雲與水的天空

養成肌肉力　3大關鍵營養素

文章出處/Web only   作者/林慧淳

圖片來源/周書羽

你常沒來由的腿軟；爬個樓梯腿就痠到不行？打開罐頭變得吃力；雖然有在運動，還是挺個小肚子？小心，你的肌肉量可能不足。

不要以為中老年人才會有肌少問題，年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉，面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力，才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體，更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量，可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮，還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節，必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲，想要青春無齡，都應該和我們一起實踐。

骨健肌的關鍵營養素

強健骨關節和肌肉健康，不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素Ｄ和蛋白質。

攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症，鈣質和維生素Ｄ則和骨質密度直接相關。

1.蛋白質：長肌肉，維持體力 

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出，一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多，蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議，強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。 

多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質，老年人卻常吃不夠，有時候是因為老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉，有時是因為牙口不好，無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。

根據國際上的最新建議，一般老年人每人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例，一天應攝取60～72克的蛋白質，若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算，一天要吃約兩、三百公克的雞肉，約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠，也就是10份肉類，但實際上，很多老年人一天吃不到這個份量。

肯尚健康管理執行長兼資深營養師陳韻帆說，除了肉豆蛋奶類的蛋白質，比較容易被忽略的是主食類當中的蛋白質，她指出，穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一，一碗白米飯約有6～8克蛋白質。 

要吃足蛋白質其實沒有想像中困難，陳韻帆舉例，早餐將蘿蔔糕換成鮪魚三明治，當中夾蛋、鮪魚，配一杯豆漿，就能吃進30克蛋白質。 

牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時，可善用一些小技巧讓他們攝取該有的營養素，例如改吃蒸蛋，或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。

除了應攝取足夠份量的蛋白質，陳亮恭指出，就促進肌肉合成的角度來看，還有幾個關鍵：

 (1)分散在三餐吃比集中一餐吃好 

2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現，三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳，一次吃太多的話，反而超出最佳合成比例。 

 (2)蛋白質集中於早、午餐攝取較佳 

2013年的論文資料顯示，由於距離就寢時間近，晚餐後的活動量通常較低，攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差，因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。 

 (3)動物性蛋白質合成肌肉優於植物性蛋白質 

陳韻帆指出，動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需胺基酸和許多微量元素，人體利用率較佳，且合成速度較快，其中又以乳品最佳。 

美國康乃狄克大學研究發現，運動後喝杯低脂巧克力牛奶，不但不用擔心變胖，還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶裡碳水化合物與牛奶本身的蛋白質，都較容易讓人體吸收，有助於修復肌肉組織，使骨骼肌的蛋白質合成物增加，強化肌肉重建能力。 

 (4)運動後立刻補充蛋白質效果最好 

研究發現，完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質，可以在接下來數小時中增加肌肉合成。發表於《生理學期刊（Journal of Physiology）》的一項丹麥研究發現，75歲左右的男性在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質，持續12週，增加的肌肉量比運動完後2小時才攝取蛋白質的男性多。 

郭家驊建議，運動後立刻攝取高蛋白最有利肌肉合成，「如果拖到2個小時之後才進食，先前你所做重量訓練的效果幾乎都抵銷光了，」因此他認為，運動後最好就近用餐，不要拖到回家再吃飯。 

2.鈣質：一天1000毫克， 減緩骨質流失

人在老化過程中，腸胃道吸收鈣質的能力下降，一旦轉存於血液中的鈣質不足，身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質取出來使用，導致骨質流失，因此，攝取足夠且能消化吸收的鈣質對於維持骨骼力至關重要。

健康成年人的鈣質建議量是1000毫克，但國人飲食統計，一天約僅吃進600毫克的鈣質，因此陳亮恭認為，要達成骨關節健康的目的，勢必得額外補充鈣質才能達標。 

補充鈣質可吃：乳類、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。 

3.維生素Ｄ：固骨骼， 防肌少或骨鬆

想要增強體能，維生素Ｄ不可或缺。陳亮恭指出，維生素Ｄ可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽，有調節骨骼生長的作用，因此，攝取足量的維生素Ｄ確實可以增加骨質密度，尤其在髖關骨這段，能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。 

衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」建議中老年人每日攝取400國際單位量（10微克），然而，50歲以上的男女，七成以上缺乏維生素Ｄ。此外國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛福部國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），而且老人家很難從日常飲食中獲得足夠的維生素Ｄ，必須靠額外的營養品補充。補充維生素Ｄ可吃：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等。 

補充足夠的維生素Ｄ之後，還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照後，維生素Ｄ會先儲存在肝臟，此時的維生素Ｄ是非活性的，之後到了腎臟再經由酵素活化，在體內作用並隨時間代謝掉。

但有些人根本沒有足量的維生素Ｄ可供活化，例如不愛曬太陽、塗防曬油、撐傘等，失去身體吸收維生素Ｄ的最佳機會。

黃兆山指出，每天曬5分鐘太陽，持續14天，可以儲存身體半年所需的維生素Ｄ。

當然，曬太陽還是會有紫外線過量、皮膚癌等問題，因此要慎選日曬時間。黃兆山建議，最佳日曬時間為早上9～10點和下午4點後，一次5分鐘，一週至少3天。若真的很怕變黑、長斑，做好臉部防曬就好，露出四肢也能吸收維生素Ｄ。

另一個問題是，老化會讓一個人身體活化維生素Ｄ的能力變差。

陳韻帆從臨床經驗中發現，若身體已老化到影響維生素Ｄ合成，那麼再怎麼曬太陽或從油脂豐富的鮭魚、鮪魚等食物中攝取仍無法為身體所用，這時只好選擇維生素Ｄ3、也就是已活化的維生素Ｄ補充品，才能達到強骨健肌的效果。 

喪失肌肉力量是造成老年人行動障礙的元兇，動起來，鍛鍊你的肌肉和骨骼，活力無齡的健康生活現在就開始。 

素食者易隱性肌餓！5要點補足營養

文／黃韋堯營養師  文章/轉載自華人健康網

  素食者有分為純素、但素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)。每個人吃素的理由不

一定，可能是宗教信仰、家庭因素、考試等。每一種飲食都有優缺點，所以盡量達到宗和不同飲食優缺點

「發揮優勢、改善不足」。

（圖片／新營養食代黃韋堯營養師提供）

為健康吃素植物性食物的脂肪、膽固醇、熱量較低；纖維質、植化素、維生素及礦物質較多，較有飽足感，亦可以控制體重、預防肥胖、控制心血管疾病、減少癌症風險、促進生理機能，還能提升環保意識(動物需要餵較多飼料，且需要面積、運送、排泄物等較多)，吃素的好處有很多，現有許多人已經開始吃「健康素」。

Parker營養師建議，如果要吃健康素，請盡量選擇「蛋奶素」，因為雞蛋和牛奶是優良且完整的蛋白質來源，牛奶是鈣質的最佳來源，更富含各種「必需」胺基酸！

素食者難免引起的「營養缺乏」

蛋白質及胺基酸：植物性蛋白質缺乏較多的必須胺基酸，如：米缺乏離胺酸、玉米缺乏色胺酸、黃豆缺乏甲硫胺酸；動物性蛋白質通常為完整蛋白質。

維生素D：其主要來源雞蛋、動物肝臟、牛奶等動物性食物。

鈣：牛奶是最佳來源(植物性食物當中纖維、草酸、植酸、磷都可能影響「鈣」吸收)。

維生素B12：主要來自動物性食品。

鐵：主要來自動物肝臟、肉類、綠色蔬菜、乾果等，動物性的血基質鐵吸收率為最佳，高達15%，植物性之非血基質鐵吸收率大約只有5%。

對於運動員來說血液運輸氧氣給肌肉是很重要的，尤其女性因為月經會流失鐵，更是要注意鐵質的攝取。

  請素食需特別注意營養素不足的問題素食者的運動營養

1.缺乏D及鈣質容易造成骨質方面問題

運動確實會增加鈣質流失，所以要特別注意，而鈣質對於骨骼肌收縮、激素及神經傳遞物質活化有關，所以Parker營養師建議：

攝取傳統豆腐、黑芝麻、藻類(海帶、髮菜)、紅莧菜等食物，這些食物鈣質很高。記得日曬也可以幫助身體合成維生素D喔。

2.缺乏B12或鐵會導致貧血影響到紅血球生成

對於運動員來說血液運輸氧氣給肌肉是很重要的，尤其女性因為月經會流失鐵，更是要注意鐵質的攝取。最簡單方法可以用「維生素C」幫助「鐵」質的吸收，如：吃藻類(紫菜、髮菜等)、紅莧菜、綠豆、堅果類等含有鐵質的食物同時配水果汁，另外，菇類、藻類、紫菜、深綠色蔬菜含有維生素B12喔。

3.關於鐵的營養素，素食者的朋友以後可以這樣提醒肉食者的朋友：

● 吃牛排＋新鮮水果汁：維生素C可以幫助鐵吸收。

● 吃牛排＋可樂或茶類：磷或咖啡因會抑制鐵吸收。

運動後肌肉一定會有些微的撕裂受傷，所以肌肉修補很重要，可以利用黃豆製品、堅果種子類、全穀類互相搭配，達到氨基酸互補作用，提高蛋白質利用率。

4.運動後的修復

運動後肌肉一定會有些微的撕裂受傷，所以肌肉修補很重要，可以利用黃豆製品、堅果種子類、全穀類互相搭配，達到氨基酸互補作用，提高蛋白質利用率。

結合「彩虹」飲食當中提到不同顏色的蔬菜及水果(紅橙黃綠藍靛紫等)，提供不同植化素，可以抗氧化、降低發炎等等，改善運動後產生的自由基或發炎。

5.素食者的體重控制

大部分素食品除了價格較高之外，為了要增加口感及味道，其烹調方法會較油膩(甚至用炸的)，另外，更要特別注意加工製品，如素魚、素雞、素火腿等。

主食類，不要選擇過度精緻(如：白飯、白麵條、白饅頭、白吐司等)，最簡單判斷方式就是「白」色。建議選擇全麥、全穀類食物，可獲得較多維生素E、B群、微量礦物質。

6.素食者建議菜單

● 燕麥彩果：燕麥片、低脂鮮奶、無糖優格、各種水果（如：香蕉、蘋果）、堅果類（如：核桃）

 地瓜起司煎餅

● 豆腐拌炒番茄洋蔥

● 甜菜根果汁（甜菜、蘋果、胡蘿蔔、蜂蜜）芝麻無糖豆漿

◎原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/26634

清洗餐具，如何不殘留洗碗精？

文/梁雲芳

用洗碗精清洗餐盤、碗筷， 害怕清潔劑殘留嗎?該如何正確清洗？ 選購洗碗精又該注意什麼?

     用洗碗精洗碗，家庭主婦最擔心的是界面活性劑的成分殘留在餐具上。想快速去掉油垢，新聞報導建議，將清潔劑加入溫水中，再放入碗盤浸泡20分鐘再洗，不經令人好奇用此種洗法，是否洗碗精也較不容易殘留？到底如何清洗才能洗得乾淨、用的安心?

