雲與水的天空

五穀雜糧很營養 但要正確吃

本文轉載自常春月刊                  文/陳詩婷

 早在古代，五穀雜糧就是東方人的主食，《黃帝內經》也明確指出「五穀為養」，說的是五穀可以養五臟，而這五穀就是小米、大米、小麥、大豆及高粱，以中醫的角度來看，五穀雜糧不僅可以裹腹，還是五臟食療養生的好食材，例如小米被視為可以養脾，大豆則能養腎，大米重潤肺，小麥可養心，高粱則可以養肝等。

  內湖國泰診所營養師張斯蘭說，以現代的角度來看，五穀雜糧可視為全穀類食物，多項現代研究都證實，經常食用未精製過的全穀類，可以攝取相對較均衡的營養素，達到調節健康的作用，因為五穀雜糧富含的各種礦物質、微量元素及植化素，是營養價值極高的優良食材。

五穀雜糧，健康5把罩

  全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素，張斯蘭說，全穀類（五穀雜糧）不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質，還有少量的微量元素，是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說，每日應該攝取1.5至4碗的量（一碗為200克），才符合營養均衡的標準，那麼五穀雜糧對我們有哪些好處呢？

  有研究指出，番茄中的茄紅素可在降低脂蛋白氧化上發揮重要功能，也可減緩動脈粥樣硬化的發生過程。簡單來說，茄紅素的高抗氧化能力，可抑制壞的膽固醇氧化合成，因此，有降低心血管疾病風險的好處。

❶穩定血糖

  張斯蘭說，比起精製過的白米、白麵條，五穀雜糧的膳食纖維含量相當豐富，以糙米而言，每100公克就具有3.53克的膳食纖維，但白米卻只有0.42克，整整差了8.4倍。膳食纖維在人體中扮演極重大的角色，比如減緩醣類吸收就是一個例子，當我們攝取澱粉類食物時，血糖會隨之上升，這時若同時攝取膳食纖維，便可以延緩醣類的吸收，對糖尿病患者有極大的幫助。

❷降低心血管疾病

  膳食纖維的好處不是只有降低血糖，多項研究更證明，膳食纖維增加膽固醇的排出，藉以降低血液中膽固醇的效果；此外，五穀雜糧含有豐富的鎂、鉀等礦物質，而這些礦物質正有助維持血壓，所以，有三高問題的民眾，特別是高血壓、高血脂的患者，建議天天以五穀雜糧取代精緻過的白米，達到降低心血管疾病的風險。

❸維持腸道機能

  膳食纖維可分為水溶性及非水溶性膳食纖維，其中，五穀雜糧的非水溶性膳食纖維在腸道內不會被消化，反而成為吸附腸道水分子，可增加糞便體積，促進腸道蠕動，除了能夠減少糞便在腸道停留的時間，也能減少糞便與腸道接觸的面積，可以幫助減緩便秘、排毒，以及預防大腸癌等好處。

  張斯蘭提醒，若想藉由攝取五穀雜糧來增加糞便體積，改善便秘，很重要的關鍵要多喝水，才能提供非水溶性膳食纖維吸附腸道水分子的機會，幫助改善便秘。

❹延緩老化

  五穀雜糧為未精製過的主食類，所以能夠保留最完整的營養素。張斯蘭說，比如糙米就含有豐富的維生素A，可以保持皮膚及黏膜的健康；而胚芽的維生素E及穀類外層麩皮B群能夠預防衰老，減少皮膚乾燥的機會，可滋潤皮膚，延緩老化。

❺抗癌

  五穀雜糧含有豐富的植化素，比如黃玉米含有胡蘿蔔素及玉米黃素，對於維持視力有極大好處，紫玉米則多了花青素，具有抗氧化及防衰老的功效，大豆（黃豆）中的大豆異黃酮能預防婦女癌症等。張斯蘭說，植化素多藏於蔬果與五穀中，尤其是皮的含量最多，許多研究均提到，植化素具有增加自癒力及身體酵素活性，甚至能達到抑制腫瘤血管新生的功能。

腎病及胃病患者應少吃五穀雜糧

  雖然五穀雜糧營養完整，好處多多，但仍然有族群不適合攝取，張斯蘭說，腎病跟胃病患者都不建議多吃，因為五穀雜糧含有較多的磷與鉀離子，對於腎臟是一個負擔，建議腎功能不佳的民眾，應適量攝取。

  張斯蘭補充，因為腎病患者每個人的腎功能狀況不同，洗腎患者有些是血液透析，有些則是腹膜透析，營養素具體攝取量也隨之不同，所以，建議腎病患者在進食五穀雜糧前，應與你的醫師或營養師討論。

  另外，患有胃病者也不宜多吃五穀雜糧，因為五穀雜糧帶有麩皮，較硬，假使有胃酸分泌不足，或是胃潰瘍等毛病時，攝取難以消化的食物，反而會加重胃病的嚴重度。當然，若想要吃五穀雜糧，建議可吃相對好消化的小米，或與白米以1比3～5的比例搭配，或是煮成稀飯糊化、經過冷凍破壞澱粉結構，或是攪成泥漿，都有助減輕腸胃的負擔。

五穀雜糧可減肥？營養師：過量仍會胖

  五穀雜糧熱量較低，可用來減肥？張斯蘭說，這是臨床上民眾經常有的錯誤迷思，其實五穀雜糧熱量並沒有比較低，像是燕麥及薏仁，熱量反而比白米略高，過量食用仍然會肥胖，而熱量較低的五穀雜糧為玉米，每100克熱量為111大卡，對於減肥的人是一個不錯的選擇。

  張斯蘭接著說，之所以民眾認為五穀雜糧有助減肥的原因，應該是五穀雜糧膳食纖維含量多，比起容易消化的白米或白麵條比較有飽足感。再者，因為五穀雜糧的抗性澱粉含量高，難以被小腸消化，所以容易被民眾誤認為熱量低的原因，但想要減肥，最重要還是回歸飲食份量的拿捏，加上運動才是減肥的根本法門。

這樣搭，營養價值更高

◆穀類＋豆類

  穀類雖然營養價值高，但仍然少了一些身體需要的蛋白質，其中，穀類含有豐富的甲硫胺酸，可是卻缺乏離胺酸，而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸，所以，建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮，因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足，而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足，進而提高蛋白質的營養價值，尤其素食者更應該這樣吃。

◆穀類＋根莖類

  穀類若能與根莖類一起搭配，比如白米加上山藥，因為山藥富含黏液蛋白，在中醫的角度有助健脾益胃，與白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡蘿蔔素，能補強糙米植化素的不足，且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合，有助改善疲勞與消除貧血。

  此外，張斯蘭指出，五穀雜糧類因保留完整麩皮，富含粗纖維質，所以在烹煮前，應該事先浸泡，使穀類有充分時間吸收水分，如此煮才會又Q又香，口感不僅好，也能降低腸胃的負擔。

五穀雜糧放冰箱冷藏最好

  台灣氣候潮濕炎熱，很容易因為食物運輸或保存過程不當，滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素，尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現，選購時務必選擇新鮮的食材，若發現食材有發霉現象，表示菌絲已深入食材，剩餘部分不可再食用，應整袋丟棄。選購部分，張斯蘭建議應選有真空包裝的產品，如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染；同時應挑有相關食品檢驗核可的食品，以及無農藥及重金屬殘留的食材。

  此外，五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射，所以，陰涼通風處是最理想的存放地點，拆封後應放入密封罐中，蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好，並一定要在期限內食用完畢，以免發霉或變質。

  最後，張斯蘭提醒，現代人飲食過於精緻，導致代謝症候群等疾病的發生，如：肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病等，都是因為飲食不當所引起的，而五穀雜糧因營養豐富，富含膳食纖維及多種礦物質及微量元素，能幫助身體排毒，預防疾病，避免肥胖等好處，相當適合民眾每天的飲食。

抗性澱粉是膳食纖維的一種

  大部分的澱粉及醣類會在小腸快速消化吸收，以提供體內快速的能量來源，但抗性澱粉不會在小腸被吸收，而是進入到大腸被腸道細菌所發酵，與膳食纖維的代謝途徑類似，很多人減肥的時候會吃抗性澱粉。

一、用眼三十分鐘，休息十分鐘

 雖然一天到晚呼籲大家注意3C藍光對眼睛的傷害，但其實藍光原就存在自然光源中，並非不好的光，而且透過藍光，雙眼所見的世界變得更明亮、鮮豔，人的心情也會因此變得愉悅。藍光之所以成為臺灣人（甚至所有現代人）的視力殺手，關鍵在於我們的使用方式，一是「使用時距離過近」，導致螢幕藍光直射眼睛，二是「使用時數過長」，造成眼睛慢性傷害。

 更直接地說，3C藍光對眼睛的傷害，並不是一照就出問題，而是積累效應，時間太久才會出現傷害，只要不過度使用、距離不要太近，眼睛還是可與藍光和平相處。因此我常提醒一坐在電腦桌就幾個小時不起來的人，該設個鬧鐘，提醒自己讓眼睛「下課」，每三十分鐘就閉上眼睛休息十分鐘，或至少讓視線暫時離開電腦。

