國術社學拳時，最愛打「摟膝拗步」與「進步搬攔錘」。為什麼?啊，是了，是兩式較有打拳的架式。也可能是拳譜書上楊澄甫這兩式照片委實是淵停嶽峙。

 至若較不愛打的招式，則如「提手上勢」。乃這式像是自動態的拳韻流轉中突然停歇下來，再把手「擱放」在一個位置似的。它是擱放，而不是打拳。舉例言，「斜飛式」打完，再把手自很遠處收回來，「放」成提手上勢，幾乎有一點很不情願。

 這種有愛打的、不愛打的招式之念頭，莫非便是各派拳家後日自己創拳所終於形成的各家拳架?

胡亂補充維生素Ｅ，小心英年早逝

——摘自《救命飲食2．不生病的祕密》

一九二二年，科學家在綠葉蔬菜中發現維生素E，之後許多研究發現，維生素E是許多生化機能所不可或缺的，意味這種營養素能帶來廣泛的健康效益。血液中維生素E含量愈高，許多疾病的罹患率確實較低。維生素E是脂溶性而非水溶性，因此可在含有脂肪的環境下（例如細胞膜）發揮作用，保護細胞膜與細胞內的酵素，不受氧化作用的傷害。

維生素E補充品近年非常普遍，據信可預防心血管等各種疾病。於是有人認為，既然理論上食物中的維生素E對健康非常重要，那麼將維生素E分離出來做成的補充品必然有用——天然保健人士多將維生素E藥丸視為「神奇營養素」……

要從食物中攝取才有用

事實上，維生素E很少獨立發揮作用，而是深受其他營養素的影響，包括硒、含硫胺基酸與多元不飽和脂肪酸。如果將維生素E從植物中萃取出來，就像派出一名將軍到戰場，但部隊沒跟過去。不僅如此，維生素E其實不是一種維生素，而是八種形式類似卻不完全相同的類似物。這些類似物有許多相同功能，效力卻大不相同，且是針對不同組織發揮不同作用的。

維生素E補充品的市場自一九九三年大幅擴張，因為當時有研究發現，血液中維生素E含量高，與主要冠狀動脈疾病較少有關。然而這項研究衡量的是來自食物中的維生素E，且這項研究的設計是要尋找關聯，而非因果關係，因此作者提出血液中維生素E含量過低是心臟病的原因，是稍嫌武斷的結論。作者甚至更跳躍地指出，「維生素E『補充品』可能降低冠狀動脈心臟病的風險。」（我以雙引號來強調）。為了提高可信度，作者提醒道，「需更多測試」才能建議大家廣泛使用維生素E補充品，但許多人忽視這項提醒，只把這項研究詮釋為維生素E補充品能預防心臟病。

對大多數人來說，維生素E補充品根本沒效

媒體大肆宣傳這項研究，促成維生素E補充品的市場在過去二十年來大幅成長。然而，大家對於維生素E的興趣也引來更多研究，結果卻不相同。許多隨機對照實驗顯示，維生素E補充品無法降低心血管疾病、癌症、糖尿病、白內障或慢性阻塞性肺病的風險。這些研究的範圍很廣，可信度高，其研究規模與廣度（探討多種疾病）、研究數量，以及和研究者期待相反……，再再說明維生素E補充品的效果並不像簡化式思考者預期的那樣，能和含維生素E的食物展現相同功效。對於某些族群的人來說，維生素E補充品可能有效果，對大多數的人來說卻沒有益處。

根據近期的研究，以上說法還太輕描淡寫。近期有一項研究，回顧七十二次隨機試驗與近三十萬名受試者，發現服用維生素E補充品（還有維生素A及下文要討論的β-胡蘿蔔素），和整體死亡率偏高有關。沒錯，維生素E補充品不僅無法讓人更健康，甚至導致英年早逝。

請務必記住——維生素E在脫離了原本的植物環境，裝瓶販售之後，效用就消失了。

2016健康飲食 5種食物領風騷

 文章轉載自聯合報         外電綜合整理／王郁婷

▲一向被視為健康象徵的日本綠茶，磨成粉末狀後可隨意加入牛奶或以熱水沖泡。 圖／聯合報資料照片

         2015年，美國健康飲食圈被羽衣甘藍（kale）占據，奶昔、沙拉、湯，每樣菜餚都和羽衣甘藍沾上邊。2016年，什麼食材又將站上健康飲食排行榜呢？以下是被預估將引起風潮的五大食材。

1、抹茶粉

  一向被視為健康象徵的日本綠茶，磨成粉末狀後可隨意加入牛奶或以熱水沖泡。咖啡館菜單很快會出現這類飲品。不只飲料，做成甜點也受歡迎。

2、海藻

         海藻即將取代羽衣甘藍成為新寵。它對皮膚有益處，甚至能對抗氣候變遷。《紐約客》雜誌一篇文章盛讚海藻可能是下一個超級食物。料理上，沙拉和三明治都是海藻的好夥伴。

▲海藻即將取代羽衣甘藍成為新寵。 圖／聯合報資料照片

3、堅果奶

         在看了許多關於乳糖不耐症、對黃豆不利的新聞後，人們轉向飲用堅果奶。消費者現在要求完全天然、無乳化劑的乳製品，並懂得仔細閱讀成分原料說明，搞清楚吃進去的到底是什麼食物。堅果奶被預估很快會打敗一般牛奶。

▲在看了許多關於乳糖不耐症、對黃豆不利的新聞後，人們轉向飲用堅果奶。 圖／聯合報資料照片

▲北歐飲食將成為新一代的地中海飲食。

圖／聯合報資料照片

4、北歐飲食（The Nordic diet）

  北歐飲食將成為新一代的地中海飲食。這個最新被矚目的飲食方式，來自健康的丹麥、冰島、挪威、芬蘭、瑞典人。飲食內容包括季節性的當地物產、菜籽油（canola oil）、含豐富油脂的魚類、富含蛋白質的乳製品skyr。skyr是類似優格的冰島特產，營養成分近似希臘優格，但口感更濃郁且比較甜。採用北歐飲食法，被認為與降低血壓和減重有關聯。

5、植物為基礎的膳食

  對素食者來說，這真是個好消息！美國赫芬頓郵報指出，2016年飲食最大趨勢，是頌揚蔬食的美好。預測最受歡迎的蔬菜將是多彩南瓜、球花甘藍和彩色胡蘿蔔。

▲美國赫芬頓郵報指出，2016年飲食最大趨勢，是頌揚蔬食的美好。 圖／聯合報資料照片

(資料來源/msn health&fitness)