洗碗精的洗淨力是添加界面活性劑的作用，水和油是兩種具有排斥作用的物質，所以一定要透過第三物質的力量，讓清水與油污互相融合，污垢才會被清水沖掉，界面活性劑就是擔任融合的角色。界面活性劑有分「石化合成」及「萃取自天然植物」兩大類，前者進入身體後不易代謝，蓄積體內後會引發慢性毒害，有危害健康之虞，而且還會衝擊到整體的環境生態。後者對生物無毒害，進入環境生態鏈後，會被微生物高度分解，有利環境的良性循環。

目前界面活性劑的分解度是採用「微生物分解消化百分比」做標準，依照CNS4984國家標準的百分比，分解度愈高，表示界面活性劑原料成分愈天然，清潔劑安全性愈高。申請環保標章的條件是洗碗精的生物分解度需高達90％以上。

「壬基酚」對人體有害 應避免選用此成分

市面上洗碗精這麼多，該如何選購？成功大學工業衛生學科暨環境醫學研究所教授兼環境微量毒物研究中心主任李俊璋表示，以往洗碗劑使用的界面活性劑是壬基酚，這是一種環境荷爾蒙，長期與壬基酚接觸，可能會降低免疫力及生殖能力，環保署已從2008年開始列管為「第一類毒化物」，家用清潔劑禁用壬基酚（nonyl phenol），會定期抽檢，所以使用壬基酚製成洗碗精的數量已降低，但還是有些地方或直銷品牌的清潔劑會使用壬基酚，他呼籲選購時，要詳看標示，無論是看到壬基酚或英文nonyl phenol的標示，一定要拒購。

很多人以為用洗碗精加溫水就可以快速去掉油垢，李俊璋教授說明，洗碗精中界面活性劑的作用，本來就是分離油垢，不必加熱水也會洗得乾淨，比較令人擔心的是，用洗碗精洗完餐具後，會在餐具上留下一層清潔劑的薄膜，他的做法是把清洗完的碗盤放進烘碗機，烘30~40分鐘，薄膜自然會遇熱消除。

◎感謝成功大學工業衛生學科暨環境醫學研究所教授兼環境微量毒物研究中心主任李俊璋審稿

吃月餅有講究 你喝對茶了嗎？

文／許悠然

月餅與茶是天生絕配。甜膩的月餅遇上茶的甘洌，口感相得益彰；從養生看，消食提神的茶也是中秋賞月的健康之選。但是，什麼種類的月餅搭配何種茶，很有講究。

很甜的月餅

棗泥、豆沙、蓮蓉等月餅的口感很甜，在品嘗時，喝薄荷茶或綠茶比較好。這種超甜的月餅不易消化。清淡的綠茶和薄荷能增進葡萄糖代謝，不讓過多糖分停留在體內。但手腳容易冰冷或腸胃較弱的人不宜多喝，或飯後再淺飲。

油膩的月餅

蛋黃、雙黃、香菇滷肉等餡的月餅比較油膩，可同時喝重口味的普洱茶、菊普茶、山楂茶，去除口感上的油膩。普洱屬性甘冷，去脂效果好，而菊花的菊普有降火氣功效。此外，山渣茶則能促進胃酸分泌，幫助腸胃消化。

果仁類月餅

果仁類月餅具有配料考究、皮薄餡多、濃香爽口、不易破碎等特點，可選擇配飲抗氧化功效的綠茶。用透明的玻璃壺沖泡一壺上好的毛尖龍井或綠茶，口感清香，濃郁香氣可減少果仁類月餅的油膩感。綠茶也能讓鹹味月餅充分展現其鮮美的口感，增加食慾。

冰皮水果月餅

這種月餅吃起來口感清爽，口味更時尚、年輕化，搭配花茶更顯雅致得體，在視覺上更能討時尚人士歡心。色澤鮮潤、香氣馥郁的鐵觀音也是不錯的選擇。　

台式月餅

台式月餅外皮酥鬆香滑、皮餡分離、口感清爽不膩，可考慮搭配各類烏龍茶，如天霧茶、凍頂烏龍茶等。而吃起來酥鬆香脆、甜膩適口的蘇式月餅，含油量多，糖味特別重，搭配清香的茉莉香味，如日式茉莉花茶、茉莉烏龍茶，口感會比較好，尤其芬芳的茉莉香味四溢於口腔時，更讓人覺得清爽！

冏!明星最常用錯的急瘦法 改編好用版出爐!!

文章/Body體面雜誌

誤區1: 自己節食或斷食

藝人代表: 王麗雅

回首十年模特兒生涯，王麗雅覺得「模特兒的工作就是呈現別人的作品」，自己則一事無成，故而放縱自己日日流連夜店，還得面對第二天的工作，體態已經大不如前，只好斷食，但餓過頭又會失控大吃，清醒後只好催吐，然後花很多錢買減肥藥，每吃一口食物都很罪惡，結果情緒低落、睡不著又吃安眠藥，不斷惡性循環。

O正確執行方法--飲食排毒療法

施行斷食療法時，最好有醫師或營養師在場，至少也要有內行的人在旁照護較安全；尤其是第一次施行者更不可大意。最好先試試實行1~2天，最多不可超過7天；超過這一期限就可能出現危險。

●逐漸減少進食：一定要先有2~3天的預備期，每天逐漸減少食物，從第4天才開始斷食(不建議自行服用藥物來進行減重計畫)。

●補充水分：在斷食期間要每天緩緩地飲用白開水，或少許果汁、生菜汁，促進循環系統代謝，同時補充足量維生素。此時必然產生強烈的食慾，應以堅強的意志去抑制它，不妨用讀書、聽音樂來沖淡食慾。

●嚴禁淋浴：斷食第4天起，排出的尿液變得混濁，這是體內的毒素被分解到尿液中，排出體外的正常現象，待尿液變清時，即代表身體狀況逐漸改善。這時還可能從體內經皮膚或口腔發出臭味，可用冷水擦拭皮膚並經常漱口即可消除。斷食期間嚴禁沐浴，以免因頭暈昏倒。

●活動身體：斷食期間不要整天躺著，可採取輕鬆的運動和散步，但不可過分勞累，並保持身體暖和。斷食後一個月內應禁絕煙、酒及喝刺激性飲料，嚴禁性生活，以免出現副作用。

●喝米湯進食：斷食後重新開始進食時，要從喝濃米湯開始，量由少到多逐漸增加。

誤區2：單一食物減肥法

藝人代表：大S

大S曾經在多年前以只吃香蕉的方式來減肥，持續3個星期每天只吃1根香蕉，最後的確是瘦了3公斤。但是後來身體開始出現反常狀態，掉髮、憂鬱，還非常易怒，原來是飲食缺乏蛋白質、鐵、鈣、維生素等營養素，之後飲食均衡才逐漸恢復。

        這種每天只能面對香蕉的生活，讓她最後放棄繼續減肥。

O正確執行方法--改變飲食習慣法

真的!!不用花錢、改變習慣是最真實的瘦身方法。美女們不要再找藉口了，專家已經教你正確的生活方式，剩下的，就要靠你的覺悟了。

●三餐定時定量：每餐最好八分飽，不要餓了才吃或是忙碌完才吃，這樣身體會無法適應進食的時間，影響消化系統與代謝，就會更難瘦身。

●改變進餐程序：先喝湯、吃菜，再吃蛋白質和澱粉，可以增進飽足感。另外，要選擇選瘦肉或肉絲、帶骨帶殼的肉類及海產，避免油炸和勾芡食物。

●細嚼慢嚥 ：吃飯的時候不該狼吞虎嚥，每口食物多嚼幾次再吞下，延長進餐時間，吃得太快就會在還沒吃飽之前已經塞進過多的食物。

●保持穩定情緒 ：大吃大喝的確可以短暫的宣洩壓力，但其實透過跑步、有氧舞蹈、打球等方式更可以刺激腦內啡，改善不好的情緒並消耗更多的精力，還能維持曼妙的身材。

●不過度進食 ：每餐依個人份量分盤進食，吃完自己的份量後就不要再硬塞，可別因為擔心剩菜，卻造成自己身上揮之不去的多餘贅肉。

●注意吃飯的時間 ：早餐為什麼要吃得像皇帝，因為100%要讓身體利用，午餐則是70~80%。至於晚餐，我們大約只會消耗掉30%，其他的70%都會被身體拿去存起來；由此可知，想要成功瘦身，首要克服的就是晚餐的食慾，更別說宵夜了。

誤區3：無油過水減肥

藝人代表：蔡依林

坊間對於蔡依林瘋狂減肥的傳聞多不勝數，更有傳言稱蔡依林為減肥得了「厭食症」。在新書中，蔡依林坦言處女座的自己，為了漂亮，一心要變成「紙片人」，自曝當時為了不吃帶油的東西，她連青菜都要水煮後才吃。如果不小心吃到帶油脂的東西，就會立刻大哭，讓周圍的人都神經緊張。

蔡依林最瘦時體重只有39公斤，但她的目標卻是35公斤，雖然在很多人看來，她已經瘦得不成人形，但她還是偏執得想再瘦一點。這種不健康的減肥方式傷害了身體，引發失眠、胃痛、脹氣、貧血，鼻子和皮膚都產生過敏，臉上狂冒痘痘、排便困難、莫名其妙地想哭，甚至長達一年的時間沒有來月經。蔡依林坦言「那段時間，不要說跳舞，有時連副歌的高音都唱不上去」，等到換來一身病痛才後悔不已。

O正確執行方法-控制油脂攝取量法

油脂是人體非常重要的營養素，不能完全不吃，學會控制它，讓我們過得既美麗又健康。

●挑選天然優質的油品：純正的苦茶油、芝麻油、橄欖油、魚油、堅果種子等，都是很好的油脂來源。因為「堅果」不僅含有不飽和脂肪酸，鈣、鎂、鉀等礦物質含量亦非常豐富，長期食用有益健康。

●一天吃一小把堅果：若擔心不小心吃太多使熱量爆表，不妨隨身攜帶一天份的綜合小包裝，當作健康高纖小點心。

●加在生菜裡吃：選擇高品質、小包裝的無調味堅果，完全不用油炸或調味就非常好吃，比市售加糖加鹽的堅果健康的多。或是在享用生菜沙拉的時候也可加一些，增加營養也降低蔬果造成的寒性。

●堅果地瓜牛奶：早上香香濃濃的喝一杯，不僅飽足感滿分，也有助於排便順暢。

誤區4：完全不吃澱粉減肥

藝人代表：小嫻

163公分、48公斤的小嫻，是人人稱羨的標準身材，但在紙片人當道、瘦即是美的演藝圈中，這還不夠，每當體重上升，身邊的人就緊盯著要她控制體重。她只想速成變瘦，於是開始吃減肥藥，沒想到一次又一次加重劑量，讓她隨時處於亢奮狀態，失眠、心悸、口乾舌燥、爆汗，嚇得趕緊停藥，改採當時流行的「杜絕澱粉減肥法」，剛開始似乎有點效果，但長期錯誤減肥造成身體代謝能力全面崩盤，不但丟了主持棒，更賠上健康。回憶那段時光，小嫻直言「不吃澱粉的那段時間，不僅身體沒有能量，連大腦也無法好好思考」。

O正確執行方法-掌握30、30、40飲食原則

「澱粉」是提供人類能量最重要的來源，富含澱粉的食物因為含有大量的醣類，也就是五大營養素裡的碳水化合物，即人體每天必需攝取的最重要營養素。既然很重要，又是必須吃，那就聰明的均衡攝取吧！

●肉類30%、澱粉30%、蔬菜40%的方法，而且三種類食物的烹調基本上都以煮、蒸、涮、烤來做，盡量避免油炸，就不會導致自己攝取過多熱量。

●蔬菜可以佔比重較多，調味幾乎都以海鹽為主，肉類則以雞胸肉等白肉為主。

●搭配良好的生活作息以及增加運動量，絕對是健康減肥法的不二法則。

誤區5：早餐只喝果汁減

藝人代表：碧昂絲

樂壇天后碧昂絲（Beyonce）曾為了拍電影而積極瘦身，當時她公開表示減了20磅（約9公斤）的體重，靠的就是連續10天只喝檸檬水來快速減少體重。結果，瘦下來的多半只是水份以及肌肉重量而非脂肪，而且還出現疲勞、暈眩、頭痛、腹瀉，噁心、便祕等症狀。

●正確執行方法--人人都適用的早餐果汁減肥計畫

只要將果汁材料準備齊全，明天就能開始早餐喝果汁生活，當然也要常常變化並均衡早餐內容。

【早餐，起床後就喝一杯常溫水和新鮮水果或蔬菜榨成的果汁】

●當肌膚感覺粗糙、蠟黃或身體不適時，建議喝營養均衡的紅蘿蔔汁。

●如果只喝一杯果汁會肚子餓時，可以多喝幾杯，直到有飽足感為止。

●若是肚子還餓，就再加一個糙米飯糰。

●要記得，如果先吃飯糰，為避免果糖在胃裡發酵，等吃了飯糰的20~30分鐘後再喝果汁。

【午餐，吃自己喜歡的食物】

●午餐可以安心選擇自己喜歡吃的東西，但記得吃飯速度不要太快，也不要吃太多，細嚼慢嚥好好品嚐才是。

●中午是消化酵素的工作時間，午餐吃多一點，可以抑制晚餐食量，好好安排一日三餐的食量。

●盡量避免攝取高脂肪、高動物性蛋白料理或使用不好的油烹調的菜餚。若是吃完飯後想睡覺就是吃多了，代表體內許多酵素被用於消化，沒有酵素進行代謝，身體活力轉弱而想睡。

【午茶，肚子稍微餓就吃點點心】

●下午工作如果感到肚子餓，也可以吃些健康的點心。

●選擇血糖值上升速度慢、易有飽腹感的堅果類或少量的黑巧克力；不要選擇多糖或多脂的甜甜圈、蛋糕、蜂蜜蛋糕、加了許多砂糖的銅鑼燒、油炸零食等，這些不僅造成老化或變胖，也會影響健康哦!