 舉例來說，我會在離辦公桌（或書桌）一小段距離、視線可及的地方放一個自己覺得「賞心悅目」的東西，例如家裏小寶貝的照片、藝術裝飾品或綠色植物盆栽……等，工作一段時間，就讓自己的視線轉移，使眼睛稍作休息。

二、假日多安排戶外活動

 近幾十年已有許多研究發現，近視與孩提時代戶外活動過少有很大的關係。

 研究團隊發現，花較多時間待在戶外的孩子，與經常閉門不出的孩子相比，更不容易罹患近視，特別是十歲以前的兒童，無論是放鬆休閒還是體育運動，只要花大量時間在戶外，就較不容易近視，但室內運動則無法出現同樣的效果。

 臺灣國民健康署也曾在北、中、南、東四區進行視力防治研究計畫，結果發現，每周戶外活動至少十一小時，可以減少百分之五十五發生近視機率。對已經近視者，則一年可減少近視度數增加約十二度。

 因此，為了不讓國內兒童及青少年近視人口逐年攀升，國民健康署早已提出呼籲，想要有好視力，除了「不要長時間近距離用眼」外，同時更需要「多做戶外活動」。特別是假日或寒暑假期間，每天最好安排兩到三小時以上的戶外活動，像是放風箏、打球，多看遠處等，就可以預防近視。

 為什麼戶外活動可預防近視發生、延緩度數加深呢？雖然科學家還沒弄清楚具體原因，不過目前普遍認為，戶外活動對眼睛有兩大益處：

1.陽光會增加視網膜多巴胺分泌的量，進而抑制眼軸伸長。

2.戶外寬廣的視野，可減少眼睛肌肉緊張，延緩眼球增長。

 由此可見，不只兒童及青少年多安排戶外活動有益視力保健，成年人甚至中老年人也一樣，即使無法每天安排兩到三小時的戶外活動，那麼至少假日別再繼續當「宅男宅女」，多到戶外走走吧。

三、眼睛也要防曬

 皮膚曝曬陽光容易老化、長斑，所以要防曬。眼睛也容易受到光線（可見光中的藍光與不可見光中的紫外線）的氧化傷害，當然也要防曬。

 不過，皮膚防曬可以塗抹防曬乳，但是眼睛呢？其實眼睛本身就有專司防曬的組織，那就是「黃斑部」，只是黃斑部中所含的保護成分（如葉黃素），會隨著年齡、藍光傷害、懷孕、抽菸……等情況流失，因此要定時透過飲食幫它「補貨」。當然，在光線特別強的時候：例如海邊、雪地，以及平常中午時分（早上十點到下午三點）紫外線較強，或是工作需求必須整天對著電腦螢幕，這時光靠黃斑部的保護恐怕不夠，還需要搭配太陽眼鏡或抗藍光眼鏡才行。

四、預防三高（血糖、血壓與血脂）

 眼睛不只屬腦神經系統，也屬於心血管系統，所以心血管系統一旦出問題，眼睛也會連帶遭殃。例如血糖、血壓與血脂不僅影響心血管，還會造成脈絡膜血管壁功能減損，而脈絡膜是眼睛的冷卻包膜，這個眼內血管層血流快速，會帶走眼底照光升高的熱量（這就是為什麼手機用久會發燙，但是眼睛卻不會過熱的原因）。

 如果身體的三高（高血壓、高血脂、高血糖）控制不良，會造成眼部血液速度變慢，減低我們運輸光線造成的熱量及自由基的消除，黃斑部照光後也不易維持恆溫，容易引發黃斑部相關病變，所以三高的控制非常重要。

五、戒菸酒

 別以為戒菸、戒酒只是老生常談，菸酒對眼睛的影響可是有研究根據的。事實上，抽菸是除了年齡外，造成黃斑部病變的最主要危險因子。因為香菸中的尼古丁是血管收縮因子，會直接影響眼睛的脈絡膜血流速度，尼古丁也會減少感光細胞排除廢物的能力，並降低視網膜色素上皮葉黃素的濃度，進而造成視網膜的氧化傷害。

 研究已經證實，抽菸的人比不抽菸者得到黃斑部病變的機會大了兩到三倍，而且菸抽愈多，愈容易罹患眼睛疾病。

 酒也一樣。很多研究報告都發現，飲酒過量與黃斑部病變有一定關係，因為酒精會增加氧化壓力，且會減低血中維他命E、鋅、胡蘿蔔素的濃度，造成營養失調。所以為了自己的眼睛、心臟、肺臟等各種器官的健康，請戒菸酒吧。

六、充足有質量的睡眠

 門診時常有患者問我：「一整天看電腦，到傍晚就會頭痛，這到底是眼睛的問題還是頭的問題？」答案是：「兩者都有。」因為眼睛是大腦的延伸，用眼過度除了會造成雙眼痠、腫、麻、痛，連頭部也會跟著脹痛，所以讓大腦和眼睛同時放鬆，眼睛才能獲得真正的休息。

 換句話說，充足而有質量的睡眠，對眼睛保健相當重要，睡不足或睡不好，不僅會讓眼睛疲勞，還會加速眼睛的老化。

累了嗎？比咖啡提神效力更久的７種食物

文章出處/Web only       作者/楊心怡

圖片來源/shutterstock

  講到提神，很多人的習慣是一杯咖啡。但如果吃堅果、西瓜，就不會有咖啡的副作用。

咖啡或許能短時間達到提神醒腦效果，一旦時間拉長，咖啡因效用消失之後，反而會讓人更疲倦。若能從天然食物提神，效果遠比咖啡來得好。

●堅果

杏仁、核桃、開心果等堅果因為富含優質的油脂及蛋白質，有助穩定血糖；不像咖啡中的咖啡因效用消退之後，反而出現疲累、情緒起伏大的狀況。而且堅果多含鎂、鋅等礦物質，是能量代謝的關鍵營養素。

不過要記得，適量就好，免得發胖。以杏仁果、開心果而言，一天以6～7顆的量為佳；核桃2顆；南瓜籽等則為20～30顆。

●酪梨

酪梨雖然油脂含量豐沛、熱量高，但也是對健康有益的油脂。其中的單元不飽和脂肪酸不易轉化成身體脂肪囤積，而作為能量來源。而且酪梨也富含維生素B群，有助提升元氣。早餐不妨來杯酪梨牛奶，或是酪梨吐司，讓一整天都元氣滿滿。

●蘋果

想醒腦，又想來點甜的，不妨吃個水果，會比一杯摩卡來得好。蘋果是個不錯的選擇，含有豐富的維生素，對身體能量代謝有助益。其他像是芭樂、奇異果也是不錯的選擇。

而且水果中的天然甜味不像咖啡裡的添加糖，吃了之後血糖容易起伏，反而容易疲倦。

●西瓜

西瓜水分多，富含維生素B1及B6，有助提升身體能量，且有助維持體內電解質平衡，是夏天裡天然的運動補給飲料。

●紅藜

複合式碳水化合物是長效能量補給的選擇之一，有助提升血清素濃度，讓你醒腦之外，還有幸福感。想吃好的穀物，不妨試試台灣紅藜。藜麥有「穀物之母」稱號，身為他近親的台灣紅藜，營養價值更勝藜麥。它的蛋白質是白米的2.4倍，還含有8種人體無法自行合成、穀類中含量偏低的必需胺基酸、膳食纖維、礦物質等，能補米飯的不足。

但還是要注意攝取量，澱粉類攝取太多，就算是全穀類，也容易使血清素濃度起伏過大，血清素下降後反而會更想睡。

●鮭魚

如果想在一天的起始充滿活力，omega-3脂肪酸是關鍵營養素。而鮭魚正是富含omega-3的食物來源；它還有蛋白質、維生素B6、菸鹼酸、核黃素等可以轉化能量的營養素。不妨試試將早餐的咖啡換成鮭魚三明治，或許會幫你能量加分。

●原味爆米花

沒有過多的鹽、油、糖，爆米花其實是低熱量、高營養的好零食。它的纖維高，又保留玉米的營養素如澱粉、玉米黃素，下午3點來點爆米花，是不錯的活力來源。

你可以自己做：把玉米粒平鋪於鍋中，加一點點鹽、糖或帕馬森乾酪，蓋上鍋蓋，以小火烘烤5分鐘，就可以享用無油低卡爆米花了。如果想要爆米花油亮、滋潤一點，只要慎選油品，加點芥花油、葡萄籽油即可。