【晚餐，每個時段的飲食原則大不同】

●晚餐太晚吃」和「吃太多」是導致肥胖的最大原因。

●若是早餐喝果汁，但很晚才吃晚餐，完全不會有任何的減肥效果。

●過了晚上8點，身體狀況就進入迎接新一天到來的「吸收和代謝」時間。

●最理想的作法是在晚上8點前用餐完畢，還要記得控制食量，八分飽最適宜。

●不得已到晚上8點後才吃，選擇容易消化食物，增加生食菜色的份量，將飯減為半碗。

●過了10點以後才用餐的話，最好只喝蔬菜湯或沙拉，才不會讓身體有負擔。

補鈣學問大，補對骨強健

文章出處 /華人健康網

牙齒、骨骼生長或保健都需要大量的鈣質補充，但飲食多樣化的現代，你知道濃茶跟咖啡會影響鈣質吸收嗎？不曬太陽補再多鈣也是枉然！跟小編一起好好研究鈣質補充的小常識吧。

不喝牛奶怎補鈣？補充豆干九層塔

擔心骨質疏鬆，想要補充鈣質，卻偏偏不喜歡喝牛奶？別擔心，牛奶之外，還有許多食物也能吃進鈣質，包含豆干、蝦米、小魚干、毛豆、莧菜等都有幫助。另外，營養師提醒，茶、菠菜、啤酒、葡萄等食物會影響鈣質的吸收率，而維生素D則能幫助鈣質吸收，鮭魚就含有不少維生素D，可以適量攝取。

鈣質使骨骼牙齒堅固　維持血管收縮酵素分泌

鈣質是人體中含量最豐富的礦物質，體內99%的鈣都存在於骨骼和牙齒中，而骨骼又是體內最大的鈣儲存庫，不但使骨骼和牙齒堅固，也用來維持血鈣濃度。另外1%的鈣質則存在於細胞與血液中，幫助肌肉正常收縮、血管的擴張與收縮、荷爾蒙及酵素的分泌、神經傳導物質的傳導，以及正常的凝血作用等。

長期鈣質攝取不足　恐導致骨質疏鬆症

營養師程涵宇指出，如果飲食中缺乏鈣質，短期內不會產生明顯的症狀，因為身體會自動從骨骼中釋出鈣質，以維持血液中的鈣濃度。然而，要是長期缺乏充足的鈣質攝取，就會造成骨骼鈣質不斷流失，使兒童和青少年的骨骼成長不良，成人則容易發生骨質疏鬆症。

停經婦女銀髮族　應加強補充鈣質

衛福部建議，成人每天應攝取1000毫克的鈣質。另外，包含停經後婦女、瘦小的女性、有骨質疏鬆症家族遺傳史的人、60歲以上年長者，都屬於容易缺乏鈣質的族群，應特別加強鈣質的補充。

對停經婦女來說，停經初期每年的骨鈣質流失率約為3%~5%，而到65歲以後，每年鈣質的流失率為1%。這種鈣質的流失幾乎是不可逆的；因此，女性必須把握年輕的時候，加強補充鈣質、儲存骨本。

豆干毛豆補充鈣質　芥藍九層塔也含鈣

因此，從飲食中攝取充足的鈣質十分重要。含有豐富鈣質的食物除了牛奶之外，程涵宇營養師指出，小魚干、蝦米、豆干、毛豆、黑芝麻、芝麻醬、山粉圓、芥藍、莧菜、紅莧菜、九層塔等也含有不少鈣質，適合作為牛奶之外的補鈣選擇。

以攝取100毫克的鈣質來計算，需要喝100ml(約半杯)的牛奶、4.5克(約一湯匙)的小魚干、9克(1.5湯匙)的蝦米、36公克(約一片)的豆干、100克(約五湯匙)的毛豆、7克(約2/3湯匙)的黑芝麻，而上述蔬菜都是約1/4碗(未煮過)的量。需要提醒的是，豆干應選擇使用食品級鈣鹽(也稱為硫酸鈣)，或鹽滷作為凝固劑的產品。

菠菜葡萄含草酸　阻礙鈣質吸收

另一方面，攝取補鈣食物時，也要注意哪些飲食會影響鈣質吸收。程涵宇營養師表示，人體對食物中的鈣質吸收率約為30%，而有些含有大量草酸或植酸的蔬果，如菠菜、草莓、葡萄、橘子會阻礙鈣質的吸收。另外，啤酒和巧克力也有這個作用，而且每天喝2罐啤酒就容易導致骨質流失。

茶汽水火鍋料　抑制鈣質吸收

其他會影響鈣質吸收的食物還有可樂、汽水等碳酸飲料，以及使用磷酸類黏著劑製作的火鍋料和丸子類食品。此外，茶當中的單寧酸也會抑制鈣質吸收，建議飯後或者補充鈣片2小時之後再飲用。

維生素D有助鈣吸收　適量補充蛋黃魚肝油

不過，充足的維生素D與蛋白質有助於鈣的吸收。程涵宇營養師指出，維生素D大多存在於動物性食物中，如蛋黃、魚肝油等。另外，鮭魚、鯖魚、鯡魚也含有不少維生素D，民眾可以適量補充，幫助鈣質吸收。

想要吃進充足鈣質，牛奶不是唯一選擇。在均衡飲食的前提之下，民眾還可以適量補充蝦米、小魚干、黑芝麻、芥菜、莧菜、九層塔等；也別忘了注意會減少鈣質攝取的食物，建議與補鈣食物間隔一段時間之後再吃，就能加強鈣質攝取，顧好骨本!

補鈣學問大!莫忘2不2要「鈣」念

【華人健康網   記者洪毓琪／台北報導】 

奇怪!我明明每天都喝牛奶、攝取鈣質含量豐富的食物，怎麼還是有缺鈣問題?營養師提醒，鈣質補充學問大!若不當補充，例如，飯後習慣馬上來一杯濃茶去油解膩的行為，不僅無法達到幫助消化的效果，更會減緩鈣質吸收，使吃下肚的鈣無法被人體充分利用、功虧一簣。

台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉表示，根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日鈣質攝取量應維持在1000毫克左右。不過，現代人常因營養攝取失衡、不良的飲食習慣，而降低人體對食物中鈣質的吸收率，或是加速鈣質流失，使得缺鈣問題日漸嚴重。

補鈣做對了嗎？營養師公開「2不2要」原則

想要有效補鈣究竟該怎麼做才對呢？吳映蓉執行長提到，除了在日常生活中適度選擇含鈣量豐富的牛奶、優酪乳、起士等乳製品；含鈣量豐富的莧菜、九層塔、芥蘭菜、油菜，以及黃豆、黑芝麻、小魚乾等食物外；如何改善日常生活中錯誤補鈣習慣，將吃下肚的鈣質充分吸收，活用於人體骨骼，鞏固骨本更是重要。

   對此，吳映蓉執行長建議有補鈣需求的朋友，應謹記「2不2要」的飲食生活原則，排除影響鈣質吸收的潛在風險，將鈣質成功留下吸收，才能真正達到補鈣、鞏固骨本的目的。

【補鈣有訣竅！2不2要留住鈣質】

1不：飯後不喝濃茶、咖啡

        咖啡以及茶葉中含有豐富的單寧酸和草酸，當吃下肚的鈣質遇到植物酸時，很容易與其發生反應，而被吸附排出體外，影響人體吸收。因此，建議飯後30分鐘內，應盡可能避免飲用濃茶、咖啡等飲品，以免干擾鈣質的吸收。

2不：吃飯不搭碳酸飲料

各式香甜可口的汽水，可謂大小朋友的最愛！但以營養學角度來看，汽水不僅有含糖量過高的疑慮，碳酸飲料含磷也相當高，恐妨礙鈣質吸收，或增加鈣質的流失。

1要：適度曬太陽住維生素D合成

事實上，鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素D的幫忙，才能被腸道有效的吸收儲存。因此維生素D在人體鈣質吸收過程中，扮演非常重要的關鍵角色，甚至更有「鈣質搬運工」的稱號!

不過，想要補充維生素D成分，讓鈣質充分被吸收利用，究竟該怎麼做呢？吳映蓉執行長表示，其實只要通過適度的日曬，人體本身就會自行合成維生素D。因此，建議有補鈣需求的朋友不妨可於每日早上6到7點，或下午4點到5點，紫外線指數較不強烈的時間，出門曬個10到15分鐘的太陽，就是不錯的保健方式。

2要：多吃綠色蔬菜補維生素K

除了透過日曬補充維生素D外，想要成功補鈣、鞏固骨本，絕不能忘記維生素K的重要性！維生素K不僅對於人體骨骼的形成與修復有重要性，更是合成骨蛋白的重要物質；而骨蛋白能透過「羊夋（ㄙㄨㄛ）」化作用，讓骨蛋白將鈣質牢牢抓住，使其附著於骨頭上，形成骨鈣質。

雖然人體腸道中的好菌有助合成製造維他命K，但若腸道機能不佳、好菌不足時，其生成量就可能不足人體所需。因此，日常飲食中適度食用含有豐富維生素K的綠色蔬菜、苜蓿、動物肝臟、海藻類等食材加以補充非常重要。

 輕忽牙齦出血 當心牙齦炎惡化為牙周病!