改善老花!4大視力鍛鍊法助改善

圖文提供/商周出版

‧將近點聚焦到眼前約15公分處。

‧創造一個放鬆眼部肌肉的情境，使其盡量延展和收縮。循序漸進地閱讀不斷變小的字體，進而訓練眼部肌肉。

‧訓練眼睛在不同光源下運作。

‧訓練雙眼聚焦到眼前的書本或雜誌上。

 根據視力鍛鍊的觀點，老花的出現是眼部肌肉張力失去靈活性的結果。你18歲時可徹夜狂舞，翌日仍可精神抖擻地上班上學，不致產生麻煩。到了45歲時，你已不再那麼靈活，肌肉柔軟的彈性大不如前，眼部肌肉同樣如此。因此，為了重拾良好的近距閱讀能力，你應舒展和放鬆眼部肌肉，以恢復良好的調節能力。為了恢復良好的閱讀視力，你需要做一些簡單的練習。這些訓練的目的是讓你的眼睛放鬆，眼部肌肉逐漸舒展，從而提升閱讀視力。一般來說，你會一直練到能夠舒服閱讀很小的字為止。這樣你即使在疲累時，仍然會有足夠能力去閱讀超級市場的標價，或在月光下查閱電話號碼簿，如果真有此一需要的話。

時至今日，我們24小時都有充足的照明設備，因此我們荒廢了低光源下的夜視能力，這是昔日在夜晚沒有照明光源時就擁有的天賦。眼睛使用了一套不同的感光細胞——視桿細胞，來偵測低光源；對明亮、鮮艷的事物則是視錐細胞。為了訓練你在不同光源下的閱讀視力，我建議你用種種不同的燈光來進行練習，直到你在一燭光下也能看到很小的字體。這樣你在各種光線之下，都能有良好的視力了。

對工作和閱讀最壞的光源是日光燈。日光燈常會放射很扭曲的光譜，譬如說，最常用的白色日光燈都缺乏紅色和藍紫色，這正是天然陽光中最強的部分。另外，日光燈投射的陰影非常少，陰影對眼睛判斷形狀十分重要，如果光線一致，腦部要很努力才能判斷物件的形狀。再者，日光燈的顏色只有陽光的一半，而且比較閃爍，導致眼睛過勞。這情況在電力供應波動的地區尤其普遍。

如果你工作的環境只有日光燈，我建議你增添座鎢絲燈或鹵素檯燈。它可以混和由日光燈投射出的顏色，為眼睛營造更好的環境。你很快就能察覺當中的分別。我時常都要在只有日光燈的房間舉行研討會，沒過幾小時，學員眼睛便開始疲勞。因此我總是指定有天然光線的會場，不但天然ㄟ尚好，而且免錢！

另一個問題是雙眼內聚（兩眼聚焦在同一點的能力）。一隻眼睛經常會聚焦在紙上，另一隻卻跑到數公分之外，在紙面上一前一後，讓人容易感到疲倦。在某些情況下，人們會出現單眼融像，亦即用一隻眼睛來閱讀，另一眼則用來看遠距離的東西。要改善此情況，就得使用聚焦視力表，訓練眼睛，融合雙眼看見的影像，成為一個三度空間的圖像。

不可少的旅行小物！香草精油５大使用情境

作者/郭姿均（香藥草專家）

暑假期間是全家外出旅遊，凝聚家人情感的好時候。

今年暑假我也將到美國進行短期的香藥草採集、精油萃取及純露萃取的實務課程，家人則就近到附近的公園健行、釣魚、觀察生態。

出門在外時，我常建議攜帶幾項精油及香草加強保健，例如純正的薰衣草、薄荷、尤加利、檸檬精油；蒲公英根或葉、歐蓍草，香蜂草（薄荷類）等香草。

會暈車的人對於搭車、搭船、搭機常會苦不堪言，可以在出門前，先準備一壺薄荷茶，搭車前1～2小時飲用，如果想要增強抑制暈眩及嘔吐效果，可在250ml的茶水滴入一滴食用級有機薄荷精油。

由於薄荷精油十分濃烈，勿自行增加用量。切記由於精油品質良莠不齊，務必選擇食用級精油無稀釋且調整過（diluents, extenders），有些稀釋精油光用鼻子也是無法判別。

另外薑精油也是對旅行顛簸不順，也是助益很大，可以在手帕滴上2滴薑精油嗅聞。

另外開車途中遇到塞車，如果駕駛、家人開始煩躁，可以用薰衣草、尤加利、薄荷精油等各一滴於車用擴香機，如果沒有車用擴香機，可將精油滴於棉球上，放在前檔風玻璃，可視車子空間，準備1～2個這種精油棉球，香氣可以維持半小時至一小時，薰衣草具消炎及舒緩情緒的作用，薄荷能夠安撫焦慮的神經。

另外在野外，如果被蚊蟲叮咬，輕微擦傷燙傷，可以使用金盞花膏或真正薰衣草，幫助止癢及修復，在飯店時，如果空氣品質不佳，或孩子會認床，可以將真正薰衣草塗擦於燈泡上，讓薰衣草發揮其鎮靜的功能。

如果在沒有乾淨水源的國家，購買的蔬菜及水果要生食前，可以在清水中加入1～2滴檸檬精油，殺菌及消毒，對於居住或所到環境感覺有些「怪異、不舒服感」時，可將檸檬精油滴1～2滴於 掌心然後由頭到腳輕拍身體幫助淨化，同時可用檸檬精油加水裝入噴瓶，在嬰幼兒用品的擦拭。

或在紙巾上滴入數滴百里香、薰衣草及尤加利精油擦拭馬桶蓋、門把，將細菌及門把消毒乾淨。

最後在浴缸中滴入3滴薰衣草精油好好撫慰一天旅途的辛勞，讓身體浸潤薰衣草的香氣入睡。

如果飛行轉機時間長達二十多個小時，建議可以在旅行行囊中帶葡萄柚精油，並帶上一些花草沐浴包如洋甘菊、玫瑰花，可放在絲襪中放到浴缸熱水中，泡澡中結合薰衣草及葡萄柚精油及香草茶汁，讓精油香草浴幫您打氣，使隔天精神煥發。

（一）暈車，腸胃不適（脹氣腹瀉），提振精神：

1.滴一滴精油於紙手帕上嗅吸,或是可滴兩滴精油於車用擴香器，幫助開車提振。

2.以五十塊錢大小的乳液（或是護手霜等可當媒介）加1~2滴薄荷精油，順時針按摩腹部幫助減緩腸胃不適（脹氣、腹瀉等）。

（二）步行肌肉酸痛、腫脹、扭傷：

1.5ml聖約翰草浸泡油或山金車浸泡油或康復草浸泡油(做法請見香草療癒魔法書)，加1~2滴真正薰衣草精油(或尤加利)，按摩於不舒服的部位。

這些藥草浸泡油能夠深入深層肌肉及關節，幫助消除腫脹感及發炎組織不適，聖約翰草歐洲俗稱「瓶裝整脊師」，對於神經疼痛也有不錯的安撫效果。可以事前製成滾輪或用小精油瓶呈裝。

（三）中暑

1.用四滴薰衣草、四滴尤加利泡冷水澡。

2.不易出汗型—喝杯涼的薄荷濃茶(香蜂草、貓薄荷及綠薄荷均可)；出汗過多型，可以使用蒲公英葉根、牛蒡及車前草等植物，幫助體力代謝及尿液排出，降除火氣。

（四）拉肚子

一杯覆盆子葉及蒲公英濃茶(濃茶沖泡法請見香草療癒魔法書)，具有收歛效果，同時幫助腸胃排出不潔物，因拉肚子常會脹氣，這個配方能夠消除脹氣且加速排出毒素。

（五）發燒感冒

用二大匙歐蓍草花(或接骨木花)，二大匙薄荷葉(或香蜂草、貓薄及及綠薄荷)，與500ml熱水浸泡廿分鐘，每一小時喝100ml。

小心冷氣病！夏日冷氣房養生6招

康健雜誌         作者/林芝安

進出或久待冷氣房都要懂得保養身體，增強體內調控機制，否則身體免疫力將隨著室內溫度，愈降愈低。

外熱內冷，這可不是在形容人的個性，而是夏天裡，工作和生活的真實寫照。

炙熱暑氣把人逼到冷氣房裡，室內外溫差大，就像季節交替忽冷忽熱，身體容易感到不舒服或引發舊疾。如果索性窩在冷氣房，冷氣吹久了，也會生病。

不論哪種體質，進出或久待冷氣房內都要懂得保養，增強體內調控機制，否則身體免疫力將隨著室內溫度，愈降愈低。６招擊退冷氣病：

第1招：分段穿梭室內外，減緩頭痛     

帶著一身酷熱進冷氣房，腦血管快速收縮，極易引起頭痛，更嚴重的「甚至引發心臟病或腦中風，」林雨亭指出。

他建議進入冷氣房可採分段式：踏入冷氣房先待3～5分鐘，旋即走出室外陰涼處再待幾分鐘，之後再步入室內，反覆2～3次，等身體較能適應室內低溫，就可留在冷氣房工作。待在室外時，不妨扭扭腰、伸展身體。