諮詢/王振穎/臺大醫院牙科部牙周病科主治醫師

撰稿/黃倩茹

  38歲的業務小張，熬夜加班是家常便飯，更是三天兩頭陪客戶喝酒喝到半夜，偶爾在刷牙時發現牙齦流血，不過並不以為意，覺得只是火氣大，補個眠、生活正常點就沒事了。就這麼放著不管，直到有一日，小張吃蘋果時忽然發現蘋果上有血跡，仔細一看才發現牙齦又流血了，而且還有局部的牙齦化膿，小張趕緊到醫院檢查，牙醫師診斷小張是「牙周病」，叮嚀日後可能還需要在門診進行小手術，牙醫師還說，如果小張能夠早點警覺牙齦流血的問題，只要透過正確的刷牙方式就能改善。

一般來說，健康的牙齦在刷牙時並不會流血，如果刷牙時牙齦會流血，或甚至在咬硬物時會流血，大概就是出現「牙齦炎」或「牙周病」了。牙齦炎又可說是牙周炎的前期，兩者的差別在於牙齦炎是牙齒周圍的牙齦和軟組織發炎，牙周病則是支撐牙齒的齒槽骨都已經出現破壞的臨床症狀，嚴重者甚至需要拔牙重建。如果在牙齦發炎時就能積極面對處置，進一步惡化為牙周病的機率就大幅降低了。

牙齦炎導致牙齦紅腫觸痛

牙齦出現紅、腫、碰了會痛（觸痛）的情況，或在刷牙時牙齦很容易流血是牙齦炎的典型徵兆。發炎的牙齦組織會紅腫，如果是嚴重的發炎，牙齦顏色甚至會呈現深紅或發紫的情形。

「牙菌斑」則是導致牙齦發炎的元凶。牙菌斑是牙齒上經常形成的一層具黏性、無色的細菌薄膜，牙菌斑會產生毒素刺激牙齦，導致牙齦發炎，目前的研究發現，當牙菌斑持續附著在牙齒上24至48小時，就可能達到刺激牙齦發炎的程度，因此，透過每日定時刷牙，移除牙菌斑，是最有效降低牙齦發炎可能性的方法。

應固定洗牙清除牙結石

假如牙菌斑和唾液內的礦物質或其他物質結合，化為粗糙、多孔的沉積物，也就是所謂的牙結石，因為在牙齦底下、牙根表面的牙結石會導致牙菌斑的持續累積，讓細菌的清除更顯困難，而導致牙齦發炎。牙結石的清除，必須仰賴牙醫師以超音波洗牙，將牙結石震碎清除；有嚴重牙結石的病人，如果沒有透過牙醫師清除牙結石，再怎麼認真刷牙也無法徹底清除牙菌斑，牙齦發炎、流血的情況還是會持續發生，因此，建議每半年到一年至少能找牙醫師進行一次定期檢查並接受超音波洗牙，這個部分全民健保是有給付的。

牙周病會導致牙齒鬆動脫落

在牙齦發炎早期的牙齦炎階段，牙菌斑僅侵犯牙齦組織，此時透過超音波洗牙清除牙結石，並遵守正確的刷牙方式，可以減緩牙齦發炎症狀，更有機會可以恢復健康牙齦，但是如果沒有接受治療、採行正確的刷牙方式，牙齦炎就有可能繼續惡化。

大部分的牙周病是緩慢發生的，有些病人甚至在齒槽骨被嚴重破壞到發生膿腫、牙齒搖動、快要鬆脫之際，都感受不到異狀，因此，養成定期找牙醫師檢查牙齒的習慣，對於早期發現牙周病症狀是很有幫助的。

原本健康的牙周組織與骨頭，會將牙齒牢牢固定在位置上。而當牙菌斑累積、細菌產生的代謝物或毒素可能刺激牙齦產生牙齦炎，牙齦會出現紅腫觸痛容易流血的症狀，接著，更可能進一步破壞固定牙齒在骨頭內的牙周組織，此時固著的牙齦會從牙齒表面喪失附連，形成更容易累積牙菌斑的牙周囊袋，牙齦若進一步退縮，暴露的齒質可能更容易蛀牙，對冷熱的刺激也更加敏感。更嚴重的話，支撐牙齒的骨頭被破壞，使得牙齒喪失更多附連組織，便是不可逆的牙周炎，嚴重時甚至會產生搖動、鬆脫的現象。

牙周病治療分四階段

因此除了牙齦流血，如果出現口臭、牙齒移位或鬆動、牙齦產生膿腫、牙齦萎縮導致牙根露出或牙齒變敏感時，一定要趕快找牙醫師診斷治療。在牙周病的治療上，時機點是非常重要的，早期發現早期治療，可以讓牙齒更有機會被保留下來；如果惡化到一定程度，牙齒能夠維持的時間也相對縮短。當牙齒無法保留必須拔掉，代表日後可能需要花費一筆費用接受植牙、做固定或活動假牙來進行咬合重建以恢復正常咀嚼功能。

簡單的說，牙周病的治療分為四個階段：

 一、超音波洗牙和牙根表面的整平，為非手術性的治療。

二、針對非手術性治療後殘留的牙周囊袋和牙周組織仍然發炎的牙齒，進行手術性治療，如牙齦翻瓣手術（掀開牙齦清除牙結石，修整骨缺損後，再予以縫合）、牙周再生手術（在牙齦翻瓣與齒槽骨間置入再生膜，幫助在牙根表面產生新的牙周附連與新齒槽骨，有助修復骨缺損並增加牙齒穩定度）等，直到全口牙周組織沒有明顯發炎情形，且病人能維持良好口腔衛生。

三、咬合重建期：對缺牙處進行修補，例如固定式假牙、活動式假牙或人工植牙都是可以考慮的方式，此外，對於咬合不正的病人，甚至會建議先進行矯正後才做補牙。

四、病人必須依照個人口腔狀況，遵照醫師的建議定期回診檢查牙周狀況，並清除重新附著的牙結石，避免因牙菌斑的堆積使牙周病再度復發。

刷牙是最好的預防方法

牙齦會發炎、容易流血，最主要的原因就是牙菌斑中的細菌及其分泌的毒素引起，因此，刷牙可說是預防牙齦流血最基本也是最好的方法。有些人發現刷牙會流血時，因為害怕繼續刷會持續流血而變得不敢刷牙，但是這樣反而會讓牙菌斑累積更多，導致牙齦發炎加重而陷入惡性循環。當刷牙發現牙齦流血時，牙醫師建議還是要依正常步驟刷牙，確實將附著在牙齒上的牙菌斑移除，才有機會改善牙齦流血情形，不過，最好還是要趁機讓牙醫師進行檢查，早期發現牙齦炎、牙周病的徵兆，別因事小而輕忽。

透過正確的清潔牙齒，可以讓牙齦炎恢復健康，至於已經進展到牙周病的病人，則是可以藉由接受牙周病的治療及正確的刷牙習慣，維持牙周健康並避免病情繼續惡化。

市面上販售標榜抗菌、防蛀的漱口水，或是強調有助牙周健康的牙膏，基本上大多並非屬於具實際療效的醫藥品，而是做為維持口腔健康的輔助工具，民眾不宜倚賴強調特殊配方或效果的口腔保健產品。無論如何，正確的刷牙習慣和方式才是維持牙周健康的根本之道。

在飲食上，均衡攝取的飲食有助提升免疫力，保持身體健康與口腔健康。不過，碳水化合物多的食物、甜食、黏性高的食物，會讓牙菌斑更容易附著在牙齒上，如果吃到這一類的食物，就要更加注意飲食後的牙齒清潔工作，在非必要時也可選擇少吃。

凝血機制不全、肝病 牙齦易出血

除了牙齦炎、牙周炎外，白血病、凝血機制不全、營養不足的病人，或是患有肝臟疾病的患者，因其凝血檢驗數據不正常，當口腔受到損傷時就有可能發生持續性的出血，也就是說，如果在刷牙的時候發現牙齦持續出血不止，有時可能不只是牙齦炎或牙周病的口腔問題，也有可能是其他身體疾病所出現的症狀。

另外，某些使用高血壓藥物、癲癇藥物者和使用抗免疫藥物的器官移植患者，藥物的副作用可能會使牙齦肥大，常常更容易讓病人刷牙刷不乾淨，導致牙齦進入反覆發炎的惡性循環。如果遇到這類情形，除了教導病人平時要積極以正確方式清潔牙齒外，常常也需要牙科醫師進行非手術性或手術性的治療，甚至有時會配合內科醫師，考量更換藥物來改善牙齦肥大發炎的情形。

整體而言，牙齦出血並非是正常的狀況，而是牙齦發炎或牙周病的前兆，若有其他全身性疾病或用要引起的問題，更應該積極就醫處理，早期治療，預防病情加重，才能常保牙周健康。

避免牙周病的發生，每天至少要徹底清潔牙齒兩次，每次時間至少要6分鐘以上，將牙齒外側、內側和咬合面上的牙菌斑清除。在牙刷的選擇上，要挑選刷毛柔軟度適中的牙刷，若刷毛磨損、開岔或過硬會傷害牙齦，此時應隨時更換，正常狀況下每3個月就可以考慮更換新的牙刷；另外應配合使用牙線或牙間刷來加強牙齒與牙齒之間牙菌斑的去除。

Q：牙齦出血跟火氣大有關嗎？

A：傳統醫學普遍認為牙齦出血和火氣大有一定的關聯性，但就牙醫師的看法，牙齦出血仍是反映牙齦或牙周組織發炎的狀態，需要針對疾病成因的牙菌斑累積進程做控制。

聰明用水省錢更健康 健康用水跟我這樣做

文/黃筱珮  文/摘自常春月刊

    總統馬英九曾到省水達人楊賢英家中，實際體驗如何有效節約用水，並籲請國人一起身體力行。用水與日常生活息息相關，從起床的刷牙洗臉，到睡前的洗澡洗衣，一整天都與水脫離不了關係，如何做到不浪費水源，又能健康用水，且看達人分享妙招。

    節約用水人人有責，不管是家庭主婦，或是上班族的小資女或職場男，都可以成為省水達人，小從便當盒的洗法，大到洗衣機如何使用，處處可見省水撇步，學起來，不只善盡地球公民的環保責任，看到水費單時也會笑呵呵。

上班族省水，這樣做~

    上班族用水的時間點，不外乎上廁所、洗手、喝水、洗便當，楊賢英傳授省水撇步，聰明的上班族甚至是老闆，一起來學習吧！

1.上廁所：

    除非老闆願意花錢更換設備，改為省水馬桶或類似飛機上的虹吸式馬桶，否則上班族上廁所沖水，很難從中省水，且不鼓勵為了省水而憋尿。不過，更換馬桶設備需要經費，施工期間也可能造成困擾，因此，各公司要視情況而定。

2.洗手：

    公司行號可以在水龍頭加裝省水閥，花費不高，且省水效率可達3成以上，長期省下的水費可觀。若是公司行號沒有這種設備，上班族可以自己來，水龍頭的水不要開到最大，只要往回旋的一個小動作，就能省水1∕3甚至一半以上，當養成用水量少的習慣時，日積月累就會省很多水。

3.喝水：

    省水要省得健康和衛生，喝水是人體健康必須的條件，不能因省水減掉健康，假如一天要喝水2000c.c.，就維持這樣的習慣，不要少喝。但提醒上班族，在公司飲水機倒多少水就要喝乾淨，不要過量倒掉，就變成浪費水。

4.洗便當盒：

  STEP1：吃完便當，把湯倒進去便當盒裡面喝，除了節省容器，也是便當盒的初步洗淨。

  STEP2：擦完嘴巴的衛生紙不要丟，用來把便當盒抹一抹，再拿去洗，就不必用到那麼多洗劑。

  STEP3：不要用泡沫很多、很難沖洗的洗碗精，部分廠牌滋潤的效果很好，很難沖洗，若在省水階段，那種洗劑不贊成使用，用天然肥皂或用一般洗碗精劑稀釋3~4倍再用來洗碗，至少可以省下一半的水。

  STEP4：到藥妝店或化工行購買「泡沫瓶」，或把洗臉用完的泡沫慕斯罐留下來，把稀釋後的洗碗精倒進去，擠出來的洗碗精就會變成泡沫狀，更好清洗、更省水。

家庭主婦省水，這樣做~

    家庭主婦為家人付出，做家事、燒飯，用水的機會一整天都有，如何聰明用水、節約持家，楊賢英分享省水妙招。

  1.上廁所： 為省水換馬桶，可改用虹吸式馬桶，非常省水，但這是最後手段，因為麻煩且要花一筆錢，只鼓勵不強迫。建議如果主婦們有一些較乾淨不油膩的回收水，例如洗菜水或除濕機的水，可以用來沖馬桶。

洗菜和烹調：

●一次洗3天量的青菜，如此一來，在限水期間也能吃到青菜。

●洗好3天量的青菜後，先甩乾水，用餐巾紙包菜，或在保鮮盒鋪餐巾紙，這樣青菜放3天都鮮綠不壞。

●水煮青菜取代燙青菜，方法是把青菜下鍋，放大蒜、少許油和一點點水，蓋鍋蓋悶熟即可。夏天到了，可以多吃涼拌菜，例如綠花椰菜或菠菜一次多燙2天量，要吃時再淋上醬料即可，鮮甜又清涼。

●吃飯用一個器皿就好，例如用盤子裝飯，菜擺上去，就不必洗那麼多個碗盤。煮菜也一樣，一個鍋子煮到底，中間不必洗鍋，「醬汁淺到深」，例如先炒蛋，再用同個鍋子炒青菜，再魯肉，省掉洗碗機率。

洗碗：

    用盆子放入水和微量洗劑，碗盤放進去泡，搓洗後倒掉污水，再把碗盤放入盆子裡，當把碗盤一個個拿起沖洗時，可以稀釋泡在盆裡，碗盤上的清潔劑，接下來用較少的水就能完全洗淨。

洗手：

●建議水龍頭加裝省水閥，或是檢視水龍頭下面有沒有螺絲，旋轉可調整水量，把水調到適中，是省水第一步。

●用低泡沫的洗劑。

●盆子接水，把手泡在盆中搓洗，這樣大約用300~500c.c.的水量就可以洗淨。

●打開水龍頭沖手，徹底把手洗乾淨，此時的水要收集起來，可以洗馬桶和浴室，不要一直流掉。

洗澡：

●熱水出來前的冷水一定要收集起來，估算冬天大約會流出冷水10公升、夏天大約5~6公升，不要平白浪費。

●最好用肥皂洗澡，有的沐浴乳太滋潤，大約要用80公升的水才能沖乾淨，一般沐浴乳至少也要用掉60公升水量，肥皂只要用水25公升，泡沫更低的手工皂只要15公升水量就能洗好。

洗衣服：

    等洗衣機裝滿一桶衣服再洗，讓洗衣機發揮到最大容量的功能，不要幾件衣服就洗。

拖地：

    用收集的乾淨水（如洗澡前流出的冷水）拖地。

 這樣喝咖啡，加速燃脂!