這種分段進出冷氣房的方法，特別適合中老年人，尤其有高血壓、糖尿病，最好避免猛然進出冷氣房。

出現頭痛症狀時不妨按摩耳朵四周，調整腦部血液循環，減緩頭痛。

曾是針灸醫師的林雨亭解釋，按摩耳朵有雙重效果，稍微用力按摩耳朵（屬於強刺激），在中醫上有散熱效果。如果輕輕按壓耳朵（弱刺激），則有溫暖效果。

不論中西醫師都一致認為，平時多運動，增強血管彈性，讓毛細孔恢復正常排汗調節體溫功能，增強人體對抗溫差的耐受力，才是根本之道。

第2招：控制溫差和濕度

控制室內溫、濕度也很重要，尤其當小孩有過敏體質，很會流汗，怕熱，一踏入室內經常闖到電扇或冷氣口前吹風，結果立刻打噴嚏、流鼻水。

年紀稍大後，流汗情形會稍微好轉，該擔心的是關節問題。特別是中年之後，身體代謝率漸緩，血液循環較差，關節對溫度、濕度的變化很敏感，不利於久坐冷氣室的上班族。

從醫學觀點，室內外溫差最好維持在3～5度，「室內濕度控制在60左右，溫度在攝氏25～26度間，最適合人體，」同時受中西醫學訓練的程惠政提醒。

當室內濕氣過重，易誘發過敏性症狀，這時最好能以除濕機輔助。因為冷氣除非維持在一定的溫度且持續運轉中，才具除濕效果。當關掉冷氣，溫度一上升，濕度也跟著提高（相對濕度）。

「所以冷氣機不能取代除濕機，」程惠政發現有些過敏體質的人下班回到家也猛開冷氣，以為可以保持室內濕度。其實，只有除濕機在任何溫度下才可保持一定的濕度（絕對濕度）。

第3招：多喝溫水

經常在冷氣房工作，容易流失水分，造成鼻腔和黏膜過乾，甚而引發支氣管炎，需要多補充水分，但究竟喝冷水或熱水才適當？

答案是，喝常溫水（如礦泉水）或溫水（攝氏35～40度）。

太熱的水恐傷食道，曾經胃出血的人更要避免。冷水過於冰涼，會刺激腸胃內壁，血管收縮，使得腸胃血流量降低，減少消化酵素的分泌，影響消化能力，相對地，營養吸收力也轉慢。久而久之，容易引發腸胃疾病。

通常人體嘴巴和喉嚨的血液循環較好，食物流經此處溫度會稍微提高。而冰水的溫度過低，短時間內很難增溫，就這麼流入胃腸，「從胃外面摸都會涼涼的，」程惠政曾大量喝冰水，自我實驗。

他特別提醒老人、小孩最好忌食過多冰涼品。老年人腸胃蠕動慢，血液循環較差；至於小孩，全身熱量少，腸表面的容積和體積也小，吃太多冰涼食物會因體內溫度降低，影響腸胃功能。

第4招：保濕工作不可少

長期受冷氣襲擊，肌膚容易乾皺，影響光澤和彈性。嚴重的話，皮膚還會發癢、起疹子。

除了多補充水分，身體也要經常保濕。夏天容易出油出汗，建議使用清爽型乳液，避免乳霜或油性乳液，以免阻塞毛孔或排不出汗來。

人們經常誤以為保濕就是皮膚很乾了，趕緊抹乳液即可，其實這只能維持不那麼乾燥，保濕效果有限。

平時，真正的保濕應該在浴室，趁身體含水量高時塗上一層乳液，讓水分留在皮膚底下。「抓住水分，才是保濕的關鍵，」台大皮膚科主治醫師陳衍良強調。

一旦身體因乾燥發癢起疹子，可不能只澆灌乳液，免得症狀惡化。應求助專業醫師。

除了呵護身體，環境也得保濕。隨時放一杯水在身旁，或適度栽種室內植物，也能增加環境濕氣。室內植物可減少二氧化碳濃度，達到調節空氣的功能。

第5招：給眼睛一點溫暖

眼睛乾澀是另一常見冷氣病，特別好發於戴隱形眼鏡或有慢性結膜炎的人。

結膜是一層透明的薄黏膜，覆蓋在眼瞼內面和眼球表面。當缺乏維生素A、喝酒、抽菸、大氣污染和空氣調節出問題，都會出現結膜乾燥症狀。

在冷氣房內除了適度點人工淚液外，不妨拿條溫毛巾敷眼，給眼睛一點溫暖，有助於減緩症狀，並且消除疲勞。

中醫師建議，補充維生素A，多吃柑桔類水果，如檸檬、葡萄、綠色蔬菜、魚、雞蛋等，能改善眼睛乾燥。

第6招：隨時保持放鬆，調整呼吸

從傳統養生觀點，氣候溫度和情緒息息相關。太熱，體內生燥火，情緒變得不安、暴躁易怒。

一旦過冷，身體易浸濕，人也轉為拘謹退縮，放不開。

所以當從外面高溫進入冷氣房，溫度轉化的同時，情緒也跟著起波動。

「即使在冷氣房，也要養成放鬆，調息的習慣，」氣功師父李鳳山的弟子饒懷英教練說，靜下心來工作，呼吸保持細慢長勻，可使體內充滿微薰之氣（溫暖的感覺），能抵禦「冷邪」入侵。

中醫師話養生   作者/陳峙嘉

★「春瘟怕夏至」，多喝綠豆薏仁湯有特效？

 ●祛除人體濕邪，抵抗瘟疫入侵

 因為氣溫尚低，陽氣不足，濕邪過重，春天極易發生如流感、SARS等疾病，即中醫所謂的「春瘟」。隨著季節更替，溫度回升，尤其到了夏至，大地萬物經過毒辣的太陽烤炙後，便能產生殺菌除濕之效，疫情自然能夠消解。

 此時來一碗「綠豆薏仁湯」，除綠豆能清熱解毒，薏仁可排水利濕外，其中乾薑和甘草配伍，也符合張仲景「甘草乾薑湯」扶陽祛濕的方意，在化陽的同時，兼具除濕功效，是有效預防瘟疫的方法之一。

 凡事過猶不及，由於綠豆與薏仁皆有利尿去濕之效，一旦病情獲得控制，逐漸復元時，應減少食用次數，以免造成排便不順，甚至產生便祕的反效果。而綠豆薏仁湯最好現做現喝，切勿隔夜，以免效果大打折扣。

★「百菜不如白菜」，白菜到底有多好？

 ●價格低廉，且富含各種營養

 俗云：「便宜得像白菜價」，形容一樣物品有多廉價。在中國北方也有「冬日白菜美如筍」之說；又稱白菜為「菜中之王」，道盡白菜的物美價廉。據說白菜「稱王」的由來，是因為齊白石的一句話：「牡丹為花中之王，荔枝為百果之先，獨不論白菜為蔬之王，何也？」於是「菜中之王」不脛而走。

 除了大師加持，價格親民，白菜的營養價值更是傲視各類蔬菜。嚴寒冬日，除了靠葷補之外，還要講求溫和健康的「素補」。白菜富含胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C、纖維質，以及蛋白質、脂肪和鈣、磷、鐵，具有美顏護膚、潤腸排毒、養胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱解毒之效，足證其實至名歸。

★「三天不吃青，嘴巴冒火星」，不吃蔬菜小心上火？

 ●飲食均衡，陰陽調和保安康

 現代人經常熬夜加班、打電玩，嗜食辛辣、炸物或無肉不歡，作息混亂，加上營養不均衡，很容易發生中醫所謂的「上火」情況。諸如口乾舌燥、口角破裂、嘴唇焦乾、口瘡等，除了口腔潰瘍外，甚至還會出現眼睛紅、小便發黃、便祕等症狀。

 為避免身體出現上述不適症狀，多吃蔬菜確實有助益。因蔬菜多屬寒涼，可改善「陽盛陰衰」的上火情況，並提供多種維生素和礦物質，及膳食纖維和水分，可維持身體代謝正常，達到陰陽調和的最佳狀態。

 需留意的是，水果絕對不能取代蔬菜。因為相較於蔬菜，水果糖分相對較高，若把水果當成正餐吃，非常容易造成脾胃虛寒。所以，不妨藉著吃「青」菜，去火防病，一舉兩得。

★「冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開藥方」有何道理？

 ●吃當季食物，對身體最有益

 俗諺云：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開藥方」，然而炎炎夏日，大家早已揮汗如雨，為何還要吃辛辣的薑？中醫認為，薑有排汗、降溫、開胃健脾等作用，能緩解疲乏、厭食、失眠、腹痛等症，剛好可以改善夏天常吃冰品而傷脾胃的問題。

 同理，面對寒冷的冬天，眾人為取暖，多攝食火鍋和滋補的中藥材，造成身體「外冷內熱」。食用素有「土人參」之稱的蘿蔔，能發揮疏散臟腑陽熱至體表之效，緩解因感冒引起的喉嚨痛、鼻塞等惱人症狀。

 人體是一個小宇宙，若想常保健康，必須與大自然和諧共存，即所謂的「天人相應」。所以，在適當的季節吃當令食物，有助於陰陽平衡，預防疾病發生。

★「上床蘿蔔下床薑」，說明何種飲食宜忌？

 ●飲食不合作息，傷身於無形

 蘿蔔和薑屬於平民食材，極易取得，從營養學的角度來看，兩者都富含有益身體的營養素。不過蘿蔔性涼，生薑性溫，中醫認為，「早上吃薑，勝過參湯，晚上吃薑，賽過砒霜」，足證認清食物性味，吃對時間有多重要。

 晨起吃薑，是利用薑的助陽、生發之機；加上起床之後，胃中之氣有待生發，馬上要迎接一天的學習與工作，尤其是勞工朋友，適量吃薑，能使精神更加振奮，全身充滿活力。

 晚上吃蘿蔔，可以敗火清熱、下氣消食。當人們辛苦一天後，利用晚餐時分吃點蘿蔔，不僅能潤喉消食，清虛燥之熱，更因為夜主合，薑主散，如果次序顛倒，無異有害人體健康，因此晚上吃薑不符合養生之道。

☆以上資料摘自《常見病食療百科全書》陳峙嘉◎著

人類智庫【康鑑文化】出版

有時候，金錢能買到快樂        作者/吳凱琳

圖片來源：Cheers雜誌

      金錢到底能不能買到快樂？答案當然是肯定的。根據最新一期美國《金錢》（Money）雜誌的報導，關鍵不在於擁有更多的金錢，而是花費少許的金額，就能找到真正讓你快樂的東西。那麼，到底是哪些東西能夠為你的生活帶來滿足與幸福感？

 每個人每天這麼辛苦的工作，除了得到成就感之外，更希望有不錯的金錢收入，過好的生活。因為沒有了錢，鐵定不會快樂。

 但是，相較於初入社會時的收入，如今的收入確實有增加，可是快樂的程度並沒有增加，甚至比以前更不快樂。為何會是如此？

 沒錯，金錢真的可以買到快樂。但是，帶給我們快樂的不是金錢本身，而是如何運用少許的金錢，買到快樂的體驗。

擁有愈多金錢，不代表愈快樂

 美國康乃爾大學經濟學教授羅伯特‧法蘭克（Robert Frank）指出，快樂的來源有2種：一種是地位財（positional goods），例如金錢或汽車。另一種則是非地位財（non-positional goods），像是健康或自由等。兩者之間主要的差異在於，地位財的價值必須透過比較而來，重點不在於金錢數量的多寡，只要我們覺得有人比自己擁有更多金錢，即使我們已經非常富有，還是會不快樂。

 哈佛大學經濟學教授艾佐‧魯特莫（ErzoLuttmer）便曾進行一項研究，結果發現兩組人的收入雖然相同，但是居住在較貧窮的社區的人比較快樂，居住在較富裕的社區，反而不快樂。

 我們永遠在比較，即使擁有的金錢比以前更多，還是無法得到滿足，因為有人得到的更多。因此，若要得到快樂，我們要追求的不是金錢的增加，我們真正需要的是運用金錢，取得真正讓我們快樂的東西。

花小錢就能有極大滿足感

 這些東西沒有什麼新奇與特別，就存在你生活周遭，只是過去你都視而不見，眼光總是望著那些遙不可及的昂貴夢想，花了大錢卻買不到快樂。

以下即是《金錢》雜誌整理出來的快樂採購清單。

1. 咖啡。工作煩悶的時候，不妨走到街角某個咖啡店，點一杯自己喜歡的咖啡或飲料，就能為自己帶來無法言喻的滿足感。況且，如果在咖啡店巧遇許久不見的朋友，也會讓你感到快樂。

2. 筆記本。美國加州大學心理學教授羅伯特‧艾蒙斯（RobertEmmons）曾進行一項長期研究，結果發現每星期固定記錄快樂事件的人，比較快樂、健康、有活力。1本筆記本其實花不了多少錢，然而其中滿載的快樂記憶，卻是你情緒低落時最好的安慰。

3. 紀念品。除了筆記本外，也不要忘了蒐集能讓你回想起快樂記憶的物品。例如每次出外旅行，就可以買一些小紀念品，或是沿途拍下美麗的風景，然後放在辦公桌上或是裝飾自己的房間，當你看著這些物品或照片時，就能立即想起那些愉快的經歷，心情也會變得開朗。

4. 樂器。美國芝加哥大學心理學教授米哈里‧奇克森特米海伊（MihalyCsikszentmihalyi）指出，當人們完全沉浸於某種活動中，無視於其他事物的存在，也就是達到所謂的「心流」（flow）狀態時，心裡會感受到極大的喜悅。

 想必你也有過類似的經驗，當你對某樣東西感到有興趣，便會全心全意去鑽研，這段過程不僅可以幫助你忘記工作上的煩惱，更能讓你感到快樂。

 所以，選擇一項自己覺得有趣、難度又不會太高的樂器，每星期撥出一點時間上課與練習，絕對能讓你擁有好心情。

5. 寵物。寵物也是重要的快樂來源之一，根據美國紐約市立大學的研究人員的調查，飼養寵物確實能有助於紓解壓力、降低血壓。

 此外，根據澳洲貝克醫學中心的研究，飼養寵物也能降低心血管疾病發生的機率。而且，時常帶著寵物去散步，也是一種運動，對你的健康很有幫助。

6. 朋友聚會。不需要到昂貴的餐廳花大錢，三五好友只要找到可以長時間坐下來的室內或戶外空間、吃簡單的餐點或喝飲料就好，重要的是能盡興的聊天。

快樂是自找的

 以上6樣東西都非常值得你花錢，因為它們能真正帶給你快樂。但是，更重要的是，你自己是怎麼想的？很多時候，快樂與否就在於一念之間。

 美國加州大學心理學教授松亞‧呂波密斯基（SonjaLyubomirsky）經過多年的研究發現，快樂的人不會浪費時間去想那些不快樂的事情。而且面對不確定的情況，總是能運用正向的角度去找到機會。最重要的是，對於他人的成功他們一點也不以為意，他們根本就沒想過要和其他人比較。

 快樂是自找的。多看看你自己，少看別人，運用正面的態度去面對這世界，其實只需要一點點的花費，就能帶給你無限的快樂。

不可不知的驚人豆漿力     文/陳詩婷

      曾經在市場上熱賣一時，甚至賣到缺貨的豆漿機，讓做豆漿不用辛苦的在瓦斯爐邊苦等，只要放進洗好的黃豆，輕輕按個鈕，沒多久，熱騰騰的新鮮豆漿馬上出爐；近幾年來，食安問題頻傳，就連最傳統的飲品豆漿，也曾爆出原料污染或是問題黃豆等食安事件，導致自製豆漿的風潮再度興起。

      傳統的豆漿是一項男女老少咸宜的飲品，因為味道好、營養豐富，很多人都有早餐喝一杯豆漿的飲食習慣。研究指出，孩子成長要喝豆漿、想瘦身要喝豆漿，女性美顏要喝豆漿、中年人防三高要喝豆漿，甚至更年熟齡防骨鬆也要喝豆漿，老年族群喝豆漿可延緩老化……，小小一杯傳統豆漿，滿足現代各年齡族群的營養需求。

      以現代的營養觀點來看，豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、植酸、大豆卵磷脂、鈣質、亞麻油酸、鉀、次亞麻油酸、膳食纖維、寡糖等。

      中醫師楊玉台說，在食物中能找到這麼豐富的營養成分，幾乎都是含有膽固醇的肉類，但被譽有植物界牛奶的「豆漿」，則是完全沒有膽固醇，特別適合現代人的營養需求。

7大豆漿力

幫助成長發育

      兒童的成長發育需要均衡的營養素，其中的鈣質和蛋白質，更是長肌肉和長高的關鍵。豆漿含有豐富的植物性蛋白質，除了能夠提供成長必需的胺基酸之外，卵磷脂更是細胞膜的主要成分，是腦細胞組成的重要物質；此外，卵磷脂還可以合成乙醯膽鹼，供給腦部發育的營養，能提高孩子的專注力和記性。

      大家都認為，充足的鈣質有助骨骼發育成長，所以，成長期的孩童應大量補充鈣質，以利發育，但其實過與不及都不好。豆漿的含鈣量雖然沒有牛奶來得多，但豆漿不含膽固醇、熱量低，對身體比較沒有負擔；豆漿也含維生素D、鉀、鎂等營養素，可以讓鈣質更容易被人體吸收，對於孩童的骨骼發展有助益。

協助降體重

      豆漿含有豐富的膳食纖維，對於想要減肥降體重的人來說，是最理想的選擇。膳食纖維不僅能夠促進腸胃蠕動、清理腸道，豆漿低熱量的特點，還能減輕身體的負擔，不過，記得要喝無糖的豆漿才有效。