作者/網站編輯            圖片來源/陳昱任

        其實很多食物不是你想的那樣。國外研究發現，有些壞食物沒那麼糟，反而很多好食物深藏陷阱……。破解「壞食物」給你的刻板印象，並提供正確作法、吃法，讓這些食物發揮一加一大於二的健康功效。

台灣每人每年平均喝掉超過100杯咖啡，國內連鎖咖啡店數量突破600家，咖啡成為日常生活最重要的飲料，廣告詞「再忙也要跟你喝杯咖啡」演變成「不忙，還是要跟你喝杯咖啡」。 

過去研究指出，咖啡利尿，會讓體內的鈣質隨尿液排出，產生「喝咖啡會讓鈣質流失」的說法。

真是誤會大了。其實，一般人與停經前的婦女一天1~2杯咖啡、咖啡因總量不超過300毫克，不會影響體內鈣質多寡。《美國醫學期刊》還說， 女性攝取咖啡因，能降低耳鳴風險。 需注意的是更年期婦女，因雌激素減少，骨質迅速流失，應補充鈣質，減少咖啡因攝取，避免骨質疏鬆之餘，還能舒緩熱潮紅。 

咖啡除了提神、利尿、具抗氧化能力、防癌，美國國家衛生研究院和美國退休人協會研究發現，喝咖啡能延年益壽。 常喝咖啡的人比不常喝的人活更久，攝取適量咖啡因也能預防阿茲海默症。 

只是從中醫角度來看，咖啡性辛溫，體質燥熱、嘴破、痔瘡者不適合。同時，咖啡對胃的刺激性較強，最好別空腹喝，最佳飲用時間為早餐後與下午2點前，也別飲用過量，免得上癮、心悸、失眠等負面效果統統來，就浪費咖啡的好處了。

且記得，喝咖啡時別加太多糖、糖漿或奶油球，過多的調味品或油脂將降低咖啡本身的好處，讓熱量大增。一杯約450cc的黑咖啡熱量僅14卡，加了牛奶的拿鐵咖啡卻要211卡。 

早上喝咖啡好處多多

除了精神上的滿足愉悅之外，早上喝咖啡更是好處多多。

首先，咖啡因能刺激腦部中樞神經系統，可提振精神、讓人集中注意力，尤其前一天睡眠不足或因感冒感覺昏沉時，可藉由這杯咖啡短暫幫助腦子維持警醒，得以全神貫注地應付工作或考試。 

不過，對於每天慣喝好幾杯咖啡的人來說，早晨的這杯咖啡可能未必真能發揮多大的提神效果。英國布里斯托大學實驗心理系教授羅傑斯研究指出，經常性喝咖啡的人需要更多咖啡因刺激，才能達到相同程度的精神振奮，因此他認為，人們一早喝了咖啡，雖然在心理上感覺較有精神，但實際上，咖啡因只不過讓人恢復正常狀態而已。

不過無論如何，一早喝杯咖啡，總會比不喝來得提神醒腦。 

早上喝咖啡還有一項獨特的好處─幫助排便。由於咖啡可刺激腸胃蠕動，產生通便作用，可改善便秘；不過有趣的是，早上飲用的效果特別顯著，但其他時間喝咖啡效果不大。 

吃完早餐再喝咖啡，可以幫助減肥！ 

喝咖啡有助減肥不是天方夜譚， 一方面，咖啡因可促進新陳代謝，加速脂肪分解；另一方面，喝咖啡也有暫時抑制食慾的作用。 

既然如此，你或許直覺認為：「先喝咖啡就不想吃早餐，吃得愈少，對減肥當然比較有利。」

這樣想就錯了!「省略早餐」正是減肥盲點。研究發現，就算他們整天攝取較少熱量，但不吃早餐的人通常BMI較高，不利減肥。因此，吃完早餐後再喝咖啡，是較好的做法。 

運動前喝咖啡 有助減肥 

國外研究指出， 運動前一個小時喝咖啡，攝取約200毫克咖啡因，可提高神經系統的興奮，促進身體能量消耗，加速脂肪燃燒 ，並且運動時更能專心一致，對於增強肌力和肌耐力都有助益，也能減少肌肉痠痛症狀。

不過，由於咖啡利尿，會加速身體脫水，醫生提醒，運動時必須隨時補充水分；對於高血壓患者來說，也要避免咖啡因可能造成血壓短暫升高，這時劇烈運動容易引起心肌梗塞或腦中風等急症。

鮮奶、保久乳、奶粉比一比！

文章出處/康健雜誌   作者/曾慧雯

         市面上牛奶飲品五花八門，最常見的就是鮮奶、保久乳與奶粉怎麼選？先來看看它們的生產過程。

              鮮奶、保久乳與奶粉的來源都是100％生乳， 也就是從健康的乳牛身上擠出、經冷卻且未經其他處理的生乳汁。

              生乳同樣都經過均質（將乳脂打碎成細小的分子）與殺菌的過程，其中以保久乳的殺菌溫度最高。而奶粉則多了一道濃縮、提高固形物比例的程序。 

國內乳廠大多採用「超高溫滅菌法（UHT）」或「高溫短時間殺菌法（HTST）」，近年更搭配薄膜過濾技術，讓鮮奶中的雜質與微生物變得更少。

        接著，殺菌後的生乳冷卻後包裝，就成為鮮奶，攝氏4度冷藏可保存約10天；若使用無菌裝填的方式，則成為保久乳。 

台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿表示，由於保久乳的殺菌溫度最高且採無菌裝填方式，殺菌條件比鮮奶嚴苛、除掉更多微生物，因此才可以保存數個月且不需冷藏。 

奶粉則是透過噴霧乾燥的方式，讓固形物比例大幅提高至95％以上，使原本液態的生乳變為粉狀，保存期限長達2~3年。 

從營養價值來看 ， 台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠 不認為奶粉會輸給鮮奶 。

「奶粉沖泡後口感可能略輸鮮奶，但價錢比較便宜，也能保存較久，」她表示，也許噴霧乾燥的過程中會減損一些怕高溫的維生素，其他成分則不受影響。

        劉睿也說，加熱時間愈長、溫度愈高，維生素就愈容易被破壞，因此保久乳和奶粉的維生素也會比鮮奶少，但是鈣質、蛋白質都跟鮮奶差不多。

「有人覺得風味比鮮奶差一點，但我們檢測鮮奶和用奶粉沖泡的還原乳，卻發現儀器測不出兩者差別，」他笑道。

由於鮮奶售價比較貴，但和奶粉沖泡的牛奶喝起來很像，所以有不肖業者會把還原乳冒充鮮奶出售，消費者購買時應認明包裝上的「鮮乳標章」比較有保障。 

        有些奶粉會強調營養強化，例如添加高鈣或補充鐵質等，吸收效果可能不夠好。「其實鈣質會抑制鐵質的吸收，」楊淑惠說，鈣比鐵強勢，所以若要靠喝牛奶補鐵，效果恐怕不太好，建議從其他管道補充鐵質，不要硬把鐵加進牛奶裡。 

另外，有些人偏好喝調味乳，依照國家標準規定， 調味乳50％以上必須是生乳 ，另外一半則是用水、糖等調味，因此鈣質等營養含量當然也只有鮮奶的一半。

        劉睿說，有些產品雖然名為「調味乳」，但生乳含量卻不足50％，建議民眾購買時先檢查食品標示。

活跳跳的魚蝦不一定新鮮

文∕陳詩婷  文/摘自常春月刊

究竟該怎麼買到新鮮的魚蝦呢？

活跳跳的魚蝦不一定新鮮

其實魚蝦運送到市場後，很難保持生猛活跳，我們看到活跳跳的魚蝦，有可能是添加某些藥物，讓魚蝦看起來活力十足。究竟該怎麼買到新鮮的魚蝦呢？

婆婆媽媽們平時習慣到傳統菜市場買魚蝦，為了買到新鮮的魚貨，通常會特別挑選活蹦亂跳的魚蝦，因為大多數的人認為，只有新鮮的魚蝦活動力才會充足；不過，最近有一則報導說明，傳統市場看到活跳跳的魚蝦，其實並不是活力十足，而是不肖魚販添加一些興奮藥物，讓魚蝦變得焦慮、躁動不安，魚蝦看起來雖然活跳跳，好像很新鮮般，但事實上，卻是因為興奮劑所致。

添加藥劑，讓魚蝦變興奮

大家不妨可以試著想像一下，當我們突然到了不熟悉的環境時，比如：搭公車、搭火車或搭飛機時，在人擠人、空氣不流通、空間狹小的狀態下，是不是會覺得很不舒服、適應不良，甚至生病呢？「這些魚蝦不是開心地活蹦亂跳，而是在死裡求生！」為了讓魚蝦看起來活力十足，有些魚販可能會添加一些藥劑或抗生素，讓魚蝦變得亢奮活跳跳，看起來就好像剛從海裡撈起來一樣新鮮。事實上，這並不代表魚蝦真的有活力，而是在死裡求生，所以，如果看到活跳跳的魚蝦，可別高興的太早，要當心業者可能添加不當藥物，如砷、鉻、抗生素等藥劑。

蝦子富含蛋白質，一經碰撞就開始腐敗

尤其不建議在沒有冷凍設備的傳統市場買活蝦，因為蝦子是一種蛋白質含量極高的水生生物，只要一經海裡或養殖場撈出，離開原本生活的水域，因為環境壓力的不同，蝦子是非常容易因捕撈，加上突然的壓力變化受傷而奄奄一息，甚至死亡。

更令人擔心的是，從水中撈出的蝦子通常都是一大桶一大桶裝著，在撈蝦的過程中，蝦子會因為劇烈掙扎，以及蝦與蝦間的互相碰撞，很容易拉傷以及促使蝦殼破皮。就如同剛剛說到的，蝦子因為全身都布滿蛋白質，一旦不小心受傷了，這些受傷的部位在空氣中很快就會被氧化，加速細菌增生，而促使蝦肉腐敗。

「光從這個角度去思考，菜市場看到的活跳跳蝦子一定有問題。」業者為了讓蝦子多活幾天，且維持活潑生猛的狀態，只有在水中加入興奮劑及抗生素，加入刺激性強的藥劑，讓蝦子看起來活跳跳，所以，我們在市場裡看到的活跳蝦，很可有能是「加藥蝦」。