      建議在用餐之前喝杯無糖豆漿，可以產生飽足感、降低食慾，就不會攝取太多的熱量，對於減肥或維持體重都有幫助。

降低壞膽固醇

       豆漿的原料為大豆，也就是俗稱的黃豆，主要成分是大豆蛋白，占了所有黃豆成分的35％，這個比例甚至比部分肉品還要高。研究指出，每天攝取21克的大豆蛋白，約為3份的黃豆製品（1份為240c.c.的豆漿、半盒盒裝豆腐、1.25塊小黃豆干、3小方格傳統豆腐），有助降低總膽固醇與低密度膽固醇（壞的膽固醇）的濃度。

      另外，因為豆漿含有單元不飽和脂肪酸，可以降低低密度膽固醇，對高密度膽固醇（好的膽固醇）則有提升的效果；再者，豆漿的水溶性纖維含量相當高，水溶性纖維可以與膽酸（膽固醇的前驅物）結合，加速膽酸的排泄，有助降低血液中膽固醇的濃度。而且，豆漿中的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，在腸道中可以與膽固醇形成競爭作用，抑制膽固醇的吸收，就能達到降低膽固醇的功效。

預防骨質酥鬆

      研究發現，食用較多黃豆製品的中國與日本，民眾骨質疏鬆的發生率，少於喝較多牛奶的歐美國家。以營養的觀點來看，豆漿因為含有鈣質（每100克豆漿裡，含有2.5克的鈣質），雖然量不如牛奶來得多，但因為豆漿中的大豆異黃酮能結合骨骼中的受體，有助減少骨質流失，增加骨質密度、強化骨骼，所以研究才說，喝豆漿有助預防骨質疏鬆。

      楊玉台說明，以中醫的觀點來看，五臟中的腎與骨骼的強健有密切的關係，而五穀中的豆類則是補腎良藥，民間流傳著：「每天吃豆3錢，何需服藥連年。」的諺語。尤其是黑豆，因為中醫五行認為黑入腎，所以，黑豆漿補腎、補骨的效果又比黃豆漿更好。

防心血管疾病

       大豆脂質中的主要成分為亞麻油酸、次亞麻油酸等，亞麻油酸和次亞麻油酸都是人體的必需脂肪酸，亞麻油酸能增加血液中好的膽固醇，降低壞的膽固醇及三酸甘油酯，有預防動脈硬化、降低血脂肪的功效，從而降低心血管疾病的發生率。

      另外，豆漿中的大豆卵磷脂，屬於磷脂質的一種，磷脂質可以將營養素透過細胞膜運輸，排泄出細胞中不需要的廢棄物，以維持細胞膜的正常。而卵磷脂特有的乳化作用（促進水分與油脂的互溶），還能促進血液循環，是預防心血管疾病的最佳幫手。

舒緩更年期不適

      黃豆中富含大豆異黃酮，是更年期婦女的最佳良伴，不過，為什麼大豆異黃酮能夠改善更年期症狀呢？楊玉台說，因為大豆異黃酮是一種植物性的荷爾蒙，異黃酮素的化學結構與雌激素相當類似，能夠發揮類似荷爾蒙調節的功效，而異黃酮素在大豆中最為豐富，所以，才以大豆異黃酮來命名。

延緩人體衰老

      中醫認為，人的壽命可到120歲，但因為環境的污染、人為的壓力、飲食的錯誤等，所以壽命越來越短。想要延緩老化，除了自身的生理習慣要做好之外，一定要補充食物中的抗氧化劑；而豆漿中的植物皂素，就有防止細胞老化的重要成分，因其具有抑制活性氧、抗氧化的作用，對於代謝症候群的預防、癌細胞的抑制等，都有很好的幫助。

      不過，楊玉台也指出，中醫認為抗衰老是一個整體的概念，不是只有單一特定營養素的補充，而是要多管齊下，每個年齡層都有對應的平衡療法，不管是飲食、運動、生活作息等，都要平衡才行。

養顏美容、降血脂「後山紅寶石」洛神花正夯

文章出處/Web only  作者/林慧淳

每年10月下旬開始是洛神花的盛產期，全台各地都有零星栽培，尤以台東鹿野、卑南、金峰、太麻里為大宗，在山區迎風搖曳的艷紅嬌姿，使它有了「後山紅寶石」的美名。

就營養和保健觀點來看，洛神花也確實不負寶石稱號，富含類黃酮、花青素、原兒茶酸、異黃酮等成分，對人體有益。

●降血脂、保護心血管： 洛神花中的抗氧化成分，有降血脂、抑制低密度脂蛋白氧化、抑制血小板凝集、降低血栓形成的功效。中山醫學大學營養學系教授王進崑進一步研究發現，高血脂患者每天喝一杯200cc溫熱洛神花茶，當中約含250毫克類黃酮素，連續喝6個月後，血脂濃度降低超過兩成，血壓也降低，停喝2週後，血脂也僅微幅回升。 

●抗皺美肌： 王進崑教授的研究團隊在研究中同時利用儀器測量受試者的皮膚，包括皺紋數量、深度，皮膚的保水和紅潤度，結果發現，喝洛神花茶的人皮膚皺紋深度降低5成，皮膚保水性和紅潤度則增加1成5。 

●護肝： 洛神花裡的總多酚類物質可降低肝臟的氧化傷害、減少發炎與細胞壞死對肝臟造成的損傷，有助降低肝功能指數，有護肝效果。 

●防癌： 中山醫學大學生化暨生物科技研究所教授王朝鐘研究發現，洛神花有抑制癌細胞生長、防癌、及輔助治療的效果，尤以血癌和胃癌的抑制更為顯著。 

酸甜解膩好滋味

平時人們食用洛神花的紅豔部位，其實不是「花」，而是它的果實萼片，滋味酸澀，不適合直接生食，因此通常在採摘後曬乾泡製成花茶，或加入冰糖製成蜜餞、熬煮成果醬。

台東在地烹飪達人黃薇名也應金峰鄉公所邀請，以洛神花入菜，研發蔬菜手卷、洛神花雞湯、洛神花手工蛋捲等特色佳餚，她指出，洛神花的酸甜口感可解肉類油膩，並帶出肉質鮮美。

陽明春天蔬食創意料理主廚薛永鴻則以洛神花：冰糖：水＝1：2：1的比例熬煮洛神醬，為各式蔬食料理增色調味。 

在新北市淡水區經營無毒農園的韋峻文分享 不失敗簡易洛神花蜜餞做法。 

1.新鮮洛神花從底部切下一小片，再以筷子由底部將種籽往上推出，僅留紅色花萼部位。若嫌費力，也可沿著種籽邊緣直接剝下花萼，洗淨瀝乾。 

2.起一鍋熱水，洛神花入鍋汆燙5秒後撈起，瀝乾水分，可殺菌且去除澀味。（注意之後步驟洛神花不可接觸到生水，以免酸敗） 

3.取玻璃容器，先入滾水消毒風乾，底部先鋪一層冰糖（砂糖也可），接著將汆燙好的洛神花一層層往上疊，間隔幾層後鋪上薄薄冰糖，再繼續堆疊洛神，如此重複幾次直到洛神花完全入罐，期間可用湯匙按壓增加緊密度，最後以冰糖作結。 

4.罐子密封放陰涼處待涼後可移入冷藏。靜置約1天，洛神花糖漬入味後即可食用，酸甜爽脆，也可用來沖泡果粒茶。 

４大壞習慣，讓你吃一口老一歲

文章出處/康健雜誌            作者/朱芷君

圖片來源/蕭世英

讓抗老化從廚房開始，改掉惡習、吃對食物。

日本沖繩島大宜味村人口約3500人，其中90歲以上居民就有80人，而且個個硬朗有活力，被視為日本第一的健康長壽村。這些健康老人不曾一天吞幾十顆健康食品，或進補魚翅燕窩，他們老當益壯的祕密是什麼？ 

料理研究家松長繪菜親自採訪104歲奧村老太太的廚房，她的午餐菜單是：白飯、海帶芽豆腐味噌湯、苦瓜炒豬頭皮、鹽煮鯖魚和水前寺菜拌鮪魚，「蔬菜有豐富的食物纖維和維生素、礦物質，搭配鯖魚、豆腐、豬頭皮裡的優良蛋白質，雖然家常卻營養十足，」松長繪菜發現。 

事實上，延緩衰老的飲食並非取決特殊配方，「不是一天吃一大堆抗氧化劑就能延緩老化，」靜宜大學食品營養學系教授、台灣抗老化保健醫學會理事長王銘富指出，三餐均衡、不偏食，適度搭配抗老化營養素，才能事半功倍。 

造成現代人老化的危機不是營養不良，而是營養不均衡。動物性脂肪、糖分、鹽分過多，另方面食物纖維、維生素及礦物質卻攝取不足，促使慢性病不斷低齡化：脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風，硬生生提前損害器官機能，當然未老先衰。 

想要吃出活力、吃出青春，食物的選擇和正確的飲食習慣必須相輔相成，以下是4項必戒和和4項必備：

戒除 吃1口，老1歲的壞習慣 

■戒除餐餐吃到撐：

動物研究顯示，限制熱量能延長壽命，無限量吃到飽的老鼠，比起吃正常量60~70％的老鼠早死（也比較胖）。「每餐吃七八分飽就夠了，」王銘富教授建議，少量多餐比較不容易胖，尤其中高齡的人，消化吸收的能力退化，更要避免一次吃太飽。 

低熱量（1800卡以內）、高優良蛋白質、低糖、低脂肪的飲食，還能夠刺激生長激素釋放，強化身體功能、提振精神，輕微的飢餓比起飽食終日更有利於延緩老化。 

■戒除常常吃加工食品、冷凍食品：

這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質，容易在體內產生自由基，破壞細胞，即使少量，長久累積仍有不良影響。

■戒除愛吃油炸類： 

油脂會在體內氧化成過氧化脂質，形成自由基，必須適量攝取。炸過的油不宜重複使用，市售的油炸食品，往往是同一鍋油炸很次，整鍋油都變成過氧化油脂，等於在吃自由基，如果嘴饞非吃不可，也要減少次數、食量。 

■戒除飲食內容一成不變： 

經常吃同樣的食物，會增加有害物質殘留體內的機率，「最好一天吃到32種食物，」王銘富表示，最少也要吃到20種，切忌偏食。 

吃1口，少1歲的好食物

■腦力向上不痴呆 

深海魚（如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚）中的DHA可以改善記憶力和認知功能，EPA則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇，防止動脈硬化，預防中風及失智症。全穀類、酵母中的維生素B群，菠菜、綠花椰菜中的葉酸，豆腐、雞蛋中的卵磷脂，都有助於神經傳導物質生成，讓大腦保持靈活。 

■健全免疫系統 

能強化免疫組織、減少罹患疾病的營養素包括：維生素A、E、C，B群，特別是B5、B12、葉酸，礦物質鋅等。營養豐富的香蕉能增強白血球功能，尤其熟透出現斑點的香蕉，免疫活性愈高。大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜，也有助白血球增加。 

■骨骼強化 

過了30歲以後，骨質開始一年流失1~2％，女性停經最初5~7年流失得更快，因此年輕時就要培養骨本。除了乳製品之外，大豆製品、蔬菜（青江菜、芥蘭菜、莧菜）、海藻類，小魚干、芝麻都富含鈣質，盡可能每天吃。維生素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍，並幫助肌肉活力，雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好來源。維生素K則能防止鈣從尿液排出，抑制骨質流失，可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。

■五彩飲食身體不生鏽 

呼吸是人體必須的機制，透過吸進來的氧氣，身體將食物氧化代謝，產生養分。氧化過程產生的自由基，會攻擊細胞，但身體本身也不斷產生抗氧化酵素SOD自我保護，只要兩者平衡，就不會影響健康。隨著年齡增加，體內產生抗氧化酵素的能力愈來愈差，自由基便會破壞血管和細胞，形成老化斑累積在身體各處，就像身體生鏽了一樣，「很多疾病和自由基有關，」王銘富指出，如失智症、白內障、心血管疾病、癌症等，要延緩衰老，修復自由基傷害不可或缺。 

抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。要記得食物含哪些抗氧化物是一大工程，幸好自然界已提供最佳選擇技巧：吃進愈多顏色，就能攝取愈多的抗氧化劑；而且混合吃比單獨吃效果更好，一道料理最好有兩個以上顏色： 

■黃、橘色：紅蘿蔔、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的類胡蘿蔔素，能降低罹患癌症的風險。 

■綠色：深綠蔬菜中的葉黃素，能保護眼睛清晰明亮。

■藍色、紫色：藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可預防腫瘤形成、抑制生長。 

■紅色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素，可以對抗癌症和心血管疾病。 

■白色：白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌，馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、海鮮、起司、蛋和豆腐，都是優良蛋白質的來源。除了一般食物，靜宜大學食品營養學系的研究也發現，漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、何首烏、槐花、白朮，都有助抗老化，富含多酚的茶，則是有益健康的飲料。 

天然ㄟ尚好

由於抗自由基被當成延緩老化的重要對策，抗氧化劑類的保健食品常被當成回春靈藥，不少人連出國都不忘隨身攜帶一堆小丸子。但無論廣告詞多神奇，保健食品不是藥，「許多還缺乏大型的研究證明抗老效果，不應該宣稱療效，」台大醫院老年醫學部暨內科主治醫師詹鼎正認為。健康的人如果三餐均衡，額外吃抗氧化保健食品的效果有限，老人家、壓力大的人、生病時，當體內抗氧化酵素分泌不足，細胞修復功能變差，「該補時才補，不要盲目吃，」王銘富提醒，還需注意劑量，例如維生素A、E，吃太多反而有副作用。而好的抗老化保健食品除了抗氧化劑，也不能忽略其他搭配的成分，效果才會加乘。 

所謂「吃什麼，像什麼」（You are what you eat），與其吃藥丸、吃補品，不如以純淨、新鮮的飲食，打造繽紛多樣的餐桌，汲取源源不絕的青春能量！

飯前一顆蘋果可避免肥胖!12種讓你瘦身的食物

1.蘋果：在正餐前大約半小時吃一顆蘋果，蘋果含有的纖維和水分，可以讓你有飽足感，等到正餐時就不會吃太多。

2.酪梨：酪梨糖分低、熱量較高，因此能讓人有飽足感，此外含有豐富的不飽和脂肪、纖維質和其他營養素，因此對健康有益。根據《營養期刊》（Nutrition Journal）的研究結果顯示，午餐後吃半顆酪梨，可以增加飽足感，飯後3小時想吃零食的慾望降低了24％。

3.豆類：扁豆、豌豆等豆類含有大量的蛋白質、纖維質、抗氧化物、維他命B、和鐵質。多吃豆類也會有助於控制食慾。根據刊登於《肥胖》（Obesity）期刊的研究報告，正餐食物若含有豆類，飯後飽足感會增加31％。

4.湯：根據賓州州立大學的研究，午餐時如果在吃主菜之前，先喝一碗低卡路里的肉湯，將可降低整餐卡路里的攝取量達20％。

5.泡菜：泡菜含有短鏈脂肪酸，根據《紐約科學院年鑑》（Annals of The New York Academy of Sciences）近期的研究顯示，短鏈脂肪酸可強化大腦與內臟之間的連結，短鏈脂肪酸會刺激某種荷爾蒙的分泌，這種荷爾蒙可以穿越腦血管障壁（blood-brain barrier；腦和血管之間為了阻止某些物質由血管進入大腦的屏障），強化飽足訊號。

6.辣椒粉：荷蘭馬斯特里赫特大學的研究顯示，辣味可以有效控制食慾，如果每餐增加四分之一茶匙的辣椒，可以增加飽足感。

7.黑巧克力：如果真的很想吃甜食，可選擇黑巧克力。研究顯示，黑巧克力有助於降低血壓，保護心臟和大腦，而且相較於牛奶巧克力，更能讓人有飽足感。根據《營養與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究報告，如果餐前吃了黑巧克力，一餐的卡路里攝取量會減少17％。（多吃讓皮膚變好！巧克力的５大健康好處）

8.蛋：如果早餐吃一顆蛋，那麼到中午之前都不會感到飢餓，因為蛋含有豐富的蛋白質。所以，如果早餐選擇富含蛋白質的食物，可增加飽足感，而且也會降低整天卡路里的攝取總量。（想降膽固醇，不要吃蛋比較好？破解五個迷思）

9.堅果：堅果含有不飽和脂肪酸、蛋白質與纖維質，這三種營養素可減緩消化、有效控制血糖，因此堅果是有助於控制食慾的健康食品。

10.燕麥粥：燕麥粥除了富含纖維與蛋白質之外，還含有大量的葡聚多醣體（beta-glucan），可降低膽固醇、調節免疫系統。燕麥粥可甜可鹹，依個人喜好調

圖為香蕉牛奶燕麥粥（攝影：張緯宇）

11.水：身體若缺乏水分，也會讓你誤以為飢餓，因為若水分不足，便會導致能量降低、認知功能衰退、心情低落，這些症狀和飢餓非常類似。因此，當你感到飢餓時，不妨先喝一杯水，等待10分鐘，或許你的飢餓感就消失了。

12.乳清蛋白：乳清蛋白也能讓人有飽足感，根據刊登於《食慾》（Appetite）期刊的研究指出，飯前喝乳清蛋白飲料的人，兩小時後的進食量，比起喝碳水化合物飲料的人，要少18％。

（吳凱琳編譯） 

多不如吃對！10大防癌聖品

◎文摘自/華人健康網

藥補不如食補，拒絕癌症就從飲食開始！梁永昌及夏子雯推薦以下10大防癌、抗癌食材，可供大家參考！

防癌聖品1∕【大蒜】蒜素、大蒜辣素 →抑制癌細胞生長

大蒜除了含有3大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物外，還含粗纖維、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、維生素C及鈣、磷、鐵、鋅、硒、銅、鎂和鍺等礦物質。生大蒜嚐起來有濃厚嗆辣味，含有硫化物與揮發油，揮發油具有辣味，內含蒜素或大蒜辣素（Allicin），有顯著抗氧化作用，可以減少人體產生自由基，及抑制癌細胞的增殖與生長。