蝦子應購買冷凍蝦

至於新鮮的蝦子該怎麼挑選？「最安全的蝦應該是以直接低溫冷凍保存的冷凍蝦最優。」換句話說，要購買到新鮮的蝦，應該是買一經撈起就冷凍的蝦。

不過冷凍蝦的挑選也是有訣竅，提醒消費者，盡量避免買到包裝袋裡有冰晶或冰塊的冷凍蝦，因為外觀若布滿冰晶，就代表著這盒冷凍蝦儲存的溫度不是那麼穩定，有可能曾經解凍之後再冷凍，在一冷一熱的情況下，水分流出來後，若經過再次冷凍時，則會成為冰晶。因此，在生鮮超市購買冷凍蝦子時，提醒大家要特別留意包裝袋上是否有冰晶的產生。

除了用眼睛觀看外，蝦與蝦之間是否容易剝開，也是一個判斷新鮮與否的重點。如果包裝蝦子時沒有額外加水，蝦與蝦之間一剝就開了，不會黏在一起。此外，新鮮的蝦殼會很晶亮，蝦肉的透明度也高；反之，如果蝦殼看起來會混濁霧霧的，透明度也不是那麼好，這就代表蝦子的蛋白質已經有腐壞的現象了。

至於口感的部分，新鮮的蝦子肉質結實，不會有腥味，咬起來會彈牙，而且只有健康並且營養素夠的蝦子，才得以累積蝦紅素，當一經水煮過後，會有一層橘紅色的小泡沫浮在水面。

安心選魚有撇步

那麼，到傳統市場採買時，到底該如何挑選健康無慮的無毒魚？首先，不能光靠眼睛看，還要用鼻子聞，以確保沒有化學異味、藥水及腥味。用鼻子聞時，特別要聞魚鰓這個部位，因為業者投藥時，比較無法將整個魚鰓泡透，如果魚眼有神、向外凸出，但魚鰓卻有很臭的腥味，代表業者使用防腐劑泡過；如果魚眼向外凸出，魚鰓聞起來有淡淡的海水味，代表魚的新鮮度夠，而且新鮮的魚，表面會有一層薄幾乎感覺不出的黏液，若是用手摸起來黏液感濃厚，代表是蛋白質腐壞造成，這時應該會聞到魚腥味。

除了用聞的之外，還要用手摸摸看，如果摸魚的魚肚，是軟爛不結實的狀態，代表
魚已經不新鮮；或者當壓迫魚的腹部時，如果有腐敗的髒水、排泄物從肛門排擠出時，也都代表著新鮮度出現問題。

總而言之，要購買到新鮮且健康的好魚蝦，建議消費者，蝦子盡量不要到沒有冷凍冷藏設備的傳統市場買，尤其活跳跳的蝦子更要避免，否則可能會有吃進藥蝦的風險；至於魚類產品，為了避免買到不新鮮的魚，購買前不僅手要觸摸（肉結實、按壓不會流出汁液）、眼要觀看（魚眼有神），更重要的是要聞一聞（聞魚鰓處是否有腥味），做對這3個步驟，至少就能避免購買到不新鮮的魚貨。

預防搭飛機耳痛的小祕訣

文/劉博仁醫師

想要避免飛機起降時耳痛的困擾，不妨試試下列方法：

一、飛機上升或下降時咀嚼口香糖或口含薄荷糖，增加吞嚥次數，並做打哈欠的動作，可增加顳顎關節運動，連帶耳咽管肌肉收縮，協助耳咽管開通，平衡中耳壓力。

二、閉氣吹氣法。先吸滿一大口氣後憋住，將兩鼻孔捏緊，鼓起腮幫子，再以臉頰與喉部肌肉用力將氣吹入後鼻部，有時會聽到「啵」一聲，這表示耳咽管被吹開了，耳朵通了。

三、襁褓中的嬰孩可於飛機起降時餵食或吸吮奶嘴，會有類似的效果。

四、如患有重感冒、鼻過敏、慢性鼻竇炎時，應於搭機前先找醫師治療，並請醫師開些幫助耳咽管消腫的藥物，如抗組織胺、黏膜收縮藥、類固醇等，於上飛機前十二小時服用。

五、如果經驗上連預先吃藥都無法降低搭飛機耳痛時，可以請耳鼻喉科醫師出發前一天在耳膜上穿刺一小洞，如此可維持三至五天的中耳壓力平衡，穿刺耳膜時會痛一下，不過一般耳膜癒合很快，不太會有後遺症。

「非有機蔬果」該怎麼洗，才能去除農藥？

文/歐陽英、李美萱

建議欲實踐「生食療法」的朋友，一定要選購信任可靠的「有機蔬果」食用。如果是「非有機蔬果」，一定要以「大量清水」沖洗。

  沖洗有訣竅：

  1.用流動的清水，邊沖邊洗，至少五分鐘。先浸泡在清水約五分鐘，再以流動清水沖洗數次。如果是使用濾水器設備的水清洗，當然更加強去除農藥的效果。

  2.包葉菜類：高麗菜、包心白菜……等，應先去除外圍葉片，剝成單葉，再以大量的清水沖洗。

  3.水果類：枇杷、柳丁、荔枝、椪柑……等，剝皮前應以大量清水沖洗，以免農藥污染果肉。外表不平或多細毛的果蔬較易沾染農藥，如芭樂、草莓、楊桃、蓮霧等，一定要徹底清洗後再食用。

  4.瓜果類：若需連皮食用，如小黃瓜、苦瓜……等，可用軟毛刷仔細刷洗後，再用淨水沖洗。

  5.小葉菜類：青江菜、小白菜……等，應將近根部之處切除，再把葉片張開直立用大量水沖洗。

  6.根莖類：蘿蔔、馬鈴薯……等，應先以清水徹底洗淨後去皮。

  7.果菜類：青椒凹陷果蒂與尾部易沈積農藥，應先切除頭尾後再仔細清洗。

另外，消基會建議可以採用「殺菁法」清洗農藥，方法是：將蔬果置於溫度八十五度到一百度的熱水中，加熱三十秒，再迅速以冷水沖洗。

大家也可以採用以下方法去除農藥：

  1.臭氧機：臭氧機清洗蔬菜，雖然可以有效地分解殘留農藥，但是使用臭氧機時，一定要在空氣流通的地方。如果在空氣不流通的地方使用，使用者反而吸入過多的臭氧與氮氣。產生臭氧時，機器同時會釋放氮氣，氮氣對人體不利，可能會造成肺部纖維化。

  2.貝殼粉：貝殼粉所含的「碳酸鈣」也能分解農藥，不過，也要配合大量清水加以沖洗。

至於，市面上販售很多的「蔬果清潔劑」，效果如何？會不會破壞營養成分？市售的「蔬果清潔劑」可以部分有效去除蔬果中殘留的脂溶性農藥，但在使用清潔劑後，同樣必須用大量清水徹底沖洗乾淨，否則反而會將清潔劑吃下肚。

無論用清洗法或消基會建議的「殺菁法」清洗農藥，多少都對「降低蔬果農藥殘留」有效果，可以降低水溶性的農藥，如：硫磺劑、四氯異苯氰、納乃得……等；但對藥性較強的農藥，如：陶斯松、達馬松、亞素靈……等，就未必能百分之百去除。因此，除了想辦法清除蔬果殘留農藥外，建議大家還是多選購有機或無公害的蔬果，才能真正避免吃到農藥。

多喝綠茶的人是否比較長壽？

亞東醫院急診醫學部/吳元暉醫師《健康世界》

在東方國家，綠茶是很受歡迎的飲料，甚至有人認為長期、規則飲用綠茶有顯著的健康效益。

2015年3月，日本東京大學學者預計於《流行病學年鑑》(Annals of Epidemiology)發表的一篇大規模流行病學研究報告，指出多喝綠茶的人比較長壽。

研究者於1990至1994年間，招募十多萬名40至69歲的日本男女民眾，以問卷調查受訪者的個人資料、疾病史、運動和飲食習慣，排除研究開始時已有癌症、腦中風、心肌梗塞等重大疾病者，之後追蹤九萬多名研究對象平均達18.7年，在校正其他相關風險因子後，以Cox比例風險回歸模式，分析綠茶飲用量和死亡風險的相關性，結果發現：相對於每天喝綠茶少於一杯（一杯的容量約為130至140毫升）的人，每天喝綠茶3到4杯的男女性死亡風險分別下降12％和13％，有統計上的顯著意義。

因心臟疾病死亡的風險，無論男女性都和每日綠茶攝取量成反比；因腦血管疾病和呼吸道疾病死亡的風險，在男性和每日綠茶攝取量成反比。然而在這個研究中，癌症的死亡風險和每日綠茶攝取量沒有相關性。

綠茶內含豐富的兒茶素、咖啡因和茶氨酸，被認為可能是其健康效益的來源。過去研究發現兒茶素有調控血壓、體脂肪和血糖的效果；咖啡因則被證實可以藉由活化一氧化氮合成酶，來改善血管內皮功能、促進血管內皮修補；在動物實驗中，茶氨酸可以增加腦內多巴胺和血清素，進而改善認知能力和專注力。

這個研究也呈現綠茶喝得多的族群，含糖飲料喝得較少，肉吃得較少，魚和味增湯吃得較多，每日運動量也比較大。

由統計結果來看，綠茶愛好者整體而言飲食習慣和運動習慣都比少喝綠茶的人來得健康。雖然回歸分析的結果得到綠茶攝取量和死亡風險有反比的關係，但是要說喝綠茶確實能助人延年益壽，恐怕還需要更嚴謹的臨床試驗來證明。

最近大家很重視的是茶飲中農藥殘留的問題，政府必須做好食品安全的把關工作，不要讓喝綠茶的好習慣成為民眾身體和心理的負擔。

多不如吃對！10大防癌聖品

◎文摘自/華人健康網

藥補不如食補，拒絕癌症就從飲食開始！梁永昌及夏子雯推薦以下10大防癌、抗癌食材，可供大家參考！

防癌聖品1∕【大蒜】蒜素、大蒜辣素 →抑制癌細胞生長

大蒜除了含有3大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物外，還含粗纖維、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、維生素C及鈣、磷、鐵、鋅、硒、銅、鎂和鍺等礦物質。生大蒜嚐起來有濃厚嗆辣味，含有硫化物與揮發油，揮發油具有辣味，內含蒜素或大蒜辣素（Allicin），有顯著抗氧化作用，可以減少人體產生自由基，及抑制癌細胞的增殖與生長。

怎麼吃：

生大蒜磨成泥或切片後酌加醬料，用來拌燙青菜、肉片、麵食都非常好，或是用於炒菜、炒飯、燉湯，都是不錯的提味辛香料。傳統小吃烤香腸最讓人擔心所含的亞硝酸鹽進入胃中，會轉變為致癌物質亞硝胺，吃香腸時不妨多配幾顆蒜頭，阻斷此致癌路徑，來提高保護力。不過，蒜吃多了也會刺激腸胃，甚至造成潰瘍或溶血性貧血，故每天吃的量，生蒜以１瓣（5克）為宜，熟蒜也以2至3瓣（10~15克）以內為佳。

  防癌聖品2∕【洋蔥】檞皮素、硫化素 →防動脈粥狀硬化、胃癌

洋蔥含有多種植化物及硫化素，特殊的辛辣味和揮發性油等含硫化合物與硒等抗氧化物質的生理活性也被認為能夠殺菌，有利於增強免疫力、抗癌、降血脂及促進腸胃蠕動。特別是類黃酮、檞皮素及硫化物，可以幫助肝臟發揮解毒代謝功能，提升免疫力及對抗自由基、抑制癌細胞活性及防止低密度脂蛋白氧化，可預防動脈粥狀硬化。研究顯示，經常吃洋蔥的人，胃癌發生率比少吃或不吃洋蔥的人要少25%。

怎麼吃：

新鮮洋蔥用來做涼拌菜，可以保留較多的營養成分，常見的料理方式還有用來炒蛋、炒肉絲、煨湯、炒飯、燉咖哩等。

  防癌聖品3∕【綠花椰菜】植化素、膳食纖維→防大腸直腸癌、胃癌

綠花椰菜含有多種植化素，可阻斷及抑制癌細胞生長。花椰菜除是強抗氧化物和解毒酵素的催化劑之外，也有保護DNA組織的作用，能提高良性雌激素代謝物的比例，也能抗氧化而使癌細胞不易形成；且由於綠花椰菜富含膳食纖維質，可以促進腸胃蠕動，幫助排便及代謝有毒廢物，因此能夠預防大腸直腸癌、胃癌等消化道癌症。