怎麼吃：

生大蒜磨成泥或切片後酌加醬料，用來拌燙青菜、肉片、麵食都非常好，或是用於炒菜、炒飯、燉湯，都是不錯的提味辛香料。傳統小吃烤香腸最讓人擔心所含的亞硝酸鹽進入胃中，會轉變為致癌物質亞硝胺，吃香腸時不妨多配幾顆蒜頭，阻斷此致癌路徑，來提高保護力。不過，蒜吃多了也會刺激腸胃，甚至造成潰瘍或溶血性貧血，故每天吃的量，生蒜以１瓣（5克）為宜，熟蒜也以2至3瓣（10~15克）以內為佳。

防癌聖品2∕【洋蔥】檞皮素、硫化素 →防動脈粥狀硬化、胃癌

洋蔥含有多種植化物及硫化素，特殊的辛辣味和揮發性油等含硫化合物與硒等抗氧化物質的生理活性也被認為能夠殺菌，有利於增強免疫力、抗癌、降血脂及促進腸胃蠕動。特別是類黃酮、檞皮素及硫化物，可以幫助肝臟發揮解毒代謝功能，提升免疫力及對抗自由基、抑制癌細胞活性及防止低密度脂蛋白氧化，可預防動脈粥狀硬化。研究顯示，經常吃洋蔥的人，胃癌發生率比少吃或不吃洋蔥的人要少25%。

怎麼吃：

新鮮洋蔥用來做涼拌菜，可以保留較多的營養成分，常見的料理方式還有用來炒蛋、炒肉絲、煨湯、炒飯、燉咖哩等。

防癌聖品3∕【綠花椰菜】植化素、膳食纖維→防大腸直腸癌、胃癌

綠花椰菜含有多種植化素，可阻斷及抑制癌細胞生長。花椰菜除是強抗氧化物和解毒酵素的催化劑之外，也有保護DNA組織的作用，能提高良性雌激素代謝物的比例，也能抗氧化而使癌細胞不易形成；且由於綠花椰菜富含膳食纖維質，可以促進腸胃蠕動，幫助排便及代謝有毒廢物，因此能夠預防大腸直腸癌、胃癌等消化道癌症。

怎麼吃：

綠花椰菜清洗時，其莖部的營養也很高，不要整個切掉丟掉。綠花椰菜以水炒法較能保留住最多的營養素。其他同屬十字花科的白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、大白菜，也都是值得推薦的抗癌蔬菜。

防癌聖品4∕【高麗菜】異硫氰酸鹽 →防乳癌、肺癌、食道癌

高麗菜素有「白色人參」之美譽，含有蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鉀、有機酸及維生素B2、C、K、U等營養成分，同時還具有能改變雌激素代謝，幫助降低罹患乳癌風險的??，以及可降低致癌物毒性，有效預防肺癌和食道癌功能的異硫氰酸鹽，與有強大的抗氧化力的蘿蔔硫素等，因此，也被認為是極佳的防癌食材。

怎麼吃：

高麗菜可以洗淨後切絲涼拌或做成沙拉，以保留較多的營養素，如果不敢吃生菜則快速汆燙、蒸煮或大火快炒也不錯。但是，消化功能不佳、脾胃虛寒及腹瀉的人最好少吃，以免造成腸胃道的不適。高麗菜的某些成分會抑制甲狀腺機能，因此，甲狀腺功能失調者切忌大量食用。

防癌聖品5∕【毛豆】異黃酮化合物、蛋白質 →防癌、降低冠心病風險

毛豆含有豐富蛋白質（優質的人體必需胺基酸）以及醣類、膳食纖維、卵磷脂、異黃酮素與鈣、鐵、磷等，是營養價值極高的作物。毛豆與黃豆一樣，都含有異黃酮化合物，這種植物性雌激素對癌症的誘發因子有抑制作用，還可降低冠狀動脈心臟病及老年黃斑部病變的風險；另外，毛豆中的蛋白?抑制劑與植酸，也有封鎖致癌酵素及抗氧化的作用。

怎麼吃：

帶殼毛豆燙熟後放涼，可以做成涼拌小菜；或是去殼後與肉絲、雞丁或蝦仁同炒、煨豆腐、做沙拉或煮湯等，都是不錯的料理選擇。

防癌聖品6∕【牛番茄】番茄紅素 →減少罹患攝護腺癌、卵巢癌

番茄是低熱量蔬菜，含有類胡蘿蔔素（含番茄紅素）、葉黃素、鉀、鐵、鎂、磷，及維生素A、B1、B2、B6、C、E、K、P等多種營養素。其中，番茄紅素有強大的抗氧化作用，與番茄中所含的A、B、C、E各種維生素一起作用下，能抑制自由基對細胞染色體基因的傷害。研究發現，多吃番茄可以大幅減少攝護腺癌、胃癌、腸癌、卵巢癌、子宮頸癌、乳癌的發生率；也有研究顯示，多吃番茄約可降低4成左右的罹癌率。

怎麼吃：

台灣的番茄甜又好吃，可將新鮮番茄切小塊與其他蔬果及起司或少許橄欖油混合做成沙拉，或是偶爾做個番茄炒蛋、番茄豆腐湯、番茄煨麵......，可以變化出各種菜色。一般來說，加工處理或煮熟後的番茄，含有較多可被人體吸收利用的番茄紅素，若以同等重量來比較，至少是生番茄的2、3倍以上。

防癌聖品7∕【奇異果】維生素C、黃色素 →預防肺癌、攝護腺癌、大腸癌

小小一顆奇異果，所含的維生素C含量為檸檬的11~13倍，同時還含有蛋白質、胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鐵、鎂、銅、磷等營養成分。奇異果所含的黃色素，可在人體內轉化為黃體素物質，有助於預防肺癌及攝護腺癌；同時豐富的膳食纖維及果膠，能使有害物質加速排出體外，預防大腸癌發生；另外，還有能保護正常細胞表皮、對抗病毒的丹寧酸，以及能強化細胞抗癌力的多?等。

怎麼吃：

挑奇異果要選外表無凹陷、果肉飽滿有彈性者為佳，並趁新鮮及早食用。可以直接當水果吃，也可以入菜做成水果沙拉或加切丁後加入優格一起食用等。

防癌聖品8∕【葡萄】花青素、白藜蘆醇 →延緩老化、防大腸癌、護眼

葡萄雖然是高升糖指數的水果，所含的果糖易被人體所吸收，但其營養成分高，富含果酸及鈣、磷、鐵及維生素A、B群、C等成分。近年來在延緩老化及抗癌領域中引起廣泛討論的「白藜蘆醇」，在葡萄皮及葡萄酒中就可發現它的蹤跡。同時葡萄皮與葡萄籽中還含有花青素、前花青素等抗氧化成分，除了可防癌、抗老外，也是很好的護眼營養素。

怎麼吃：

葡萄從皮、果肉到籽都是寶，充分洗淨後可以整顆食用，雖然葡萄籽並無法直接被人體吸收，但民眾可利用調理機把整顆葡萄打成未過濾渣的葡萄汁，以增加粗纖維的攝取量，預防大腸癌的形成。

防癌聖品9∕【綠茶】兒茶素 →防癌、延緩老化

綠茶是由新鮮茶葉摘採下來後，高溫快速殺青，不經發酵，生產而成的茶葉，之中保留的營養成分與鮮茶葉最接近。綠茶中的兒茶素有抗發炎及清除自由基的效用，因此，被認為可以預防癌症與延緩老化，像日本的長壽老人很多，就被認為與當地人普遍愛喝綠茶有關。

怎麼吃：

台灣綠茶不論是龍井茶或碧螺春茶，都甘甜好喝。由於水溫過高會破壞兒茶素等多酚化合物，所以，泡茶時使用的熱水最好不要太燙，或是偶爾喝喝冷泡茶，如此能使茶湯中保留住較多兒茶素。

防癌聖品10∕【堅果】不飽和脂肪酸→助發育、預防疾病

不論是芝麻、核桃、腰果、松子、南瓜子、葵花子、花生、胡桃、杏仁果、開心果等堅果，都含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及鈣、鎂、鉀、錳、銅及硒等礦物質及微量元素，是有助生長發育、預防疾病的極佳健康食材。堅果及核果類食物中也含有「白藜蘆醇」，可誘導癌細胞凋亡，在動物實驗中顯示，搭配食用堅果的情況下，可以提高動物腦癌及頭頸癌的放射線治療效果；另外，核桃中豐富的植物性脂肪酸，是一種優質抗氧化劑，也有助於降低自由基對人體的傷害。

怎麼吃：

花生等堅果類食品最怕受到黃麴毒素（易誘發肝癌）污染，所以，一定要存放於陰涼乾燥的地方或利用密封罐冷藏，並在安全期限用儘快吃完；不過，堅果類的油脂量較高，食用上必須限量，建議每人每天攝取1份堅果，約相當於3顆核桃或5顆腰果或杏仁。