怎麼吃：

綠花椰菜清洗時，其莖部的營養也很高，不要整個切掉丟掉。綠花椰菜以水炒法較能保留住最多的營養素。其他同屬十字花科的白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、大白菜，也都是值得推薦的抗癌蔬菜。

  防癌聖品4∕【高麗菜】異硫氰酸鹽 →防乳癌、肺癌、食道癌

高麗菜素有「白色人參」之美譽，含有蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鉀、有機酸及維生素B2、C、K、U等營養成分，同時還具有能改變雌激素代謝，幫助降低罹患乳癌風險的??，以及可降低致癌物毒性，有效預防肺癌和食道癌功能的異硫氰酸鹽，與有強大的抗氧化力的蘿蔔硫素等，因此，也被認為是極佳的防癌食材。

怎麼吃：

高麗菜可以洗淨後切絲涼拌或做成沙拉，以保留較多的營養素，如果不敢吃生菜則快速汆燙、蒸煮或大火快炒也不錯。但是，消化功能不佳、脾胃虛寒及腹瀉的人最好少吃，以免造成腸胃道的不適。高麗菜的某些成分會抑制甲狀腺機能，因此，甲狀腺功能失調者切忌大量食用。

  防癌聖品5∕【毛豆】異黃酮化合物、蛋白質 →防癌、降低冠心病風險

毛豆含有豐富蛋白質（優質的人體必需胺基酸）以及醣類、膳食纖維、卵磷脂、異黃酮素與鈣、鐵、磷等，是營養價值極高的作物。毛豆與黃豆一樣，都含有異黃酮化合物，這種植物性雌激素對癌症的誘發因子有抑制作用，還可降低冠狀動脈心臟病及老年黃斑部病變的風險；另外，毛豆中的蛋白?抑制劑與植酸，也有封鎖致癌酵素及抗氧化的作用。

怎麼吃：

帶殼毛豆燙熟後放涼，可以做成涼拌小菜；或是去殼後與肉絲、雞丁或蝦仁同炒、煨豆腐、做沙拉或煮湯等，都是不錯的料理選擇。

  防癌聖品6∕【牛番茄】番茄紅素 →減少罹患攝護腺癌、卵巢癌

番茄是低熱量蔬菜，含有類胡蘿蔔素（含番茄紅素）、葉黃素、鉀、鐵、鎂、磷，及維生素A、B1、B2、B6、C、E、K、P等多種營養素。其中，番茄紅素有強大的抗氧化作用，與番茄中所含的A、B、C、E各種維生素一起作用下，能抑制自由基對細胞染色體基因的傷害。研究發現，多吃番茄可以大幅減少攝護腺癌、胃癌、腸癌、卵巢癌、子宮頸癌、乳癌的發生率；也有研究顯示，多吃番茄約可降低4成左右的罹癌率。

怎麼吃：

台灣的番茄甜又好吃，可將新鮮番茄切小塊與其他蔬果及起司或少許橄欖油混合做成沙拉，或是偶爾做個番茄炒蛋、番茄豆腐湯、番茄煨麵......，可以變化出各種菜色。一般來說，加工處理或煮熟後的番茄，含有較多可被人體吸收利用的番茄紅素，若以同等重量來比較，至少是生番茄的2、3倍以上。

  防癌聖品7∕【奇異果】維生素C、黃色素 →預防肺癌、攝護腺癌、大腸癌

小小一顆奇異果，所含的維生素C含量為檸檬的11~13倍，同時還含有蛋白質、胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鐵、鎂、銅、磷等營養成分。奇異果所含的黃色素，可在人體內轉化為黃體素物質，有助於預防肺癌及攝護腺癌；同時豐富的膳食纖維及果膠，能使有害物質加速排出體外，預防大腸癌發生；另外，還有能保護正常細胞表皮、對抗病毒的丹寧酸，以及能強化細胞抗癌力的多?等。

怎麼吃：

挑奇異果要選外表無凹陷、果肉飽滿有彈性者為佳，並趁新鮮及早食用。可以直接當水果吃，也可以入菜做成水果沙拉或加切丁後加入優格一起食用等。

  防癌聖品8∕【葡萄】花青素、白藜蘆醇 →延緩老化、防大腸癌、護眼

葡萄雖然是高升糖指數的水果，所含的果糖易被人體所吸收，但其營養成分高，富含果酸及鈣、磷、鐵及維生素A、B群、C等成分。近年來在延緩老化及抗癌領域中引起廣泛討論的「白藜蘆醇」，在葡萄皮及葡萄酒中就可發現它的蹤跡。同時葡萄皮與葡萄籽中還含有花青素、前花青素等抗氧化成分，除了可防癌、抗老外，也是很好的護眼營養素。

怎麼吃：

葡萄從皮、果肉到籽都是寶，充分洗淨後可以整顆食用，雖然葡萄籽並無法直接被人體吸收，但民眾可利用調理機把整顆葡萄打成未過濾渣的葡萄汁，以增加粗纖維的攝取量，預防大腸癌的形成。

  防癌聖品9∕【綠茶】兒茶素 →防癌、延緩老化

綠茶是由新鮮茶葉摘採下來後，高溫快速殺青，不經發酵，生產而成的茶葉，之中保留的營養成分與鮮茶葉最接近。綠茶中的兒茶素有抗發炎及清除自由基的效用，因此，被認為可以預防癌症與延緩老化，像日本的長壽老人很多，就被認為與當地人普遍愛喝綠茶有關。

怎麼吃：

台灣綠茶不論是龍井茶或碧螺春茶，都甘甜好喝。由於水溫過高會破壞兒茶素等多酚化合物，所以，泡茶時使用的熱水最好不要太燙，或是偶爾喝喝冷泡茶，如此能使茶湯中保留住較多兒茶素。

  防癌聖品10∕【堅果】不飽和脂肪酸→助發育、預防疾病

不論是芝麻、核桃、腰果、松子、南瓜子、葵花子、花生、胡桃、杏仁果、開心果等堅果，都含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及鈣、鎂、鉀、錳、銅及硒等礦物質及微量元素，是有助生長發育、預防疾病的極佳健康食材。堅果及核果類食物中也含有「白藜蘆醇」，可誘導癌細胞凋亡，在動物實驗中顯示，搭配食用堅果的情況下，可以提高動物腦癌及頭頸癌的放射線治療效果；另外，核桃中豐富的植物性脂肪酸，是一種優質抗氧化劑，也有助於降低自由基對人體的傷害。

怎麼吃：

花生等堅果類食品最怕受到黃麴毒素（易誘發肝癌）污染，所以，一定要存放於陰涼乾燥的地方或利用密封罐冷藏，並在安全期限用儘快吃完；不過，堅果類的油脂量較高，食用上必須限量，建議每人每天攝取1份堅果，約相當於3顆核桃或5顆腰果或杏仁。

五穀雜糧夯!５種人吃錯更傷身

文章出處/康健雜誌     作者/黃惠鈴  

圖片來源/陳德信

吃五穀雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆類等單一產品外，業者推出五穀米、十穀米，甚至混二十多種雜糧，產品琳瑯滿目，鼓勵大家吃得更健康。

許多人也都知道，過度精緻飲食，對現代人普遍有高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症發生率高的情形，有害無益。 

但你恐怕不知道，吃五穀雜糧，其實也有學問，吃錯了反而傷身。

有些人不適合吃五穀雜糧

健康的人吃五穀雜糧較無礙，身體不佳的人就得小心，有些人甚至不適合吃：

 1.消化能力有問題的人 

馬偕醫院營養師趙強指出，消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五穀雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。 

中醫師公會全聯會常務理事陳旺全中醫師也提醒，有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。 

2.貧血、少鈣的人

穀物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，趙強提醒。例如，牛奶不能跟五穀飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。

另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五穀雜糧，「很糟！」趙強說，他臨床上看到，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。

女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉，他強調。

3.腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。

趙強目前在醫院負責慢性腎臟病人的飲食衛教，不時會遇到病人瀕臨洗腎危機時，回家趕緊捨棄白米飯，換吃五穀雜糧，想重振健康；結果三個月後回診，抽血檢測，發現病人的鉀、磷突然飆高，仔細問才知道病人反被聰明誤的作法。 

4.糖尿病人 

糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧，也要控制份量。

而且五穀雜糧雖然因為纖維夠，有助於降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已，趙強說。 

5.癌症病人 

癌症病人如果胃腸功能還好，可以吃五穀雜糧，但只要是胃腸道手術或胃腸道癌，不適合吃。尤其大腸癌病人，從治療期間到治療後至少兩、三個月，都要採取低渣飲食，避開纖維太硬、會摩擦、撐開腸胃道的食物，等恢復後回診時，再跟醫生確認能否吃五穀雜糧，趙強提醒。 

陳旺全中醫師也指出，癌症病人要避免蕎麥類，以免影響消化，對病情不佳；同時最好先問過醫生的意見，調配份量。

五穀雜糧也要因人而異 

在專家眼中，就算再健康的食物，也不見得人人適用，不鼓勵大家一窩蜂跟進。

「我們太重視食物的單一功能，每個人的身體狀況是不一樣的，」台大食品科學研究所教授江文章警告。 

他尤其對現在風行的燕麥相當憂心。燕麥雖然是很好的穀類食物，具有多種健康益處，但一些人體實驗的研究報告卻傳出，燕麥雖然可降低總膽固醇和壞的膽固醇（LDL），但不能降低三酸甘油酯（膽固醇的一種），反而可能升高三酸甘油酯。廠商在宣傳燕麥相關產品時打著降膽固醇的優點，不盡然全對，「有誤導之嫌！」他不客氣地說。 

例如，一篇發表在2007年《營養學期刊（Nutrition Journal）》的研究發現，經過6週時間，每天吃6克β聚葡萄糖（燕麥所含的可溶性纖維）的實驗組和沒有吃燕麥的對照組相比，壞的膽固醇降低較多，但和一開始做實驗相比，有些實驗組中的受試者，三酸甘油酯反而增加很多，而沒有吃燕麥的對照組，受試者的三酸甘油酯都下降。同時，實驗組和對照組之間的三酸甘油酯變化，有顯著的統計意義，意謂，真的「差很大」。「再吃下去會爆！」江文章拉高聲量提醒，至少三酸甘油酯高的人應考慮不吃燕麥，以免未蒙其利，先受其害。因為已經遇到好幾個人吃燕麥想降血脂，結果三酸甘油酯反而升高的例子，他在國際研討會上一有機會就力言，也曾主動跟業者溝通，希望業者不過度渲染燕麥的效果，並希望產官學界正視這個問題，好好研究。 

糙米也是另個容易犯的飲食迷思。中醫師陳旺全指出，糙米固然含有很高的維他命B群、礦物質等，但如果主食都改吃糙米，吃久了，容易有腹瀉、消化功能障礙的問題，他在門診看到不少這樣的病例。 

他建議，如沒有特別的健康問題，可正常吃糙米的話，可將白米混糙米煮，比例是，白米：糙米：水＝2：1：3.25。同時，糙米需先浸泡，把米麩泡軟，比較不傷胃。 

至於蕎麥，雖含有類黃鹼（Rutin）成分，對心血管有很好的保護效果，也有養顏美容的作用，不過，莊淑旂博士提醒，下腹部突出的人，不適合吃蕎麥粉，因為下腹部突出代表內臟下垂，腸胃蠕動較差，且下腹部容易冰冷，而蕎麥粉屬性偏寒，吃了無異雪上加霜，更不適合。

陳旺全中醫師也指出，有腸胃疾病的人，不能吃太多蕎麥。 

市售已經組合好的雜糧米，固然好用，但陳旺全認為，不見得每個人都適合，例如，市售的雜糧組合常混黑糯米，有消化性潰瘍、胃酸過多的人，並不適合。 

趙強營養師也提醒，市售的雜糧米常會混豆類，豆類蛋白質高，普林也高，對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。

「最好根據個人需求，單買適合的雜糧混吃，」陳旺全建議。 

而且雜糧不見得混愈多愈好，「食材也會相生相剋，」陳旺全建議，想吃雜糧養生的人，除了可找中醫師辨認體質外，也可把握雜糧分類、分屬性、分餐吃的作法，避免相生相剋，例如這餐吃同為稻類的白米、糙米；下餐再吃蕎麥。陳旺全並提醒，最好買真空包裝的雜糧產品，不同食材，分開包裝，因為每種食物的保存方法不一樣，混裝容易引起質變，尤其食材氧化。例如，玉米、花生等氧化時，會產生黃麴毒素，一旦吃下肚就會傷肝。 

同時注意保存期限，拆封後，一定要冷藏。另外，即使買的是真空包裝的花生，購買時可把包裝翻過來、倒過去，看看裡面有沒有碎屑，如果有表示胚芽掉了或腐化，最好不要買，他建議。 

現代人沒時間煮飯，又想顧健康，業者順勢推出五穀粉等沖泡產品，但多位專家並不推薦。趙強就提醒，有些五穀粉加糖，有的甚至加奶精，雖讓產品的口感變好，卻對健康無益。 

吃全麥麵包總沒錯吧？除了《康健雜誌》之前已踢爆，台灣的全麥麵包很多可能是染色麵包，不見得真是全麥，得懂得辨別方法（見《康健》82期），國際知名的自然療法權威、美國的威爾醫師更出書，也在個人網站指出，全麥麵包和標示「全穀」的製品通常都是麵粉製的，在各類食物的升糖指數排名中，全麥麵包和白麵包差不多，升糖指數大約70，兩者都是高升糖指數的食物。威爾醫生建議，儘量減少吃麵粉製品，改而多吃原貌的全穀類。「你的下巴必須動得愈多，對你愈好，」他說。 

所謂升糖指數，是衡量含碳水化合物的食物（例如，米飯、麵條）如何影響血糖的標準。升糖指數高的食物會讓血糖飆高，長期下來會導致胰島素抗性；而胰島素抗性跟肥胖、高血壓、高血脂有關，也會增加得第二型糖尿病和其他多種慢性病的風險。 

專家推薦：薏仁、小米

這次採訪中，幾位受訪的專家對某些穀物情有獨鍾，例如薏仁、小米。

薏仁：研究薏仁20多年的台大食品科學研究所教授江文章說，薏仁有輔助抑制腫瘤、減輕放療副作用，調節血脂血糖，調節荷爾蒙、改善不孕，改善過敏體質等作用。 

中原大學生物科技系主任蔡敬民也曾接受衛生署委託研究，發現每天吃50～100克的薏仁，可幫助降低膽固醇。他並發現，薏仁降膽固醇的效果，比燕麥更好。不過，江文章提醒，孕婦確實不宜吃薏仁，老鼠的實驗發現，懷孕的母鼠吃薏仁容易流產。 

小米：北醫實證傳統醫學中心主任楊玲玲一提起小米，讚不絕口，既補脾腎、清熱解毒、利腸胃，普林含量又很低，根據衛生署的資料，每100克小米的普林含量只有7.3毫克，遠低於每100克白米的普林含量（18.4毫克），或每100克糙米的普林含量（22.4毫克）。 

祛寒止咳 小米玉露 

歲末冬寒，精於藥膳養生的楊玲玲主任，向讀者介紹「祛寒止咳小米玉露」。 

材料：小米10克、有機蓬萊米半杯、苦杏仁40克

做法： 

1.米和小米洗淨，先用適量水浸泡。之後用果汁機打成米漿。 

2.苦杏仁去皮尖洗淨，先浸泡在適量水中。之後用果汁機打成杏仁漿。 

3.在鍋中倒4杯水煮開後，慢慢加入米漿攪勻，再慢慢倒入杏仁漿攪勻。 

4.用小火燜煮10分鐘後，加入適量的冰糖，就可趁熱喝。

貼心提醒：打過的米漿、杏仁漿，可用網杓過濾，如還有大顆粒，可倒入果汁機重新打勻。 

四大族群你可以這樣吃 

健康允許下，五穀雜糧均衡攝取是大原則，但根據成長階段、性別、身體所需等，可以有更聰明的吃法。陳旺全中醫師推薦： 

粉領族 

●女孩子如果常經血過多，平常可以薏仁（1杯）＋花生（2湯匙）＋豬腸一起煮湯（加點鹽調味），並記得不要剝掉薄薄的花生衣，因為花生衣有凝血的作用，其實是「寶」。

●想要養顏美容，可以把薏仁（15克）＋黃豆（30克）＋松子（5克）或芝麻（3克），加600cc的水，用果汁機打成汁，煮熟後再加點蜂蜜或糖（如有糖尿病，不要加蜂蜜或糖）。其中，薏仁、黃豆、松子需在前一天先泡軟，如要加芝麻，需現炒現磨成粉。（見右頁「芝麻，這樣吃才營養」） 

小孩、青春期 

●小孩階段，如果沒有對花生過敏，可在牛奶中加入花生，因為花生富含色胺酸、氫胺酸，有活化腦細胞的功效。

●有過敏的孩子可在牛奶中加入蕎麥粉，因為蕎麥含有抗組織胺的天然成分，可緩解過敏症狀。

●青春期容易長痘痘，可把薏仁加白米、糙米混煮成飯，因為薏仁有美白、利濕、潤澤、抑制毛囊發炎的作用。

●轉骨時期，可把白米、糙米、豆類混煮，並可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含維他命E、亞麻仁油酸，可刺激生長激素，並不讓脂肪囤積體內。 

●玉米切塊或削下玉米粒，加排骨一起煮湯；也可加吻仔魚，勾芡煮湯。

中、老年人 

●中年人怕胖，身材一走樣，慢性病跟著來。陳旺全建議，可以薏仁（30克）＋南瓜、冬瓜（各50克）＋小雞腿，一起煮湯，適量用鹽調味，除了利尿、除濕、消腳氣外，還可促進體內分泌瘦素，抑制脂肪堆積。 

●老年人要保護腦細胞，陳旺全推薦，如果沒有痛風問題，可多吃黃豆（因為富含大豆異黃酮），可以大豆（30克）＋芝麻（5克，現炒現磨）＋核桃（30克）＋200cc的水，先用果汁機打碎，再倒到鍋子裡加300cc的牛奶一起加熱即可，一週吃兩、三次。 

●另外，老人家容易消化不良，晚上可吃小米粥（小孩子如有消化不良，也適合吃小米粥）；或把小米粥加陳旺全口中的「長壽果」花生，長壽瓜「地瓜」一起煮。 

（陳旺全並透露，花生可破壞地瓜的氧化，所以吃花生地瓜小米粥，不會面臨頻頻放屁的尷尬。） 

●小米還有鎮靜安神的作用，小孩子不好睡，晚上也可吃些小米粥。 

男性上班族 

●青壯年男性工作壓力大，不時在外跑業務，陳旺全建議，可以把糙米（30克）＋新鮮玉米粒（30克）＋黃豆（20克），加600cc的水，一起用果汁機打成汁喝，可增加體力、免疫力。（其中，糙米、黃豆需在前一晚先浸泡。） 

●有些人常熬夜、容易口乾舌燥，可把綠豆洗淨、瀝乾，把綠豆放在網杓裡，放入滾水中約三、四分鐘，趁綠豆仁還沒爆開前就撈起，鍋子中的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用。痛風的人也可喝綠豆水，因為不吃綠豆仁，可避開高普林的危機。

●至於綠豆仁，另外用水煮爛，把熱鮮奶（300cc）＋綠豆水（100cc）＋綠豆仁（100克），一起丟進果汁機打成綠豆沙，清涼解毒並潤腸，有助於緩解便秘之苦。 

芝麻，這樣吃才營養 

研究已發現，芝麻有很好的抗氧化效果。但中原大學生物科技系主任蔡敬民提醒，芝麻必須經高溫炒焙，且要被咬破或磨成粉，才有抗氧化效果，而且黑、白芝麻，效果相當。

中醫師陳旺全並提醒，芝麻用小火現炒現磨才有效，他建議可藉助研磨機；至於市售的芝麻粉，其實已經接觸空氣，容易失去抗氧化效果。 

另外，許多人愛吃麻油雞，卻料理不得其法，因為大家常把薑片用麻油炒，並倒進麻油和雞肉一起煮湯，卻不知這麼做反而失去麻油的抗氧化效果；陳旺全說，應該先用少許葵花油或刮些雞皮上的油炒薑，等雞湯煮好了、關火後，才倒麻油，才無損麻油抗氧化、幫助子宮收縮的功效。

滑手機眼睛傷很大！吃花青素護眼

【資料來源／39健康網】

【核心提示】：滑手機現象隨處可見，餐廳、公車、捷運、排隊等位，非常傷眼睛，那麼吃什麼能保護眼睛？

據研究，花青素、葉黃素及玉米黃素、維生素E、維生素C、茶多酚這些營養素對眼睛好。我們一起來了解花青素以及富含花青素的食物。

花青素治好了李時珍的眼疾

花青素(Anthocyanidin)，又稱花色素，是自然界一類廣泛存在於植物中的水溶性天然色素，屬類黃酮化合物。據《明外史·本傳》記載，名醫李時珍年輕時有患眼疾，偶感目澀，視物不清。後采藥經韃靼(今蒙古北部)發現，根部生長在常年冰凍層中的藍色漿果（藍莓），對此有奇效，李時珍經常食用，到晚年仍耳聰目明。

李時珍告知當地鄂倫春族人：此物潤目，多食無妨。鄂倫春人成為當今視力好的人群，非常適應常年遊獵生活。李時珍特在《本草綱目》中收錄這一潤目良藥流傳至今。

花青素能改善睡眠

花青素是一種強而有力的抗氧化劑，花色素對抗自由基的能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍。它可以阻止自由基對人體的傷害，例如花青素可以防止自由基對細胞DNA的破壞，從而降低癌症發生率。由於花青素具有強大的抗氧化作用，可有效防止皮膚過早衰老，產生皺紋以及色素沉積。花青素還可以改善血管彈性，被稱為「動脈粥樣硬化的解毒藥」。花青素還有改善睡眠的功效。

哪些食物富含花青素？

自然界有超過300種不同的花青素。他們來自不同種水果和蔬菜如胭脂蘿蔔、桑椹、紫山藥、紫地瓜、越橘、蔓越莓、黑枸杞、藍莓、葡萄、紅果接骨木、紫胡蘿蔔和紅甘藍、顏色從紅到藍。

紫甘藍

紫甘藍俗稱紫洋白菜，是結球甘藍中的一個變種。它的葉片呈紫紅色，表面有灰白色蠟粉。由於品種的不同，結成呈現球形、扁球形、高圓球形。紫甘藍包裹緊實，葉片肥厚，口感較脆，有微苦和微甜的味道。紫甘藍最適合切絲後涼拌，製成沙拉。葉片加熱後顏色會改變。

紫洋蔥

洋蔥中的紫色品種，香氣濃郁，較為辛辣。紫洋蔥中富含花青素，其營養價值比白色洋蔥更高。由於紫色洋蔥香氣突出，所以更加適合炒或在烹調肉類前爆炒。

紫蘇葉

紫蘇又稱蘇子葉，常見的有兩種，一種葉片背面呈紫色，另一種兩面皆為綠色。葉背呈紫色的紫蘇花青素的含量較高。紫蘇葉有強烈的香氣，可以解魚蝦毒，同時還可以治療孕吐、風寒感冒等，是一種既可以入藥又可以入菜的食材。

紅菜苔

紅菜苔亦稱洪山菜苔、芸菜苔，莖紅紫色，葉片呈現由綠到紫的漸變色。紅菜苔口感清脆微甜，特別適合旺火快炒，可以炒也可以和臘肉一起炒，都非常可口。